Øvelser gør anklen stærkere, sikrer god bevægelighed og bidrager til at forebygge nye skader.
Du skal udføre en række forskellige øvelser efter, at den mest akutte fase af ankelskaden er ovre. Det vil sige, at du begynder efter 48-72 timer.
Det kan være nødvendigt at fortsætte med disse øvelser i cirka 1 uge. Herefter kan du begynde med nogle mere belastende øvelser.
Sid ned på gulvet med benene foran. Bevæg anklerne fra side til side, op og ned og i cirkler. Udfør 10 cirkler i hver retning mindst 3 gange om dagen.
Brug storetåen som "blyant". Prøv at skrive bogstaverne i alfabetet i luften. Skriv hele alfabetet 2-3 gange per dag.
Træk tæerne bagover og opad, mens du holder knæet så ret, som du kan. Hold denne stilling i 15 sekunder. Gør dette 10 gange daglig.
Gør det samme med tæerne bøjet nedover, mens du holder knæet så strakt som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder.
Gør det 10 gange dagligt.
Vrid foden indad, indtil du ikke kan udholde det længere. Hold denne stilling i 15 sekunder. Stræk foden ud igen. Vrid foden udad, indtil du ikke kan udholde det længere, og hold stillingen i 15 sekunder. Gør dette 10 gange i begge retninger.
Sæt den skadede fod på det første trin på en trappe og den raske fod på gulvet. Stræk langsomt knæet på den skadede fod, mens du samtidig løfter den raske fod fra gulvet. Sæt langsomt den raske fod ned på gulvet.
Gør dette 3-5 gange mindst 3 gange om dagen.
Sid på en stol med benet strakt ud foran dig. Bind et elastisk øvelsesbånd sammen, så det bliver dobbelt og bind en knude. Fæst knudedelen af båndet rundt om et stoleben og den anden del rundt om den nederste del af den skadede fod. Hold hælen nede på gulvet, før foden fremad og hold stillingen i 10 sekunder. Set foden ret foran dig igen. Før foden indad og hold stillingen i 10 sekunder.
Gentages mindst 10 gange i hver retning 2-3 gange daglig.
Sid på en stol med den skadede fod på gulvet. Hæv langsomt hælen på den skadede foden, mens du holder tæerne på gulvet. Sænk hælen ned på gulvet igen.
Gentag dette 10 gange mindst 2-3 gange om dagen. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du stå på den skadede fod i stedet for at sidde på en stol, og så hæve hælen. Den raske fod skal hele tiden forblive på gulvet.
Stå op og placer en stol ved siden af din raske fod for at kunne holde balancen. Den raske fod løftes op fra gulvet. Stå på den skadede fod i 30 sekunder. Efter nogen tid kan du langsomt øge dette op til 3 minutter ad gangen. Gentages mindst 3 gange om dagen.
For at gøre dette lidt mere krævende, kan du gøre det med lukkede øjne.
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
