Løb - forebyggelse af skader

Hvad kan give overbelastningsskader hos en løber?

Skader som følge af overbelastning hos en løber skyldes ofte forkert træning. Du løber fx for langt og for hurtigt i den tidlige fase af træningsopbygning. Det er en god ide, at du har en plan for din træning, der passer til dit niveau og kropsbygning.

Alt afhængigt af ens kropsvægt skal fødderne kunne tåle en betydelig belastning for hver kilometer, du løber. Det er derfor ikke overraskende, at op til 70 % af løbere hvert år får skader.

Hvordan kan du forebygge overbelastning?

Du kan mindske risikoen for skader ved at følge disse råd:

• Forøg ikke løbedistancen mere end 10 % per uge
• Løb ikke mere end 75 km pr. uge. Der findes kun lidt dokumentation for, at det at løbe mere end 75 km pr. uge forbedrer præstationerne. Derimod findes der rigelig dokumentation for, at det at løbe mere end 75 km pr. uge øger risikoen for skader som følge af overbelastning 
• Vær forsigtig med at løbe på skrå og ujævne flader. Det bedste underlag at løbe på er blødt, fladt terræn
• Forsøg ikke at løbe dig "gennem smerten". Smerter er et tegn, som ikke bør ignoreres. Det betyder, at der er noget galt
• Hvis du får smerter, når du løber, bør du køle området med is og hvile benene i 2-3 dage. Hvis smerten fortsætter længere tid end 1 uge, bør du tage kontakt til din læge
• Dage med hård træning eller løb bør efterfølges af dage med lettere træning
• Skift løbesko for hver 1000 km. Sko, som har været anvendt så meget, mister sin stødabsorberende evne
• Brug løbesko som passer til underlaget

Kan løbesko med specialstøtte og skoindlæg være til hjælp?

Formålet med indlæg i skoene er at korrigere fejlstillinger mellem foden og underbenet. Hvis indersiden af foden vender nedad, såkaldt overproneret fod (platfod), kan du overveje sko som har optimeret støtte af svangen.

Der er ikke dokumentation for, at indlæg i løbesko nedsætter risiko for skader ved løb. 

Hvilke øvelser kan bruges til at forebygge eller behandle skader?

Du bør varme op med løbeøvelser og strækøvelser for at forebygge skader. Disse øvelser giver typisk en god fornemmelse ved løbetræning. Der er dog ikke dokumentation for, at det forebygger skader. Styrketræning af musklerne i lår og underben er en god metode til at forebygge skader.

Vil du vide mere?

• MR-skanninger
• Strækøvelser ved skader
• Styrkeøvelser ved skader i benene
• Kortisonindsprøjtning
• Forsinket ømhed i muskler
• Ømme muskler efter træning