Koffein

Hvad er koffein?

Koffein er et stof, som findes i en række drikkevarer, bedst kendt er kaffe. Koffein findes dog også i en række andre produkter som te, cola, kakao og energidrikke.

Koffein virker opkvikkende på de fleste.

Koffeinindholdet i forskellige drikke

Indholdet af koffein i drikke:

• Kaffe (filterkaffe) ca. 85 mg koffein i en kop (125 ml.)
• Kaffe i form af espresso indeholder 60 mg koffein per shot (30 ml.) 
• Sort te indeholder 30 mg koffein per kop (125 ml.)
• Koffeinfri kaffe, kakao og chokolademælk indeholder normalt 3-5 mg per kop 
• Energidrikke i dåse på 330 ml. indeholde 70-120 mg koffein afhængigt af mærket
• Cola i dåse på 330 ml. indeholder 30-48 mg koffein

Der findes en række energidrikke, som indeholder koffein, men indholdet i disse er sjældent højere end koffeinindholdet i kaffe. I Danmark er det maksimalt lovligt at tilsætte 32 mg koffein per dl. energidrik. 

Vi indtager koffein i flere sammenhænge i løbet af en dag. Det normale indtag af koffein hos en almindelig kaffedrikker vil som regel ligge mellem 300 og 400 mg dagligt.

Et indtag på 4 kopper kaffe dagligt eller max 400 mg koffein dagligt kan indgå i en sund og afbalanceret kost. 

Positive effekter af koffein

Koffein har en række positive effekter ved et indtag på maksimalt 400 mg dagligt.

• Koffein har en stimulerende effekt på hjernen, som gør, at det virker opkvikkende, du bliver mere årvågen og opmærksom
• Koffein kan påvirke præstationer i idræt ved at øge udholdenhed samt gøre ens opfattelse af at være mindre udmattet
• Koffein giver en følelse af velvære og bedre humør

På grund af sin præstationsfremmende effekt har koffein tidligere været på dopinglisten i idrætsverdenen, men koffein har siden 2004 været fjernet fra dopinglisten. Koffein er dog i et såkaldt monitoreringsprogram, hvor der måles på idrætatleters koffeinindtag til internt brug.  

Det er dog individuelt, hvor meget man påvirkes af koffein. 

Bivirkninger af koffein

Der er ikke påvist skadelige langtidseffekter af koffein, men indtag af meget høje doser vil, i lighed med meget andet, potentielt være skadeligt.

Indtag af 5-10 gram (5.000-10.000 mg), hvilket svarer til 50-100 kopper kaffe, kan være giftigt. Den daglige anbefaling er på max 4 kopper kaffe.

Koffein kan hos nogle mennesker påvirke kvaliteten og længden af deres søvn. Det er dog individuelt, hvorvidt og hvor meget koffein forstyrrer søvnkvaliteten. Så hvis du har svært at få en god søvn undlad kaffe med koffein om aftenen.

Større mængder koffein kan hos nogle også føre til kortvarig uro og hyperaktivitet. 

Påvirkning af søvn, uro og hyperaktivitet ophører, når mængden af koffein i blodet falder. Koffein har en halveringstid på cirka 5 timer. Det betyder, at det tager cirka 5 timer, før halvdelen af koffeinen er nedbrudt i din krop.  

Påvirker nogle sygdomme

Hos personer, som er plaget af angst eller problemer med maven (dyspepsi), kan indtag af kaffe forværre sygdommen, hvis de drikker (indtager) over 400 mg koffein (mere end 3-4 kopper kaffe) om dagen. 

Der ses ingen negativ effekt af indtag af kaffe i relation til hjerte-kar-sygdom eller knogleskørhed. 

Kolesterol påvirkning

Koffein i sig selv har ikke vist at have en negativ effekt på hjerte-kar-sygdomme, men andre stoffer i kaffebønnen påvirker blodets kolesterol.

I kaffetyper som kogekaffe, stempelkaffe og espresso øges blodets totale kolesterol og LDL-kolesterol, men det skyldes andre indholdsstoffer fra kaffe og ikke koffein.

De kolesterolforøgende stoffer kan filtreres fra (det vil sige fjernes) i et almindeligt papirfilter til kaffebrygning. Derfor er filtreret kaffe (filterkaffe og instant kaffe) at anbefale ved forhøjet kolesterol. 

Koffeinafhængighed og koffeinabstinens

En såkaldt toleranceudvikling for koffein kommer allerede efter få dages brug. Det betyder, at din krop vænner sig til stoffet, og der skal en større mængde koffein til for at opnå samme effekt, som du fik i starten.

Hvis koffein drikkes (indtages) regelmæssigt, fx som kaffe, gennem længere tid, og du stopper med at drikke kaffe, kan du få symptomer på abstinens.

Det kan være symptomer som:

• Let hovedpine
• Angst
• Træthed/energiløshed
• Øget irritabilitet
• Influenzalignende symptomer (fx feber, tør hoste mm.)

Disse symptomer kommer som regel i løbet af et døgn efter, du er stoppet med at indtage koffein. 

Abstinenserne er på sit højeste på dag 2 og aftager og forsvinder i løbet af en uges tid. Graden af abstinenssymptomer er forskellig fra person til person, men hovedpine er den mest almindelige gene.

Graviditet og koffein

Indtag af store mængder koffein mistænkes for at øge risikoen for spontan abort og for tidlig fødsel. Derfor bør der udvises forsigtighed under graviditet.

Koffeinindtag på mindre end 200 mg per dag anses for et sikkert niveau. Ved denne max dosis er der ikke påvist negativ effekt for evnen til at opnå graviditet, risiko for spontan abort, tidlig fødsel, dødfødsel, reduceret fostervækst eller medfødte misdannelser.

Begræns indtag af koffein til maks. 200 mg per dag, svarende til:

• 2 kopper kaffe eller
• 5-6 kopper te (dog ikke stærk te, da dette indeholder lige så meget koffein som kaffe)

Vær opmærksom på indhold i cremer 

Der bør også udvises forsigtighed ved brug af "anti-cellulitis" creme mod appelsinhud, da dette kan indeholde ganske store mængder koffein.

Hvis du fx smører halvdelen af kroppen ind med en sådan creme, kan det svare til et indtag på 100 mg koffein (1 stor kop kaffe).

Koffein i sammenhæng med rygning og lægemidler

Koffein optages hurtigt fra mave og tyndtarm, og har den højeste koncentration i blodet cirka 15-120 minutter efter indtag. Koffein bliver nedbrudt fortrinsvis i leveren af et enzym. Der er 2 almindelige varianter af det enzym, der står for nedbrydningen af koffein.

Typisk går der cirka 5 timer, før halvdelen af koffeinen er nedbrudt. Omkring halvdelen af os har det hurtige enzym og kan derfor hurtigere nedbryde koffein.

Det kan muligvis forklare, at koffein virker forskelligt på mennesker.

Personer, som ryger, har højere koncentrationer af disse enzymer. Det medfører, at personer som holder op med at ryge, i en periode efter rygestoppet vil have et højere koffeinindhold i kroppen, og de kan opleve en kraftigere virkning, selv om de ikke har ændret på deres forbrug af koffein.

Den slags reaktioner kan også opstå ved brug af enkelte lægemidler. Nogle typer af antibiotika, antidepressiva, psoriasismedicin og p-piller kan hæmme enzymerne, som nedbryder koffein.

Dermed vil større mængder koffein cirkulere i kroppen, og eventuelle bivirkninger kan vise sig først og fremmest at skyldes et højere niveau af koffein - og ikke af lægemidlerne.

Koffein kan også øge virkningen af lægemidler, for astma/KOL-medicin og en medicin som bruges hos personer med skizofreni. Det betyder, at der kan blive for meget af medicinen i kroppen.

Koffein kan også modvirke effekten af enkelte beroligende medicintyper, så de ikke virker så effektivt, som de skal.

Vil du vide mere?

• Om kaffe
• Kaffe og graviditet
• Amning og koffein
• Kaffe, livsstilssygdomme, kognitive funktioner og reproduktion - for sundhedsfaglige