Efter fødslen kan du gradvist genoptage fysisk aktivitet, til du når dit niveau fra før fødslen
Start forsigtigt op med at gå små ture og opbyg langsomt motionen
Det er vigtigt at begynde at træne bækkenbunden lige efter fødslen
De fleste når deres sædvanlige niveau for fysisk aktivitet efter 2 til 3 måneder
Hvis du har haft en kompliceret fødsel eller har født ved kejsersnit, kan der gå nogle uger, inden du kan begynde på træning
Amning og motion
Hård træning kan mindske produktionen af mælk, så dit barn ikke får næring nok
Det er en god ide at amme, lige inden du dyrker motion
Du skal bruge ekstra væske, når du ammer, så husk at få væske nok før, under og efter træningen
Hvornår kan du begynde at dyrke motion efter fødslen?
Der er store individuelle forskelle på, hvornår det er bedst at begynde at dyrke motion efter fødslen. Nogle kan begynde at træne allerede efter et par uger, mens andre har behov for at vente mere end seks uger. Man kan begynde på enkelte øvelser allerede dagen efter fødslen.
Efter en fødsel er der mange, som er ivrige efter at komme i gang med træning for at få den krop tilbage, de havde før graviditeten. Men der går lidt tid, inden din krop helt vender tilbage til tilstanden før graviditeten.
Kroppen skal fortsat bruge tid på at tilpasse sig de store psykiske og fysiske omstillinger, den har gennemgået. Dine mavemuskler, som har været spændt ud over din voksende livmoder, er blevet slappe og skal tilpasse sig, før du begynder på hård træning. Det vigtigste i den første tid efter fødslen er, at du lærer din baby og din nye rolle som mor at kende.
Sådan genoptager du fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet anbefales til alle i en form, der er tilrettelagt sådan, at den ikke føles ubehagelig og gør dig stresset. Det er vigtigt at respektere kroppens signaler, og undlade aktiviteter der giver smerter.
Du kan gradvist genoptage eller begynde at dyrke motion efter fødslen, men det er individuelt, hvornår du kan begynde. Et krav er selvfølgelig, at det skal være fysisk og medicinsk forsvarligt. Dette tidspunkt varierer for den enkelte. Nogle kan klare at dyrke lidt motion allerede nogle dage efter en fødsel, mens andre skal bruge flere uger på at komme sig. Har du gennemgået en kompliceret fødsel, eller født ved kejsersnit, kan der gå flere uger, før du kan genoptage træningen.
På samme måde som du trapper motionen ned gennem graviditeten, skal du nu trappe den fysiske aktivitet gradvist og forsigtigt op igen. De fleste når deres sædvanlige niveau for fysisk aktivitet efter 2 til 3 måneder.
Kroppen er fortsat i forandring
Det er vigtigt at vide, at mange af de forandringer, der skete med kroppen under graviditeten, fortsætter i op til seks uger efter fødslen. Dette gælder blandt andet livmoderen, som skal have tid til at trække sig sammen, og leddene som fortsat er løsere, end de normalt ville være. Samtidig flyttes dit balancepunkt igen efter fødslen.
Godt at amme før motion
Et moderat vægttab mens du ammer, er fint. Men du kan komme til at være så fysisk aktiv, at den nyfødte ikke tager nok på i vægt. Hård træning er forbundet med nedsat mælkeproduktion, som kan skyldes, at du ikke får tilstrækkeligt at spise og drikke.
Det er en god ide at amme lige inden, du dyrker din motion. Så undgår du brystspænding og ømme bryster under den fysiske aktivitet. Du skal bruge ekstra væske, når du ammer, så husk at få væske nok før, under og efter træningen.
Bækkenbundstræning
Allerede dagen efter fødslen er det en god idé at begynde med bækkenbundstræning. Træning af bækkenbunden er særlig vigtig i graviditeten og efter fødslen, fordi det hjælper dig med at holde på urinen. Det kan derfor medvirke til at forebygge, at du på længere sigt kommer til at lide af urininkontinens (ufrivillig afgang af urin).
Begynd forsigtigt
Du kan starte forsigtigt med maveøvelser allerede nogle få dage efter fødslen. Du skal ikke lave øvelser, hvor du sætter dig op endnu, men du kan f.eks. ligge på ryggen med bøjede knæ og prøve at stramme musklerne i din mave og balder. Start forsigtigt og se efter, om det buler ud i midtlinjen mellem mavemusklerne. Hvis dette sker, må du vente lidt, før du forsøger at træne mavemuskler igen, for så er mavemusklerne ikke kommet helt på plads endnu.
Så snart du føler dig i stand til det, kan du begynde at gå ture. Hvad enten du går med eller uden barnevogn, så er det en fin og mild start på træningen. Efterhånden som du bliver i form til det, kan du gå længere ture eller eventuelt begynde at løbe lidt.
Mange træningscentre tilbyder hold, hvor barnet er med, og træningen er tilpasset en krop, der netop har født.
