Hvad er almindeligt saltindhold?
Salt kaldes også natriumchlorid og er en smagsforstærker, som også, især tidligere, har været en vigtig måde at konservere fødevarer. I dag har vi andre gode muligheder for at opbevare og konservere fødevarer, f.eks. ved at køle eller fryse maden, og salt er derfor ikke længere lige så vigtig som konserveringsmiddel.
Det gennemsnitlige indtag af salt i Danmark er 9-11 g salt (ca 2 teskefulde) for mænd og 7-8 g (ca 1½ teskefuld) for kvinder. Dette er langt over anbefalinger fra Fødevarestyrelsen og Det Europæiske Hjertemedicinske Selskab på højst 5-6 g daglig. Det vurderes, at det nødvendige behov for indtag af salt er under 3 g.
Langt det meste af det salt, som vi spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer (f.eks. brød, mejeriprodukter eller andre industribearbejdede fødevarer) og kun ca 10% kommer fra salt, som vi tilsætter i forbindelse med madlavningen eller strør på maden, når vi spiser.
For meget salt kan være skadeligt
Indtagelse af for meget salt kan være skadeligt. Man ved, at det kan være med til at øge blodtrykket, eller forværre et allerede for højt blodtryk og dermed øge risikoen for hjertekarsygdomme. Det vurderes også, at et højt saltindtag kan øge risikoen for mavekræft og muligvis også for andre sygdomme som knogleskørhed og nyresygdomme.
Man anbefaler derfor, at befolkningen generelt spiser mindre salt.
Hvordan reducerer man saltindholdet?
Da langt det meste af det salt, vi spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer, har det kun begrænset effekt at nedsætte mængden af salt, som vi selv tilsætter maden ved madlavning, eller det vi strør på maden, når vi spiser den. Der kan være stor forskel på indholdet af salt i de forskellige madvarer, som vi køber. En stor del af det salt, vi spiser, kommer fra brød, kød eller mejeriprodukter som f.eks. ost. Mange færdigretter eller take away-mad har et højt indhold af salt. F.eks. kan en pizza med pepperoni indeholde op til 10 g salt
Hvis du vil reducere mængden af salt, som du spiser, kan du derfor nedsætte dit indtag af disse fødevarer eller læse varedeklarationen for at finde de produkter, der indeholder mindst salt. Du skal være opmærksom på, at for nogle varer angives indholdet af natrium (i stedet for mængden af natriumchlorid). For at udregne det samlede indhold af salt, skal du gange mængden af natrium med 2,5. Hvis en fødevare f.eks. indeholder 1 g natrium per 100 g, så svarer det til 2,5 g salt per 100 g.
Du bør spise færre madvarer, der er forarbejdet og tilsat salt. Kød, brød og mælkeprodukter er centrale elementer i kosten, men du kan mindske optaget af salt ved at være opmærksom på saltindholdet og undgå de mest saltholdige produkter. Især røgede madvarer indeholder meget salt.
Kun 10 % af saltindtaget kommer fra uforarbejdede råvarer. Vælg derfor gerne ferske middagsvarer: Fersk (eller dybfrost) kød og fisk.
Hvis du er vant til at spise meget salt og pludselig reducerer saltindholdet i maden, kan det godt ændre smagsoplevelsen, så den "mister smag". Det skyldes, at smagsløgene har vænnet sig til et højt salt indhold og derfor er mindre følsomme for salt. Efter nogle uger vil smagsløgene dog indstille sig til det lavere saltindhold, og du vil igen kunne smage maden som før. Hvis du langsomt reducerer indholdet af salt over nogle uger, vil smagsløgene ændre følsomheden i takt med det lavere indhold af salt, og smagsoplevelsen vil ikke ændre sig nævneværdigt. Du kan på den måde halvere dit saltforbrug over 10-12 uger, uden at maden vil smage meget anderledes.
Kostråd til at reducere mængden af salt
- Vær opmærksom på saltindholdet i de fødevarer, du køber (særlig brød, kødpålæg, mejeriprodukter og færdigretter)
- Brug ferske middagsvarer: Fersk (eller dybfrost) kød og fisk
- Vær opmærksom på, at der er typisk er højt indhold af salt i take away-fødevarer, så begræns indtag af take away-mad
- Hvis du nedsætter dit indtag af salt langsomt over nogle uger, så ændrer det ikke væsentligt din smagsoplevelse
- Spis kun konserverede (industrielt forarbejdede fødevarer), saltsprængt eller røget mad ved sjældne lejligheder
- Brug rigeligt med grøntsager uden tilsat salt (eksempelvis som salater eller kogte grøntsager) og frugt
- Brug ikke salt under tilberedningen af maden. Du kan evt. drysse lidt erstatningssalt på maden, før du spiser den
- Brug rigeligt med krydderier og krydderurter. Lidt citronsaft på kødet eller fisken giver maden et ekstra pift
- Ovnstegning eller mikrobølgeovnstegning bevarer naturens egne smagsstoffer på en god måde
- Brug olie i stedet for smør, når du bruger stegepanden
Vil du vide mere?
