Kostråd ved forhøjet kolesterol

Kostråd ved forhøjet kolesterol

Forhøjet kolesterol kan skyldes livsstil og/eller være arveligt forhøjet i din familie. Når LDL-kolesterol og/eller triglycerid er forhøjet er risikoen for hjerte-kar-sygdom forøget. Forhøjet LDL-kolesterol øger risikoen for åreforkalkning og hermed risikoen for blodprop i hjertet.

Når forhøjet LDL-kolesterol skyldes livsstil, så har kost og motion stor betydning for sænkning af kolesteroltallet. Det betyder omlægning til en kost baseret på fisk, fuldkorn, frugt og grønt og fedt fra planteriget samt mere motion.

Kroppen danner selv kolesterol. Det meste af blodets kolesterol dannes i leveren, og kun en mindre del kommer fra den kost vi spiser. Kostens kolesterol spiller derfor kun en begrænset rolle for blodets kolesterol. Det er i stedet kostens indhold af mættet fedt, som du skal være opmærksom på for at sænke LDL-kolesterol.

Når LDL-kolesterol skal sænkes handler det om at udskifte mættet fedt fra de animalske fødevarer med fiskens og planterigets umættede fedtstoffer. Hermed nedsættes kostens indhold af mættet fedt, og LDL-kolesterol sænkes. Det handler ikke kun om fedtstoffer. Kosten skal sammensættes af fisk, fuldkorn, nødder, mandler, bælgfrugter samt frugt og grønt, som tilsammen med planterigets fedtstoffer er basis i den hjertesunde kost.

Motion sænker det samlede kolesteroltal og LDL-kolesterol samt hæver det gode kolesterol (HDL) i blodet.

Spis mere af:

Når LDL-kolesterol skal sænkes, så handler det ikke kun om de madvarer du skal spare på og spise mindre af. Det handler i lige så høj grad om de madvarer, som du skal spise mere af. Når du begrænser en type fødevare, så erstatter du den automatisk med noget andet. Den madvarer, som du erstatter med og spiser i stedet for, har vist sig at være af rigtig stor betydning for LDL-kolesterol.

Råd til at erstatte mættet fedt med umættet fedt

Der skelnes mellem to typer af fedt – umættet fedt (planteriget og fisk) og mættet fedt (animalsk/dyreriget). Typen af fedtstof er vigtig, når du skal sænke LDL-kolesterol.

• Umættet fedt (planteriget og fisk) forebygger og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdom ved at sænke LDL-kolesterol.
• Mættet fedt (animalsk) er den kostfaktor, som har størst negativ betydning for LDL-kolesterol. Jo mere mættet fedt du spiser, jo mere stiger LDL-kolesterol.

En kost baseret på umættet fedt og et lavt indhold af mættet fedt sænker altså LDL-kolesterol. Umættet fedt fås fra planteolier fx rapsolie og olivenolie, remoulade, mayonnaise, avokado, nødder, mandler, oliven og fede fisk.

• Brug planteolier til madlavning fx olivenolie, rapsolie eller andre planteolier i stedet for smør og faste margariner
• Smør dit brød med umættede fedtstoffer, såsom mayonnaise, remoulade, hummus, avokadomos eller bønnespread i stedet for smør
• Erstat mættet fedt ved at udskifte en del kød, forarbejdet kød og kødpålæg med umættet fedt fra fisk og fiskepålæg
• Brug usaltede nødder og mandler som snack i stedet for smørbagte småkager, kager, kiks, chokolade eller andre søde sager
• Brug oliven, avokado, kerner og nødder i dine salater i stedet for bacon eller ostetern

Råd til at udskifte hvide og lyse kornprodukter med fuldkorn i stedet

Mange undersøgelser har vist at den største dødelighed af hjerte-kar-sygdom ses hos personer, som har et lavt indtag af fuldkorn. Altså lever af lyst brød, hvide ris, kiks og kager. Anbefalingen er at erstatte de lyse korn- og brødprodukter ud med fuldkorn. Jo mere fuldkorn, jo bedre. Kostfibre fra fuldkornsprodukterne sænker især LDL-kolesterol.

• Vælg fuldkornsprodukter og spis mindst 90 g fuldkorn dagligt
• Spis havregryn, rugbrød, fiberrige knækbrød, fuldkornsbrød og fuldkornsboller i stedet for hvedebrød, rundstykker og cornflakes
• Vælg fuldkornsbulgur, brune ris samt fuldkornspasta i stedet for lys pasta og hvide ris
• Fordel fuldkorn ud på alle dagens måltider
• Køb produkter mærket med Fuldkornslogoet

Vælg mere fisk

Fisken indeholder det sunde umættede fedt, herunder de gode omega-3 fedtsyrer. Du kan nedsætte din risiko for hjerte-kar-sygdom ved at udskifte madretter med oksekød, svinekød, bacon og pølser med fiskeretter fx dampet torsk, ørred på grill eller rødspætter i fad. Til frokost kan du vælge sild, tun, makrel og fiskefrikadeller på rugbrødet i stedet for leverpostej, ost og spegepølse

• Spis 300-450 gram fisk ugentlig, hvoraf mindst 200 gram skal være fra fed fisk som fx laks, sild, makrel, ørred eller hellefisk
• Vælg gerne fiskepålæg hver dag som fx makrel på dåse, sild, røget laks, tun eller fiskefrikadeller. Brug også fisk i din frokostsalat
• Spis fisk til aftensmad 1-2 gange om ugen. Lad fisk og fiskepålæg erstatte mættet fedt fra kød og kødprodukter

Spis mere frugt og grønt

Der er en sammenhæng mellem nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom og øget indtag af frugt, grønt og bær. Jo mere grønt, frugt og bær – jo større beskyttende effekt. Den beskyttende effekt stiger i takt med indtaget af frugt, grønt og bær - helt op til 800 g frugt, grønt og bær dagligt. Så hvis du kan rumme den store mængde, så vil det gavne dig.

• Spis 500-800 gram frugt, bær og grønt dagligt
• Spis gerne frugt og grønt til alle dagens måltider, samt til mellemmåltider. Gå efter det, der er i sæson
• Vælg grøntsager i alle farver. Hermed får du et varieret indtag af vitaminer og mineraler 
• Spis 100 gram opblødte bælgfrugter dagligt, såsom kikærter, bønner og linser
• Lad bælgfrugter helt eller delvist erstatte kød i gryderetten. Brug kikærter og linser i supper og salat. Bønner i gryderetter og lasagnen
• Kartofler er sunde, men tæller pga. stivelsesindholdet ikke med som frugt og grønt. Lad kartoflerne indgå ofte i dit aftensmåltid

Spis nødder og mandler hver dag

En daglig håndfuld af 20-30 g nødder og mandler sænker LDL-kolesterol. Sidegevinsten er at nødder ofte spises på tidspunkter, hvor vi normalt ville spise småkager, chips eller slik. Så lad dine nødder og mandler udgøre dit sunde mellemmåltid og være dit alternativ til kiks og kager.

• Spis gerne 25-30 g nødder og mandler dagligt
• Brug nødder og mandler som drys på skyr, på havregryn, på salaten eller som snack om eftermiddagen

Spis mindre af:

Udskift eller skru ned for mættet fedt

Kød, smør og mælk har altid været en del af den danske madkultur. Kigger vi på hjertesundheden, så skal kød og smør ikke længere være hovedingrediensen i vores måltider. Vi ved i dag, at et stort indtag af mættet fedt fra kød, smør og mejeriprodukter øger LDL-kolesterol. 

Begræns mættet fedt:

• Spis mindre smør, smørbare produkter, faste margariner, da de er rige på mættet fedt. Brug i stedet umættede fedtstofkilder til stegning og på brød
• Tropiske olier har også et højt indhold af mættet fedt, derfor skal kokosolie, palmeolie og palmekerneolie begrænses
• Når du spiser kød og pålæg, vælg da fedtfattigt kød og kødpålæg med max 10 % fedt
• Vælg mælk med max 0,7 % fedt, yoghurt med max 1,5 % fedt og produkter til sovs/dressing med max 5 % fedt
• Spis mindre mængder ost og vælg max 30+ ost - det svarer til max 17 % fedt 
• Begræns fuldfede mejeriprodukter; sødmælk, sødmælksyoghurt, piskefløde, syrnet fløde, cremefraiche med fedtfattige alternativer

Der skelnes mellem de fede og de fedtfattige mælke- og mejeriprodukter. Mens fede mejeriprodukter øger risiko for hjerte-kar-sygdom pga. det rige indhold af mættet fedt, så er det omvendt med de fedtfattige mælke- og mejeriprodukter. Når du vælger fedtfattige mælke- og mejeriprodukter svarende til 350 – 500 ml. dagligt, så opnår du en beskyttende effekt bl.a. på dit blodtryk.

Max 350 g kød, kødpålæg og forarbejdet kød om ugen:

Store portioner kød fra firbenede dyr (okse, svin, lam) samt kødpålæg og forarbejdet kød øger risikoen for flere sygdomme, heriblandt hjerte-kar-sygdom.

• Skær ned på mængden af kød til max 350 g om ugen - erstat med fisk og bælgfrugter
• Reducer brugen af oksekød, svinekød, lam, farsmad. Spar specielt for forarbejdet kød fx bacon, pølser, samt kødpålæg

Gem "det ekstra" til særlige lejligheder

Risikoen for hjerte-kar-sygdom stiger i takt med indtaget af slik, kage, is og desserter. Et stort indtag af søde sager er ofte årsag til vægtøgning.

• Søde sager kan have et højt indhold af mættet fedt og sukker. Find alternativer til kager, småkager, kiks, chokolade, slik og is
• Sæt frugt, grønt samt nødder og mandler på bordet, hvor der før stod slik eller kager  
• Spis max 5 håndfulde om ugen af snacks og søde sager
• Skær ned på fastfood, færdigretter, forarbejdede færdigprodukter og chips

Begræns sodavand, øl, vin og alkohol

Intet alkoholindtag er risikofrit, så drik ikke alkohol for sundhedens skyld. Alkohol kan få triglycerid stige og det øger din risiko for hjerte-kar-sygdom.

• Begræns sukkerholdige drikke for at undgår overvægt 
• Drik ikke alkohol for sundhedens skyld. De europæiske retningslinjer anbefaler; højst 7 genstande om ugen, når kolesteroltallet er forhøjet. Øget indtag af alkohol kan nemlig forøge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Fysisk aktivitet

• Husk at være fysisk aktiv, mindst 30 minutter dagligt og træn de store muskelgrupper fx arme, ben, ryg og mave 2-3 gange om ugen. 

Læs mere om kost, motion og forhøjet kolesterol hos Hjerteforeningen

Vil du vide mere?

• Højt kolesterol
• Højt kolesterol - hjælper kostændringer og træning?
• Sund kost
• Kostråd når kolesteroltallet er højt - Hjerteforeningen