Styrketræning, godt for hjertet

Du bør træne både kondition og styrke

Effekterne af styrketræning kontra konditionstræning:

• Konditionstræning har moderat effekt på andelen af kropsfedt. Styrketræning har mindre effekt på dette
• Styrketræning er den mest effektive måde at øge sin af muskelmasse og styrke. En øget muskelmasse giver en højere hvileforbrænding
• Selv uden at øge muskelmassen og dermed hvileforbrændingen kan det forebygge aldersrelateret vægtøgning at vedligeholde muskelmassen, når du bliver ældre
• Konditionstræning har ingen effekt på muskelmasse og kun lille effekt på styrken
• Begge former for træning giver små hensigtsmæssige effekter på kolesterolniveau - både ved at øge det "gode" HDL-kolesterol og sænke det "dårlige" LDL-kolesterol
• Konditionstræning har større effekt på at sænke triglycerider (fedtsyrer)
• Styrketræning bidrager til at reducere mavefedme. Mavefedme er forbundet med øget risiko for metabolisk syndrom
• Begge former for træning har lige stor effekt på livskvalitet

Omfattende forskning viser den positive effekt, som konditionstræning har på at mindske risikofaktorer for hjerte- og karsygdom. Derfor bør man ikke bytte konditionstræningen ud med styrketræning, men træne begge dele.

Stor effekt for de grupper som træner mindst

Styrketræning har stor effekt for de grupper, der i forvejen træner mindst styrke - typisk ældre kvinder, de som er skrøbelige, ældre generelt og personer med hjertesygdom.

Hos ældre og skrøbelige personer giver styrketræning øget udholdenhed ved gang, øget maksimal og selvvalgt ganghastighed, bedre balance og færre fald.

Hvis man indfører styrketræning som en del af genoptræningen for hjerte- og karsyge, fører det til øget muskelstyrke og udholdenhed. Øgningen i styrke kan fastholde og forbedre den fysiske førlighed og færdigheder (f.eks. gangfunktionen eller bestemte styrkeøvelser) og virker skadesforebyggende. Dette kan opnås med både høj eller moderat træningsintensitet. Mennesker med hjertekarsygdom kan forbedre styrken med 24-90 procent og udholdenhed ved gang med 15 procent.

Styrketræning er specielt godt for dem, som har nedsat fysisk funktion. Styrketræning er sikkert for personer, som har gennemgået hjertekarsygdom, men som ikke har gener som angina pectoris og hjertesvigt. Disse personer bør tale om træning med deres læge eller med personalet, hvor de går til ambulant kontrol. Ofte har de også været igennem et rehabiliteringsforløb på sygehuset eller ved et kommunalt tilbud, hvor fysisk træning har været en central del af forløbet.

Korrekt teknik er afgørende

Det er helt afgørende med nøje instruktioner og korrekt løfteteknik for alle de, som begynder at træne styrketræning. På den måde sikrer man, at der ikke opstår risiko for skade, at man får den størst mulige effekt af træningen, og at man undgår overbelastninger. Det er især vigtigt for dem, som er hjertesyge. De som følger et optræningsprogram, efter at de har fået hjertesygdom (fx blodprop i hjertet) får normalt disse instruktioner. Men de, som ikke deltager i sådant program, kan kontakte en fysioterapeut eller træningsinstruktør for at lære mere om, hvordan styrketræningen skal udføres.

Det er også vigtigt, at man giver klar besked om, at man er hjertesyg. På den måde kan den, som instruerer, give den vejledning man har behov for.

Der er få negative effekter af styrketræning. Og de negative effekter skyldes typisk, at folk udfører øvelser, de ikke bør gøre, eller at de ikke søger råd, før de begynder på træningen.

Giver bedre hjertesundhed, vægtkontrol og livskvalitet

Både hos dem, som er raske, og dem, som lider af hjertesygdom, øger styrketræning muskelstyrke og udholdenhed, uafhængighed og livskvalitet, samtidig med at det øger førligheden. Andre mulige fordele er, at styrketræning kan give et bedre hjertehelbred, vægtkontrol og forebygge fald. Hvis man har været indlagt med hjertesygdom, vil man oftest blive vejledt i fysisk træning i forbindelse med genoptræningen (hjerterehabilitering).

Hvis man har lav risiko for hjerteproblemer og er rask, behøver man ikke en undersøgelse af hjertet, før man begynder at styrketræne. Men man bør optrappe mængden og belastningen af sin træning gradvist.

Med de rigtige forberedelser og instruktioner kan også personer med hjerte- og karsygdom trygt styrketræne. Som nævnt ovenfor, kan det være relevant for nogle hjertepatienter, at træningen til at begynde med foregår under opsyn af instruktør eller fysioterapeut.

• Ustabil angina pectoris
• Hjertesvigt
• Hjertearytmi
• Dårlig hjerteklap
• Akut hjertemuskelbetændelse
• Endokarditis
• Betændelse i hjertesækken (perikarditis)
• Ubehandlet for højt blodtryk. Har man forhøjet blodtryk og har fået behandling og blodtrykket derefter er velbehandlet, kan man godt styrketræne

Styrketræning med høj intensitet bør heller ikke udføres, hvis man har visse øjensygdomme (retinopati og diabetisk retinopati).

Praktiske råd

• Når man træner styrke, er det vigtigt, at man har kontrollerede bevægelser og bruger hele bevægelsesbanen. Husk at trække vejret, mens du udfører øvelserne
• Skift mellem at træne øvre del af kroppen og nedre del af kroppen, så du får hvilet nok mellem øvelserne
• Det kan anbefales, at du for hver øvelse laver 5-15 gentagelser ad gangen (det kalder man et ”sæt”), og at du anvender så tunge vægte, at du højst vil kunne klare 2-3 gentagelser mere, når sættet er slut. Efter en pause kan du så tage et eller to sæt mere. Ved tungere vægte (og dermed færre gentagelser) får du mere effekt på styrken. Hos ældre, skrøbelige eller hjertepatienter kan det være en godt idé at starte med at træne med 10-15 gentagelser og så evt. øge vægtbelastningen, så man nedsætter antallet af gentagelser efter et stykke tid 
• Til at begynde med bør man ikke træne mere end et sæt pr. muskelgruppe og ikke oftere end to gange om ugen. Over tid kan mængden af træning så øges
• Du bør træne, så du bruger alle de store muskelgrupper og udføre presseøvelser, hvor du  strækker leddene mod belastning og trækøvelser, hvor du bøjer leddene mod belastning – både vandret (horisontale bevægelser) og lodret (vertikale bevægelser). For eksempel øvelser, hvor du skubber med benene og også med læggene alene. Bøjer og strækker albueleddet og knæleddet, samt træner mavemuskler og rygmuskler
• Hjertesyge, ældre, skrøbelige og utrænede personer kan indledningsvis fortrinsvis bruge træningsmaskiner frem for frie vægte

Hvordan defineres intensitetsniveau?

Hvis du træner med en vægt, så du maksimalt klarer 6 gentagelser, træner du med høj intensitet. Dette optimerer styrken bedre end at træne med lavere intensitet.

Træner du med 8-15 gentagelser, er intensiteten moderat. Da får du forbedret både muskelstyrken og udholdenheden i musklerne. Træner du med over 15 gentagelser, er intensiteten lav. Det kan give bedre udholdenhed i musklerne, men giver ikke den samme øgning i muskelstyrke.

Vil du vide mere?

• Metabolisk syndrom
• Højt kolesterol
• Personlige beretninger om hverdagen med en kronisk sygdom, Region Hovedstaden, Grib om livet