Væsketab
Fordampning af sved fra huden er kroppens måde at afgive den overskudsvarme, som arbejdende muskler producerer.
Langvarig fysisk aktivitet fører til øget tab af væske gennem sveden.
Væsketabet stiger med varigheden af aktiviteten, intensiteten og temperaturen. Væsketab fører til dehydrering, det vil sige underskud af væske i kroppen.
Erstatning af det væsketab, som skyldes sveden, er vigtig i alle udholdenhedsidrætter. Men det er også vigtigt for almindelige mennesker, der udsætter sig for stærk varme og/eller er i gang med aktiviteter, hvor de sveder meget over længere tid.
Det kan dog være uheldigt at drikke for meget vand i sådanne situationer.
Risikoen er, at saltindholdet i blodet bliver fortyndet på grund af det store indtag af væske (hyponatriæmi). Det kan i værste fald medføre hjerneforandringer (encefalopati) og død ved aktiviteter, som foregår over mange timer med betydelig overhydrering.
Når du drikker for meget vand, svulmer cellerne op. De fleste celler ligger i fedt eller muskelmasse og har plads nok.
Hjerneceller derimod ligger side om side tæt inde i kranieskallen og skal dele plads med hjernevæske og blod. Når cellerne her udvider sig, kan følgerne blive katastrofale og medføre svimmelhed, koma, vejrtrækningsstop, blødning i hjernestammen og død.
Væsketilførsel
Idrætsudøvere er i mange år blevet stærkt opfordret til at drikke så meget som muligt for at undgå dehydrering. "Drik så meget du kan!"
Man har tidligere opfordret til at være på forkant med dehydreringen og benytte enhver anledning til at drikke både før, under og efter den fysiske aktivitet. I dag ved vi, at det er uheldige råd.
Nuværende anbefalinger er, at idrætsudøveren kun erstatter den mængde væske, som tabes - uafhængigt af om du drikker sportsdrikke eller vand. Du skal tolke tørst som et signal om at drikke. Du behøver altså ikke at starte med at drikke, før du bliver tørstig.
Lad derfor tørsten være en rettesnor, når du sveder meget og er i risiko for dehydrering. Væskeindtaget bliver da normalt 400-800 ml pr. time. Cirka 400 ml ved mindre intense aktiviteter, cirka 800 ml ved intense aktiviteter.
Målet er at erstatte den mængde væske, du taber. Sveder du 1 liter, behøver du 1 liter væsketilskud. Det er en fordel at drikke væske tilsat natrium og andre såkaldte elektrolytter, som du blandt andet finder i forskellige sportsdrikke.
