Graviditet og motion

Motion er godt - også når du er gravid

Alle gravide anbefales mindst 30 minutters motion om dagen, hvis graviditeten forløber normalt, og lægen ikke har frarådet det.

Hvis du har komplikationer under graviditeten, så tal med din jordemoder eller din læge om, hvilke øvelser og hvilken form for aktivitet, der er velegnet for dig.

Er du vant til at dyrke motion, kan du roligt fortsætte under graviditeten.

Hvis du ikke har dyrket motion, før du blev gravid, er det en god idé at begynde nu. Det er en fordel for både dig og dit barn, at du holder dig i god fysisk form ved at dyrke motion i graviditeten.

Fordelene ved at holde sig i god form under graviditeten er mange.

For moderen

• Mindsker rygsmerter, forstoppelse, hævelse og oppustethed
• Forebygger forhøjet blodtryk og mindsker risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning
• Nedsætter risiko for at udvikle graviditetssukkersyge
• Mindsker vægtstigning
• Fører til, at dit humør bliver bedre, du får mere energi, bedre nattesøvn
• Reducerer forekomst af komplikationer under fødslen
• Medvirker til hurtigere at komme sig efter fødslen
• Øger selvværd og nedsætter risiko for fødselsdepression
• Øger ikke risikoen for at føde for tidligt – hvis graviditeten er normal

For barnet

• Færre børn er overvægtige ved fødslen
• Uændret antal børn er undervægtige ved fødslen

Et generelt råd er, at den gravide selv skal være opmærksom på, om alting føles normalt. Hvis du er i tvivl tal da med din læge.

Langt de fleste vil med fordel kunne fortsætte med motion i graviditeten. Læs også: Fysisk træning under graviditeten

Råd om motion i graviditeten

Alle gravide rådes til at dyrke mindst 30 minutters motion om dagen, som er den samme anbefaling, der gælder for ikke-gravide

• Gravide kvinder, som ikke har dyrket motion, før de blev gravide
  • Bør følge et motionsprogram med gradvist stigende belastning op til 30 minutter per dag
• Gravide, der har dyrket regelmæssig motion før graviditeten
  • Kan som regel fortsætte med motion som før graviditeten, men bør ikke have ambitioner om at forbedre formen under graviditeten
  • Bør acceptere, at deres maximale ydeevne går noget ned i den sidste del af graviditeten

Motionsformer

Fordelene ved motion er klare. Planlæg din motion efter, hvor langt du er i graviditeten, og hvordan du har det.

Graviditeten kræver noget af din krop, og det anbefales ikke at dyrke alt for fysisk krævende motion.

• Gravide anbefales moderat fysisk aktivitet. Det betyder, at din aktivitet medfører, at du bliver let forpustet, men belastningen er ikke på ydergrænsen af din ydeevne
• Moderat aktivitet kan f.eks. være:
  • Cykling
  • Rask gang
  • Svømning
  • Styrketræning
• Hvis du har problemer med ryggen eller har bækkensmerter, anbefales svømning eller cykling på motionscykel, fordi det er de mest skånsomme motionsformer. Mange gravide uden smerter går også over til at svømme eller cykle på motionscykel, fordi det føles mest behageligt
• Konditionstræning og styrketræning
  • Konditionstræning sigter mod at styrke funktionen af hjerte og lunger. Det sker ved aktiviteter, hvor pulsen stiger, typisk ved aktiviteter, hvor man bruger store muskelgrupper i vedvarende, rytmiske bevægelser, for eksempel i form af gåture, løb, dans, svømning, cykling, roning, langrend og aerobic
  • Styrketræning er træning, som styrker muskler, knogler og led. Det kan være træning i maskiner og gerne med instruktion for at undgå overbelastning
    • Undgå liggende styrketræning i sidste halvdel af graviditeten, da trykket på de store blodkar kan nedsætte blodtilførslen til livmoderen og til hjertet, så fostrets hjertefrekvens kortvarigt kan blive langsommere, og du kan opleve ubehag i form af svimmelhed og kvalme (vena-cava syndrom)
    • Undgå intensiv træning af overkroppen, da visse øvelser øger bugtrykket markant
    • Træn med lidt mindre vægtbelastning med mange gentagelser
    • Undgå øvelser, hvor du skal stå uden at bevæge dig over lang tid

Aktiviteter der frarådes under graviditet

Aktiviteter, som indebærer høj risiko for at falde/styrte med høj hastighed eller for at få slag/spark mod maven, bør undgås. Det gælder også aktiviteter med hop og hurtige bevægelser, der kan føre til skader på led og ledbånd, fordi disse er mere slappe under graviditeten.

Aktiviteter, der frarådes under graviditeten 

• Kontaktsport
  • F.eks. håndbold, fodbold, basketball, ishockey og kampsport
• Aktiviteter med høj risiko for at falde
  • F.eks. redskabsgymnastik, springridning, alpinsport, vandski
• Dykning bør undgås i graviditeten, fordi fostret er i øget risiko for trykskader
  • Under opstigning kan der dannes farlige luftbobler i fostrets blodomløb, der kan føre til abort, fødselsskader, hæmmet fostervækst og/eller for tidlig fødsel
• Ved ophold i 2.500 meters højde bør intensiteten af de fysiske aktiviteter reduceres

Intensitet af motionen

• Graviditeten kræver meget af din krop. Derfor anbefales det at dyrke motion, der ikke er alt for fysisk krævende. Hvis motionen er for fysisk krævende, kan det indebære, at blodet primært forsyner musklerne i stedet for livmoderen, så fostret vækst kan mindskes
• Det er vigtigt at have god kontrol med intensiteten af træning, særligt i startfasen af et motionsprogram. Derfor er de mest målbare aktiviteter, f.eks. at gå eller at cykle på motionscykel særligt gode
• Gravide kvinder med en ukompliceret graviditet anbefales konditionstræning med moderat intensitet. Det vil sige aktiviteter, som svarer til hurtig gang
• Den anbefalede intensitet ved fysisk aktivitet, der opbygger og vedligeholder god form, er noget højere. Der anbefales en træningsintensitet, som er 60-90 % af maksimal puls. Den nedre del af dette intensitetsområde (60-70 %) synes at være passende for de fleste gravide, som ikke har dyrket motion før graviditeten, og øvre del af området (70-90 %) er aktuelt for dem, der ønsker at opretholde deres gode fysiske form i graviditeten. Der er ikke påvist skadelige effekter af en sådan intensitet ved motion
• Pulsmåling er en usikker metode til at bedømme intensitet ved fysisk aktivitet i graviditeten. Den gravides fornemmelse af graden af anstrengelse og træthed er sandsynligvis en bedre markør for graden af intensitet. Med en sådan markør vil de fleste gravide, efterhånden som graviditeten skrider frem, reducere belastningen på en fornuftig måde. Selv om der ikke findes nogen øvre grænse for sikker motions-intensitet, er det vist, at kvinder, som trænede regelmæssigt, før de blev gravide, og som er raske og har en ukompliceret graviditet, kan deltage i motionsprogrammer med høj intensitet, som jogging og aerobics, uden skadelige effekter
• Efterhånden som livmoderen vokser, vil trykket mod lungerne også stige. Du vil da opleve, at du bliver hurtigere træt og forpustet, men effekten af træningen vil stadig være lige så god som før
• Mange gravide generes af muskelkramper, stræk derfor ud før og efter træning, men overdriv ikke

Rammer for og varighed af motionen

• Rammer for motionen
  • Undgå overophedning ved at motionere i tempererede omgivelser
  • Vær forsigtig med at træne i varme og fugtige omgivelser
  • Indendørs motion om vinteren er ikke noget problem
  • Sørg for at drikke tilstrækkelig væske
  • Sørg for at få den rigtige og tilstrækkelige indtagelse af energi
• Varighed
  • Det er ikke muligt at fastsætte nogen præcis grænse for varigheden af motionen, det må vurderes individuelt i forhold til den aktivitet og intensitet, du er vant til
    • For gravide uden medicinske eller komplikationer i graviditeten anbefales mindst 30 minutters fysisk aktivitet per dag, de fleste eller alle ugens dage – svarende til anbefalingen for ikke-gravide
    • Eksperter anbefaler, at ikke-gravide kvinder, som træner for at opbygge eller opretholde deres form, kan dyrke motion op til 60 minutter per træningssekvens. Det samme gælder for gravide, men varigheden må afpasses i forhold til den belastning den gravide oplever, og hvor langt man er i graviditeten

Motion øger ikke risikoen for at føde for tidligt

• At dyrke motion øger ikke risikoen for at føde for tidligt. Kun hvis din jordemoder eller læge har vurderet, at du er i særlig risiko for at føde for tidligt, f.eks. på grund af komplikationer i denne eller en tidligere graviditet, er der grund til at være forsigtig med motion
• Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet ikke påvirker graviditet og fødsel negativt, og at gravide, der motionerer, har en mindsket risiko for at føde for tidligt

Børnenes fødselsvægt

• Børn, der fødes af fysisk aktive gravide
  • Har en fødselsvægt, der i gennemsnit er lige så høj eller lidt større end børn af gravide, der ikke er fysisk aktive
  • Færre nyfødte er overvægtige
  • Samme andel nyfødte er undervægtige
  • Børn født af meget fysisk aktive gravide har en lidt lavere fødselsvægt. Den lavere fødselsvægt skyldes især at barnets fedtmassen er nedsat, og ikke massen af muskler og knogler, og det kan således ses som et udtryk for sundhed

Overdriv ikke

• Hvis du ikke er vant til at løbe, anbefales det, at du vælger andre aktiviteter, mens du er gravid. Eksempler på sådan træning er motionscykling eller svømning
• Hvis det gør ondt, mens du motionerer, så hold op eller sæt tempoet ned - uanset i hvor god form du er
• Vær på vagt overfor, om du bliver svimmel, får kvalme eller synsforstyrrelser, bliver forpustet eller udmattet
• Oplever du på nogen måde utilpashed, når du dyrker motion, skal du tale med din læge om det
• Overdriv ikke motionen. Det er fint at dyrke motion, når du er gravid, men det er ikke tiden til at forberede hverken maratonløb eller en styrketræningskarriere

Advarselssignaler ved motion i graviditeten

• Nedenfor kan du læse om, hvilke advarselssignaler, der gælder under træning i graviditeten. Oplever du et eller flere af nedenstående symptomer, bør du afbryde træningen og søge læge eller jordemoder, før du genoptager træningen

Ved følgende symptomer bør du afbryde træningen og søge læge

• Smertefulde og hyppige eller langvarige sammentrækninger af livmoderen 
• Smerter fra mave eller bækken eller vedvarende sammentrækninger i maven
• Ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet
• Blødning fra skeden
• Siven af væske fra skeden (mistanke om vandafgang)
• Hvis fostret bevæger sig anderledes eller meget mindre efter træningen
• Besvimelse, svimmelhed, kvalme eller nærbesvimelse
• Smerter i brystet
• Uregelmæssig eller alt for hurtig puls
• Hvis du er usædvanligt forpustet før træningen eller bliver usædvanligt forpustet under træningen
• Kraftig hovedpine
• Pludselige hævelser omkring anklerne, hænderne, ansigtet eller smerter i læggen
• Usædvanlige smerter

Hvis du har mistanke om, at fostervandet siver eller er gået eller blødning fra skeden, bør du altid søge læge eller jordemoder - lige meget om du træner eller ej

Idrætsudøvere

• Idrætsudøvere prøver som regel at opretholde en mere intens træning under graviditeten, og har ofte ønske om at genoptage træning af høj intensitet ret hurtigt efter fødslen. Bekymringen hos gravide idrætsudøvere falder i to kategorier: I hvilken grad påvirker graviditeten konkurrenceevnen, og hvilke virkninger har træning på højt niveau og konkurrence på graviditeten, særligt på fostret. Idrætsudøvere kan derfor have behov for nærmere rådgivning og opfølgning af læge i graviditeten
• Efterhånden som graviditeten skrider frem, vil der indtræde flere ændringer i kroppen, som forhindrer udøveren i at opnå de samme præstationer, som før graviditeten indtrådte. Vægtstigning, slaphed i ledbånd og forskydning af kroppens tyngdepunkt vil uundgåeligt føre til begrænsninger i de fleste former for idræt. Evnen til at stoppe og starte eller ændre retning vil gradvist aftage. Udøvere, som dyrker udholdenhedssport, vil mærke en nedsat præstationsevne på grund af det normale fald i blodprocenten, som følge af det øgede blodvolumen
• Selv om graviditeten svækker præstationsevnen for konkurrenceidrætsudøvere, så vil de fleste fortsætte med at træne på højt niveau under graviditeten. Den høje intensitet samt lang og hyppig træning medfører, at du er udsat for overophedning ved træning i varme og fugtige omgivelser. Det er derfor særlig vigtigt, at du sørger for tilstrækkelig væsketilførsel. Ved at veje sig selv før og efter en træningssekvens, kan man fastslå det væsketab, som skal erstattes, før næste træning påbegyndes. Som følge af en sådan intensiv motion vil vægtstigningen både hos mor og barn være mindre end hos gravide, som ikke dyrker motion

 Vil du vide mere?

• Fysisk træning under graviditet
• Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for gravide, Sundhedsstyrelsen
• Sunde vaner før, under og efter graviditet, Sundhedsstyrelsen 2023