Hvad er en sund vægt?

Sund vægt - hvad er det?

Hvornår har du en sund vægt?

Det er et simpelt spørgsmål, der kræver et mere komplekst svar. Hvornår din vægt er sund, kommer an på flere faktorer, som:

• Hvor høj du er
• Hvor stor din muskelmasse er
• Hvor meget fedt du har på kroppen
• Er du rask, gravid eller syg

Er du gravid eller syg, så er der andre faktorer som har betydning for, hvornår vægten er en sund vægt. En sund vægt vurderes derfor på baggrund af mere, end det tal badevægten viser.

Både BMI (kropsmasseindeks), taljemål og talje-hoftemål kan hjælpe dig og din læge vurdere, hvorvidt du har en sund vægt.

En sund vægt (normalvægt) skal forstås som en vægt, der giver dig mindst mulig risiko for sygdom. Mens både undervægt og overvægt er forbundet med øget risiko for sygdom.

Overvægt er forbundet med øget risiko for en række livsstilssygdomme som hjerte-karsygdomme, diabetes samt nogle typer kræft. Desuden er der øget risiko for depression og andre psykiske sygdomme.

Undervægt er ofte forbundet med mangel på næringsstoffer, der fx kan resultere i jernmangel, knogleskørhed, træthed samt nedsat fertilitet. Desuden medfører undervægt et svækket immunforsvar og nedsætter evnen til at stå imod sygdomme som forkølelse og infektioner.  

At være undervægtig eller overvægtig er forbundet med øget risiko for sygdomme. Risiko for sygdom handler dog om mere end blot din vægt fx:

• Dine gener
• Om du ryger
• Dine alkoholvaner
• Om du får nok søvn
• Om du er stresset
• Den mad du spiser
• Hvor fysisk aktiv du er

En sund vægt er derfor ikke altid lig med sundhed. Men en sund vægt vil kan bidrage til sundhed. 

Kropsmål

BMI

Din kropsstørrelse kan bedømmes ud fra et såkaldt BMI (Body Mass Index). BMI beskriver kroppens masseindex, altså hvor tung du er i forhold til din højde.

BMI-værdier er delt op i kategorier, såsom undervægt, normalvægt og overvægt. 

Forskning har vist, at mennesker med såkaldt normalvægt lever længere og har lavere risiko for sygdom. Både mennesker med en meget lav eller meget høj BMI har øget risiko for sygdom. 

BMI klassificering

Du kan tjekke, om du har en sund vægt i forhold til din højde ved at bruge en BMI-udregner eller ved selv at udregne dit BMI fra følgende formel: 

BMI = vægt (kg) / højde² (m).

Eksempel på udregning for en person der vejer 65 kg og er 1,75 m høj: 65 kg / (1,75 m x 1,75 m) =  BMI 21,2.
Fremgangsmåde for udregning: Start med at gange din højde²: 1,75 x 1,75 = 3,0625. Divider derefter din vægt med din højde²: 65 / 3,0625 = 21,2.

Bemærk, at BMI ikke i sig selv er et endegyldigt resultat for, om din vægt er sund. BMI kan ikke skelne mellem fedt og muskler. BMI tager udgangspunkt i, at fedtmassen varierer, når vægten går op eller ned, mens muskelmassen er konstant.

Hvis du har et lavt BMI, antages du at have normal muskelmasse, men for lav fedtmasse. Modsat, hvis du har et højt BMI, formodes du at have normal muskelmasse og for høj fedtmasse. 

Sådan er det ikke nødvendigvis i virkeligheden. 

Problemet med BMI opstår, når din muskelmasse er større end normalt. Det vil sige, at BMI er højt som følge af stor muskelmasse, og ikke pga. stor fedtmasse. Med andre ord vil meget muskuløse personer få et højt BMI og være klassificeret som overvægtige, selv om deres fedtmasse er normal.

Er du meget muskuløs, kan du benytte dig af taljemål eller talje-hofte ratio til at vurdere, om du har en sund vægt. 

Taljemål

Taljemål er en anden måde at vurdere, hvorvidt din vægt er sund. Taljemålet fortæller noget om, hvor meget fedt du har omkring maven (abdominalt fedt), og er en god indikator for, hvor meget fedt du har på kroppen.

Er taljemålet højt, har du for meget fedt på kroppen.

Forskning viser, at meget abdominalt fedt (fedt omkring maven) øger risikoen for en række livsstilssygdomme.

Er dit taljemål over 88 cm som kvinde eller over 102 som mand, vil vægttab være yderst gavnligt for kroppen og sundheden. 

Klassificering af taljemål

Talje-hoftemål

Talje-hoftemål, også kaldet talje-hofteratio, kan også benyttes til at vurdere, hvorvidt din vægt er sund. Talje-hoftemål fortæller noget om, hvor stor din taljeomkreds er i forhold til din hofteomkreds.

Et højt talje-hoftemål er forbundet med øget risiko for en række livstilsygdomme. Du har et højt talje-hoftemål, når du får en værdi på 0,90 eller derover som mand eller 0,85 eller derover som kvinde.

Du kan beregne dit talje-hoftemål ved at dividere dit taljemål med dit hoftemål.

Eksempel: taljemål på 105 cm og hoftemål på 98 cm, giver et talje-hoftemål på: 105/98 = 1,07. 

Fedtprocent

Du kan måle din fedtprocent ved hjælp af en række forskellige metoder. Metoderne er som regel komplekse at udføre og vil kræve specielt udstyr. 

Nogle badevægte har en særlig kropsvægtsanalyse, som kan estimere fedtprocenten.

Hvornår fedtprocenten er for lav, normal eller høj, er der ikke fuldstændig enighed om, hverken i Denmark eller i resten af verden.

Er du overvægtig? 

Hvis du er overvægtig med et højt BMI (BMI 25 eller derover), og har et stort taljemål (> 88 cm for kvinder og > 102 cm for mænd), kan du have gavn af et vægttab.

Er du 65 år og derover, er det ikke helt så enkelt, når det handler om BMI. Det er vigtigt, at BMI sammenholdes med funktionsevne (muskelstyrke) og almen tilstand (hvordan du har det). Det er fx godt, hvis et højt BMI skyldes en høj muskelmasse, mens et normalt BMI med lav muskelmasse kan medføre dårlig funktionsevne. Derfor kan BMI ikke stå alene som sundhedsmål, når du er 65+.

Er du ramt af sygdom eller har nedsat muskelstyrke, så har du brug for ekstra ernæring og skal ikke tabe dig uanset BMI. Under sygdom skal du holde vægten.

Hvis du er rask og ønsker at tabe dig i vægt, anbefales du at:

• Spise efter De officielle Kostråd.
• Spise færre kalorier ved at skære ned på dine portionsstørrelser til alle dagens måltider
• Erstatte snacking af slik, kage, is, kiks, chips og fastfood med sunde mellemmåltider fx snack grønt, frugt og fuldkornsbrød
• Erstatte øl, vin, spiritus og sodavand med vand eller drikke uden kalorier  

Der findes ikke en modediæt eller hurtig slankekur, som fører til varigt vægttab.

Et vægttab på 0,5-1 kg om ugen er realistisk for de fleste.

Er du undervægtig?

Der er en sundhedsrisiko ved at veje for meget, men også ved at veje for lidt. Hvad enten din undervægt er tilsigtet eller ej, kan en lav kropsmasse udgøre en risiko for din sundhed.

Utilsigtet vægttab hos syge mennesker kan have store konsekvenser, idet det kan øge risici for blandt andet funktionsnedsættelse pga. muskeltab, et længerevarende sygdomsforløb samt infektioner.

Taber du dig som følge af din sygdom? Har du mistet appetitten som følge af din sygdom/medicinsk behandling, så anbefales du at læse mere om kostråd ved nedsat appetit. 

Er du til gengæld undervægtig som følge af en forkert sammensat kost, eller fordi du spiser for lidt, så har du risiko for mangel på næringsstoffer. Unge kvinder er i høj risiko for blodmangel (anæmi), som følge af lavt indtag af jern, mens utilstrækkelig tilførsel af calcium (kalk) kan føre til knogleskørhed (osteoporose) senere i livet.

Ophør af menstruation (amenoré) er også hyppigt blandt kvinder, som er meget undervægtige, og kan føre til nedsat frugtbarhed.

Er du undervægtig, fordi du spiser for lidt, anbefales du at spise efter De officielle Kostråd, samtidig med at du øger mængden af mad og supplere med smoothies, mælk, drikkeyoghurt og juice. 

Hvis du vil vide mere

• Overvægt - hvad er det
• Beregn BMI
• Kost og forbrænding, generelle råd
• Kostråd ved nedsat appetit
• "De officielle kostråd" og test af kostvaner
• TH, talje-hofte-ratio