Forebyggelse af nakke- og skuldersmerter

Nakke- og skuldersmerter rammer mange

Stivhed og smerter i skuldrene og nakken rammer syv ud af ti personer en eller flere gange i løbet af livet.

For nogle kan nakke- og skuldersmerter opstå pludseligt. Som regel kommer smerterne dog gradvist. Det sker ofte på grund af en række uheldige sidde-, løfte-, stå- og liggestillinger. Andre almindelige holdningsproblemer, som kan give smerter er: 

• Stå med ludende skuldre og hagen skudt fremover
• Arbejde med hovedet nedad i lange perioder, fx når du kigger på telefon eller tablet
• Dårlig holdning når du sidder
• Sove på maven

For at forebygge og forbedre smerter i nakke og skulder er der en række ting, du selv kan gøre:

• Det vigtigste er, at du holder dig aktiv. Du bør være opmærksom på ensformige og uheldige arbejdsstillinger, holde små pauser i arbejdet og bevæge dig
• Det er også vigtigt at finde ud af, om der kan være psykiske årsager til, at du spænder i muskulaturen. Du bør reducere stress
• I mange tilfælde spænder du musklerne, uden at du er klar over det. Derfor bør du være opmærksom på arbejdsstillinger og kropsholdning
• Lyt til de signaler, kroppen sender
• Sygemelding bør undgås
• Medicin hjælper kun i meget kort periode og bør undgås

Tilpas skærm, stol og tastatur

• Første og vigtigste råd er at passe på holdningen - uanset situation. Skyd brystet frem, sænk hagen og slap af i skuldrene
• Arbejdsstillingen kan være en vigtig årsag til flere muskelgener. Arbejder du med PC, skal du sidde med begge fødder i gulvet, være ret i ryggen og sidde med enden godt tilbage i stolen. Eventuelt kan du få støtte i lænden med en pude
• Tilpas tastatur og skærm, så du kan opretholde en rigtig holdning, mens du arbejder. Skærmen skal være på linje med tastaturet og en selv, så nakken undgår at sidde i en skæv stilling. Dette kan ske, hvis skærmen er placeret ved siden af tastaturet
• Arbejder du med en bærbar pc (laptop), kan det være meget vanskeligt at tilpasse skærmen korrekt. Da kan man eventuelt købe et separat tastatur til den

Undgå høje hæle og sid oprejst

• Hvis du bruger meget tid i telefonen, skal du undgå at læne hovedet mod den ene side, så du holder telefonen fast mellem øret og skulderen. Brug hellere headset - så frigør du samtidigt hænderne i tilfælde af, at du har behov for at tage notater
• Foretag udspændingsøvelser, skift stilling og hold pauser hyppigt, når du arbejder - gerne hver halve time
• Sørg også for rigtig siddestilling i fritiden. Enten det er ved spisebordet eller i sofaen. Skal du læse, mens du sidder i sofaen, skal du passe på ikke at læne dig ned eller fremover, når du læser. Skal du læse i sengen, bør du ligge på siden med nakken lige. Hold bogen foran dig eller sid eventuelt oprejst i sengen og læs. Det vigtigste råd er måske at variere din siddestilling. På den måde undgår du, at du får en ensidig belastning af kroppen
• Undgå at sove på maven, da det belaster nakken. Vælg en pude som støtter den naturlige kurve i nakken, når du skal sove
• Tjek at nakkestøtten i bilen er korrekt indstillet, så den faktisk "tager imod" hovedet, hvis du skulle have et uheld
• Når du ser TV, skal du sidde, så du har skærmen foran dig og ikke sådan, at krop og nakke vrides. Pas også på, at du ikke sidder så langt under skærmen, at du skal bøje hovedet bagover for at se godt
• Forskelligt arbejde giver forskellige belastnings- og holdningsproblemer. Ved kontorarbejde arbejder du ofte i en stilling, som fører til, at muskulaturen på forsiden af overkroppen bliver forkortet, mens muskulaturen i øvre del af ryggen bliver forlænget. Det kan give en uheldig effekt på nakken og dermed smerter og stivhed i nakken. Hvis du træner og udspænder jævnligt, kan du forebygge dette. Spænder du brystmusklerne og styrker musklerne omkring skulderbladene, bagsiden af skuldrene og den øvre del af ryggen, kan dette give en velbalanceret basis for støtte af nakken
• Undgå for høje hæle - det kan forandre kroppens balancepunkt. Det fører til, at kroppen kompenserer ved at skyde hovedet frem, hvilket belaster musklerne i nakken
• Hvis du skal bruge taske eller mappe, så bær ikke for tunge ting. Du bør da vælge en stor mappe med hjul. Slæng ikke en tung taske over den ene skulder. Har du en skuldertaske, bør man skifte side jævnligt

Træningsfilm for nakken

• Øvelsesprogram, 3 øvelser
  
  

  

• Øvelsesprogram, 3 øvelser med arabisk tale
  
  

  

Træningsfilm for skulderen 

• Øvelsesprogram, 3 øvelser
  
  

  

• Øvelsesprogram, 3 øvelser med arabisk tale
  
  

  

Animation

• Nakkesmerter

Vil du vide mere?

• Nakkesmerter
• Skuldersmerter
• Nakkesmerter, muskelsmerter