Led, knogler og muskler under graviditeten
Anatomiske og fysiologiske ændringer i graviditeten kan påvirke muskler og knogler, både i hvile og under fysisk anstrengelse.
Forskydning af kroppens tyngdepunkt gør, at gravide svajer mere i ryggen, hvilket øger risikoen for problemer med ryggen.
Den mest synlige forandring er vægtstigningen, der kan føre til en øget belastning på led som hofter og knæ, f.eks. i forbindelse med løb. Det kan give ubehag i leddene, men skader ikke disse, hvis du ikke i forvejen har ledskader.
Hvis du er gravid og træner meget eller er meget fysisk aktiv, og du får gener i muskler og led, bør du tale med din læge om det.
Fysisk aktivitet og indvirkning på livmoderen
Der er ikke noget, der tyder på, at moderat fysisk aktivitet kan medføre for tidlig fødsel, hvis din graviditet er normal.
Aktiviteten i livmoderens muskel er blevet målt hos kvinder, som træner. Man har ikke fundet væsentlige ændringer i livmoderens muskelsammentrækninger de sidste otte uger af graviditeten som følge af træning. I de tilfælde, hvor man har kunnet påvise lidt flere sammentrækninger i livmoderen under fysisk aktivitet, har styrken af disse sammentrækninger været lav.
Hvis du tidligere har født for tidligt, eller er i risiko for tidlig fødsel (f.eks. tvillingegraviditet, har en afkortet livmoderhals eller tidligere har aborter sent i graviditeten), råder man til at reducere den fysiske aktivitet i andet og tredje trimester. Tal med din læge om, hvordan du skal forholde dig i graviditeten.
Graviditet og kaloriebehov
Fra 13. uge i graviditeten skal man bruge ca. 300 kcal ekstra per dag for at dække det ekstra behov, som man har som gravid. Kaloriebehovet under graviditeten stiger med omkring 10 til 15 %. Dette energibehov stiger yderligere, hvis man er fysisk aktiv. Under vægtbærende aktiviteter, dvs. aktiviteter hvor man selv bærer sin vægt (som at gå), øges energibehovet i takt med vægtstigningen i graviditeten.
Gravide kvinder bruger flere kulhydrater end ikke-gravide.
Hjerte og kredsløb under graviditeten
Graviditet medfører store ændringer i cirkulationen af blod. Ændringerne består i et større blodvolumen (mængde af blod) og hurtigere hjertefrekvens (puls).
Halvvejs i graviditeten pumper hjertet 30-50 % mere blod ud i kroppens kredsløb end før graviditeten.
Blodtrykket falder med 5-10 mm Hg indtil midt i graviditeten, herefter stiger blodtrykket gradvist, indtil det når de samme værdier som før graviditeten. Disse ændringer er med til at skabe en reservekapacitet. Det er nødvendigt for at sikre næring og ilt til både mor og foster i hvile og under fysisk aktivitet.
Stå ikke stille eller lig på ryggen for længe ad gangen
Ændringerne i kroppens kredsløb har betydning for den gravide - både i hvile og under anstrengelse. I sidste halvdel af graviditeten trykker livmoderen og fostret på blodkarrene i bughulen, når du ligger på ryggen. Det kan hæmme tilbageløbet af blod til hjertet, og dermed nedsætte den mængde blod, som hjertet kan pumpe ud. Du vil kunne opleve at blive utilpas med svimmelhed og kvalme, men det bedres umiddelbart efter du har lagt dig på siden. Af denne grund bør gravide i den sidste halvdel af graviditeten undgå at ligge for længe på ryggen både i hvile og under træning.
Hvis du står stille i længere tid, kan du også opleve at blive svimmel pga. nedsættelse af den mængde blod, hjertet pumper ud. Det kan du undgå ved at bevæge dig lidt indimellem.
Motion og hjertefrekvens
Det er uklart, hvordan den gravides hjertefrekvens reagerer på jævn, moderat træning. Det gør det derfor lidt vanskeligt at bruge hjertefrekvens som et godt mål til at regulere intensiteten af træning under graviditeten.
Iltoptagelse i graviditeten
Graviditeten er forbundet med store ændringer i åndedrættet. Den mængde luft, som indåndes og udåndes, øges med ca. 50 %. Det øger indholdet af ilt i blodet - mest i første tredjedel af graviditeten, mindre i den senere del af graviditeten og frem til fødslen.
Som gravid har du mindre tilgængelig ilt ved konditionstræning end ikke gravide. Det skyldes det øgede iltbehov i hvile og større arbejde med at trække vejret, fordi den forstørrede livmoder presser mellemgulvet opad, og volumen af lungerne derfor bliver mindre. Kroppens maximale ydeevne bliver derfor noget reduceret under graviditet.
Hos en del veltrænede kvinder ser der dog ikke ud til at være nogen reduktion i den maximale iltoptagelse eller ændringer i syrebase-balancen under træning i graviditeten sammenlignet med ikke-gravide.
Temperaturregulering under graviditet
Blodcirkulationen påvirkes mest af det stigende stofskiftebehov (metaboliske behov), som træning medfører. Derfor er det afgørende for kroppen at komme af med det overskud af varme, som bliver dannet under træning.
Varmeproduktionen er øget under graviditet, hvis man sammenligner med ikke-gravide.
Stigningen i kropstemperatur under træning er direkte knyttet til intensiteten i træningen. Ved moderat træningsintensitet med aerobe øvelser i normal temperatur, øges kernetemperaturen hos ikke-gravide kvinder med 1,5°C i løbet af de første 30 minutters træning og når så et stabilt niveau, hvis træningen fortsætter i yderligere 30 minutter.
Sørg for at drikke nok, når du træner
Kroppen kommer af med overskudsvarmen ved at svede, hvor blodcirkulationen til huden og fordampningen øges. Hvis varmeproduktionen overstiger kroppens evne til at komme af med varmen, for eksempel under træning i varme, fugtige omgivelser eller i forbindelse med højintensitets-træning, vil kernetemperaturen fortsætte med at stige.
Under lange træningsforløb kan væsketabet reducere muligheden for at svede, hvilket i sig selv mindsker varmetabet, og øger kropstemperaturen. Det er derfor meget vigtigt at opretholde væskebalancen og derved blodvolumen.
Påvirker temperaturen fostret?
Undersøgelser af effekten af træning på kernetemperaturen under graviditeten er begrænset. Fostrets kernetemperatur er ca. 1°C højere end moderens temperatur.
I dyreundersøgelser er det vist, at en stigning i moderens kernetemperatur på over 1,5°C i den tidlige fase af fostrets udvikling kan være skadelig. Temperatur over 39°C i løbet af de første 45-60 dage af graviditeten kan således muligvis være skadeligt også hos mennesker. Der findes dog ingen rapporter om, at høj temperatur i forbindelse med træning har medført fosterskader.
Fostrets reaktion på træning
Det er meget usandsynligt, at der er risiko for fosterskader som følge af, at den gravide træner, hvis graviditeten er ukompliceret.
Det ser ud som om, at barnets fødselsvægt kun påvirkes i ringe grad af træning hos kvinder, der har en tilstrækkelig indtagelse af energi. Undersøgelser af idrætsudøvere, som fortsætter med forholdsvis hård fysisk træning i graviditeten, tyder på, at sådanne aktiviteter indebærer en meget lille risiko.
Lægevurdering
Hvis du er rask og din graviditet er ukompliceret, anbefales du at deltage i regelmæssig, fysisk aktivitet med moderat intensitet. I disse tilfælde er det tilstrækkeligt at gå til de almindelige graviditetskontroller.
Hvis du er topidrætsudøver, og fortsætter intensiv træning, er der dog behov for tættere opfølgning, som du bør tale med din læge om.
Vil du vide mere?
