Med alderen mister man noget af sin muskelmasse og muskelstyrke. Hvor meget muskelmasse, man taber, og hvor hurtigt det sker, afhænger af hvor godt man tager vare på sin krop. Hvis man holder sig i gang og dyrker regelmæssig motion, kan man mindske sit tab af muskler. Tab af muskelmasse vil ofte føre til:
I takt med faldet i muskelmasse bliver kroppen svagere. Det bliver mere besværligt at rejse sig fra en stol og gå på trapper. Man går langsommere, og ens balance bliver dårligere. Risikoen for at falde øges.
I mere udtalte tilfælde kan selv enkle daglige aktiviteter, som det at tage tøjet af og på, blive et problem.
Det første tegn på tab af muskelstyrke kan være, at man får tiltagende besvær med at rejse sig fra hugsiddende eller liggende stilling. Man kan få problemer med at gå på trapper eller problemer med at håndtere tungere indkøb.
Lægen kan stille diagnosen tab af muskelmasse ved simple test som fx rejse-sætte sig test, ved at måle håndgrebets styrke og ved at måle, hvor hurtigt personen går. Se evt. youtube video af rejse sætte sig test.
Allerede ved 25-årsalderen begynder man at tabe sin muskelmasse. Muskelstyrken mindskes i gennemsnit med 30 % fra 20-årsalderen og frem til 80-årsalderen.
I takt med at man taber muskelmasse, bliver kroppen svagere. Efter 65-årsalderen kan det begynde at få konsekvenser for evnen til at klare sig selv. Hvis man har udtalt tab af muskelmasse, kan selv enkle opgaver som at klæde sig på, gå i bad og gå uden gangredskab blive vanskelige at udføre.
Ved stigende alder reduceres muskelmassen, musklernes sammensætning ændres, og musklernes evne til at trække sig sammen mindskes.
Tab af muskelmasse som følge af alder fremskyndes af følgende:
Få og ensformige måltider, problemer med at tygge eller synke, sygdom og sociale faktorer kan bidrage til, at ældre mennesker får utilstrækkelig kost.
Ved at træne musklerne og spise en god og varieret kost kan ældre mennesker mindske deres tab af muskler som følge af alder.
En aktiv livsstil, hvor man dyrker regelmæssig motion, kan således ikke alene forsinke muskeltabet, men også, uanset alder, være med til at genopbygge tabt muskulatur.
Flere studier har sammenlignet effekten af regelmæssig styrketræning hos ældre mellem 70 og 80-år med yngre 20-30-årige. Resultaterne viste, at muskelkraften stort set steg ens i de to grupper - trods den store forskel i alder.
Ældre mennesker bør derfor styrketræne mindst to gange om ugen for at mindske tab af muskler. Øvelserne bør bestå af 8 til 10 gentagelser for hver af de større muskelgrupper hver anden til hver tredje dag. Meget tyder på, at man opnår det bedste resultat, hvis man træner regelmæssigt tre gange om ugen.
Hvis man kombinerer styrketræning med træning af kondition og balanceøvelser, forøges effekten af træningen. Samtidigt styrkes hjerte, knogler, stofskifte og det mentale helbred.
Tab af muskelmasse er en proces, som sker over år, hvis man ikke træner musklerne og spiser en god og varieret kost.
Det er derfor vigtigt, at man sætter tilstrækkelig tid af til at træne. Ud over øget muskelstyrke får man også bedre bevægelighed, balance, helbred og livskvalitet.
Følgende kan være tegn på muskeltab:
En person over 60 år, må mistænkes for at have tab af muskelmasse, hvis vedkommende har:
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
