Hofteøvelse 3

Hofteøvelse 3

Start med niveau A. Når du kan lave 10 gentagelser af denne øvelse 3 gange på en dag, uden at dine smerter bliver værre, kan du gå videre til niveau B og herefter C. 

Niveau A - Let  

Niveau B - Mellem  

Niveau C - Svær  

Hofteøvelse 1 og 2

• Introduktionsfilm, sådan bruger du øvelsesprogram for hoften

• Hofteøvelse 1

• Hofteøvelse 2

Husk!

• Lav øvelsen med begge hofter for at sikre en god symmetri
• Udfør 1 sæt af 10 gentagelser af øvelsen og skift herefter side
• Lav bevægelserne i et roligt tempo, så musklerne spændes og udtrættes under øvelsen
• Lav øvelsen 3 til 4 gange om ugen
• Sørg for at komme igennem alle tre hofteøvelser (1, 2 og 3) i programmet i løbet af en dag. Det er ikke sikkert, at du er på samme niveau (A, B og C) i de tre øvelser
• Du må gerne lave øvelserne på forskellige tidspunkter af dagen
• Du kan købe en lang træningselastik i de fleste sportsbutikker eller via internettet
• Træningselastikker fås med forskellig modstand (farve). Træn med let elastikmodstand i starten og øg den herefter gradvist
• Det er normalt, at man kan blive øm i musklerne og få smerter, når man træner. Men hvis dine smerter bliver forværret væsentligt, og hvis de ikke falder til ro kort tid efter træning (1-2 timer), træner du måske på for højt niveau eller med for meget elastikmodstand
• Sørg også for at være almindelig fysisk aktiv ved at gå ture eller cykle, det virker lindrende på dine smerter
• Er du i tvivl, om du kan træne selv, så spørg din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller andre relevante sundhedsfaglige personer til råds

Oversigt over øvelserne

• Se eller print træningsprogram for hoften

Vil du vide mere?

• Hør lægen fortælle om patienthåndbogens øvelsesfilm

• Hofte, bækken og lyskesmerter - for sundhedsfaglige

Andre træningsprogrammer

• Se øvelsesfilm for skulder, ryg, knæ, nakke, ankel, albue, hånd og fingre

• Se øvelsesfilm med arabisk tale
  

Produceret af

• Lægehåndbogen og Patienthåndbogen i samarbejde med Region Midtjylland. Med støtte fra Kvalitets- og Efteruddannelsesudvalgene i Regionerne (KEU)