Bækkenbunden = alt det væv, som lukker din krop nedadtil, det vil sige dine skedevægge, livmoderens ophæng og bækkenbundens muskler
Bækkenbundsmusklerne = musklerne i din bækkenbund inklusive lukkemusklerne omkring dit urinrør og din endetarmsåbning
Inkontinens = ufrivillig vandladning, ufrivillig afgang af tarmluft og afføring
Genital prolaps = nedsynkning af skedevæggene og/eller af livmoderen
Fakta
Bækkenbundstræning kaldes på dansk for knibeøvelser, og det indebærer, at man træner sine bækkenbundsmuskler regelmæssigt i op til tre måneder for at opnå effekt
Formålet med knibeøvelser er at bedre muskelstyrke, udholdende og koordination af dine bækkenbundsmuskler, så musklerne kan hjælpe med at lukke dit urinrør, din skedeåbning og din endetarmsåbning, særligt når du belaster dig selv
Knibeøvelser anbefales som første valg af behandling til afhjælpning af
inkontinens
prolapsgener såsom en bule i skedeåbningen eller tyngdefornemmelse
Gravide, som træner deres bækkenbundsmuskler, mindsker deres risiko for at udvikle inkontinens både i graviditeten og efter fødslen
Har du lige født, eller har du aldrig udført knibeøvelser før, og har svært ved at knibe, kan du have brug for at øve dig dagligt eller for at søge hjælp hos en specialiseret fysioterapeut
Det kan tage op til tre måneder, før du har en tydelig fornemmelse af at knibe. så giv ikke op for hurtigt, selvom du synes det er svært
Det er aldrig for sent at gå i gang med at træne sine bækkenbundsmuskler, og man kan få effekt af knibeøvelser hele livet
Om at knibe
Et knib starter ved endetarmsåbningen
Et knib lukker altid for alle dine åbninger samtidigt, det vil sige både din endetarmsåbning, din skedeåbning og dit urinrør
Bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end en cm tykke, så et knib er en meget lille bevægelse
Når knibeøvelser udføres korrekt, gør det ikke ondt udføre øvelserne, og hvis der kommer let muskelømhed, skal det forsvinde igen inden for et par dage
Du skal:
kunne trække vejret normalt, mens du kniber, så du kan fastholde et knib længere tid ad gangen uden at spænde andre muskler end bækkenbundsmusklerne
kunne knibe hurtigt sammen og slippe knibet hurtigt igen, så du kan nå at knibe, fx inden du hoster
kunne knibe moderat op til 20 sekunder, da det kan hjælpe dig med at undertrykke vandladningstrang og afføringstrang samt tilbageholde tarmluft (prutter)
Træningsprogrammet
Et knibetræningsprogram med tre knibe-sæt med 8-12 knib i hvert sæt, gennemført med max 1 minuts pause mellem hvert sæt, kan bedre din knibeevne.
Du skal kun knibe omkring halvdelen af det kraftigste, du kan knibe. Det er nok til, at du opnår effekt af træningen og undgår muskelømhed. Til gengæld er det mest effektivt, hvis du øver dig i at knibe hurtigt sammen, hver gang du udføre et knib.
Gør følgende:
Knib 8-12 knib på hver 5-10 sekunder
Hold pause mellem hvert knib svarende til knibets længde, fx 10 sekunders knib betyder 10 sekunders pause inden næste knib. På den måde undgår du ømhed efter træning og at udtrætte musklerne
Hold pause maks. et minut efter hvert sæt, og udfør i alt 3 knibesæt
Du vil opnå bedst effekt, hvis du træner 3-5 gange om ugen, og hvis du dagligt træner at knibe, inden bugtrykket stiger, det vil sige, før og mens du hoster, nyser, løfter, griner osv.
Du kan ligge, sidde eller stå, mens du træner, men du skal både kunne mærke, at du kniber, og at du slipper knibet igen.
Hvordan bliver jeg ved at med at have veltrænede bækkenbundsmuskler?
Som med al anden træning svinder effekten af dine knibeøvelser, hvis du stopper med at knibe.
Du har de samme bækkenbundsmuskler hele livet. Derfor er det vigtigt, at du vedligeholder din evne til at knibe ved at bruge dine bækkenbundsmuskler hver dag. Du skal derfor huske at knibe før og under hvert eneste host, nys og løft osv.
Forsøg at finde en god rutine, som giver mening for dig. På den måde bliver det lettere at integrere knibene i din hverdag.
Det er også vigtigt, at du undgår forstoppelse, da det er særligt belastende for din bækkenbund. Kronisk hoste kan også belaste din bækkenbund, så det er en god ide at tale med din læge, hvis du lider af det.
Træningsredskaber
Der er ikke bevis for, at elektrisk stimulering, ”knibeæg” eller andre hjælpemidler giver bedre effekt end knibeøvelser alene. Men hvis det motiverer dig til at træne regelmæssigt, kan det være en hjælp for dig at anvende et træningsredskab.
Test dig selv om du kniber korrekt
Hvis du vil teste dig selv, kan du:
lægge en finger udenpå endetarmsåbningen, og mærke at endetarmsåbningen løftes lidt op i kroppen. Det er nemmest at gøre, når du ligger på siden med let bøjede knæ
mærke med én til to fingre i skeden, mens du kniber. Du skal mærke, at fingrene skubbes lidt frem mod dit kønsben
lægge dig på ryggen, og brug et spejl til at se, om din endetarmsåbning og evt. dit mellemkød suges lidt op i kroppen
Genoptræning af svage bækkenbundsmuskler
Svage bækkenbundsmuskler skyldes ofte børnefødsler, og hver femte kvinde får tyndere bækkenbundsmuskler af at føde. Du er altså ikke selv skyld i svage bækkenbundsmuskler, og det er altid et forsøg værd at genoptræne svage bækkenbundsmuskler, også selvom det er mange år siden, du har født.
Kvinder der aldrig har født kan også få problemer med inkontinens, og her kan knibeøvelser også hjælpe.
Vær derfor tålmodig og fortsæt med at træne, selvom du synes, at det går langsomt fremad. Afpas også dit aktivitetsniveau til din knibeevne, og undgå at overbelaste din bækkenbund særligt lige efter fødslen.
Det er vigtigt, at dine knibeøvelser har fokus på, at du kniber korrekt. Undgå at suge maven ind, eller at spænde i bagdelen eller lårene. Træn hellere kortvarigt ad gangen, fx 5 minutter. Fokuser på at knibe korrekt fremfor at knibe mange gange, hvis du bliver hurtigt træt.
Ros dig selv, hver gang du forsøger at træne, især hvis du har svært ved at knibe.
Op mod hver 6. kvinde har svært ved at knibe korrekt. Hvis du er i tvivl, om du kniber korrekt, kan du blive henvist til undersøgelse af din knibeevne hos en specialuddannet fysioterapeut. Nogle specialuddannede fysioterapeuter tilbyder behandling uden, at du har henvisning.
