Vægttab opnås ved at spise færre kalorier end kroppen forbrænder
Skær ned på måltidernes størrelse, og spis mindre portioner
Vælg fedtfattigt, da fedt bidrager med flest kalorier per gram i forhold til kulhydrat og protein
Vælg de fiberrige kulhydrater, og begræns de fiberfattige kulhydrater (sukker, lyst brød, is, slik, sodavand, chokolade og kager)
Spis fedtfattige proteinkilder fx tun, torsk, rødspætte, kikærter, linser, skyr og æg
Drik mere vand og mindre øl, vin og alkohol
Dyrk mere motion
Sådan sammensættes mad med færre kalorier
Mad med færre kalorier er simpelt sagt en kost med mindre fedt, sukker og alkohol. Du kan sagtens spare kalorier, uden at det går ud over smagen og glæden ved måltidet.
Måltidet
Vær opmærksom på din portionstørrelse. Skær ned på størrelsen, spis fx på en frokosttallerken, spis langsommere, vælg mættende madvarer og se, om du ikke alligevel kan blive mæt på mindre mad.
Fedt
Fedtstof bidrager med flest kalorier per gram, når vi sammenligner med kulhydrat og protein. Det er derfor nemmest at spare kalorier ved at skære ned på fedt. Kalorier omtales også som energi og angives som kilojoule (kalorier).
Der er forskel på fedtstoffer, men de feder uanset om de er sunde (umættede) eller usunde (mættede).
Fedt fra planteriget kaldes umættet fedt. Det er sundt i forhold til risikoen for udvikling af flere livsstilssygdomme, men feder stadigvæk
Fedt fra dyreriget kaldes mættet fedt og er sat i sammenhæng med fx øget risiko for hjerte- og karsygdom, udover at det feder
I et sundhedsperspektiv er det vigtigt at skære ned på det usunde mættede fedt fra dyreriget og vælge dine fedtstofkilder fra planteriget og fra fisk.
Hvis du vil spare kalorier, skal du også begrænse mængden af umættet fedt.
Skær ned på det fedtstof, du tilsætter din mad fx smør på brødet, fløde i sovsen og olie på panden
Du skal ikke skære alt fedt væk fra din kost, men prioritere hvilke fedtkilder du vil beholde. Hvilke fødevarer kan nemt vælges fedtfattigt, og hvilke skal erstattes med noget helt andet
De fødevarer, som betyder meget for din madglæde, skal du beholde. Vælg godt, men spis kun lidt og ikke så tit af de fødevarer. Hermed bliver omlægningen nemmere at fastholde på lang sigt
Tips til mindre fedt:
Brug kun 1 tsk. fedtstof per person til tilberedning af maden, når du steger din mad, laver sovs, bruger dressing eller vender dine grøntsager i olie
Undlad fedtstof på brød og begræns mayonnaisen på kartoffelmaden og remouladen på fiskefrikadellen
Udskift fede varianter af kød, kødpålæg, pølser og bacon med fisk, fiskepålæg, kylling, kikærter og linser
Køb de fedtfattige varianter - brug Nøglehulsmærkningen som pejlemærke
Gem kage, flødeis, chokolade, desserter, fastfood til weekenden og hold hverdagene sunde
Sovs og dressing
Lav gerne en kold sovs eller dressing af magre mejeriprodukter, fx skyr, yoghurt eller fromage fraiche. Bland med friske krydderurter, chili eller citron
Olie/eddikedressinger er meget kalorieholdige i forhold til mælkebaserede dressinger. Fx er der samme mængde kalorier i 1 spsk. olie/eddikedressing, som i 1 dl skyrdressing. Brug derfor mindre dressing, når det er baseret på olie
Lav tomatsovs eller sovs af mælk, kartoffelvand eller bouillon. Jævn sovs med mel. Brug krydderier til at give den gode smag
Køber du en færdigsovs eller færdigdressing, vælg da et produkt med max 5 g fedt per 100 g
Kød og kødprodukter
De officielle Kostråd anbefaler, at vi spiser max 350 g kød, kødprodukter og kødpålæg om ugen.
Erstat kødrige måltider med måltider af fisk og bælgfrugter
Erstat kødpålæg med mere fiskepålæg, kartoffelmad, tomat eller banan på brødet
Hvis du køber kød, kødprodukter og kødpålæg, vælg da produkter med maksimalt 10 g fedt pr. 100 g
Fedt fra rødt kød, såsom okse, lam og svin indeholder meget af det usunde mættede fedt og bør derfor begrænses
Forarbejdet kødpålæg, bacon og pølser indeholder både mættet fedt og salt. Det er endnu vigtigere at denne gruppe madvarer begrænses
Lyst kød, som kylling og andet fjerkræ, indeholder generelt mindre fedt, herunder mindre af det usunde mættede fedt sammenlignet med kød fra de firbenede dyr. Kylling er fx et mere hjertesundt valg end oksekød. Men forarbejdet kyllingekød skal begrænses
Gå efter Nøglehullet, når du handler kød og kødprodukter. Nøglehullet guider dig til et sundere valg med mindre fedt, sukker og salt.
Nøglehulslogo
Mejeriprodukter
Der er stor forskel på mælk og mejeriprodukter. De fede mejeriprodukter har et højt indhold af mættet fedt og er forbundet med øget risiko for fx hjertesygdom. Mens de fedtfattige mælk og magre mejeriprodukter synes at have den omvendte virkning fx ved at sænke blodtryk. De danske officielle Kostråd fastsætter en passende mængde til 250 ml fedtfattig mælk / magert mejeriprodukt samt 1 skive ost 30+ dagligt. De nordiske næringsstofanbefalinger ser mere positivt på de fedtfattige mejeriprodukter og anbefaler 350 - 500 ml. dagligt.
Hvad er en fedtfattig mælk og et magert mejeriprodukt?
Skummet- kærne- eller minimælk med maksimalt 0,7 g fedt pr. 100 g
Syrnede mejeriprodukter, skyr eller yoghurt med maksimalt 1,5 g fedt pr. 100 g
Ost 30+ med max 16-18 g fedt pr. 100 g
Alternativt kan du beholde den fuldfede ost, hvis den er vigtig for dig. Men spis så en mindre mængde, og spis den ikke så tit.
Fuldkornsbrød, korn og fiberrige morgenmadsblandinger
De officielle Kostråd anbefaler 90 g fuldkorn dagligt.
Fuldkornsprodukter mætter. Du spiser en mindre portion mad og er mæt i længere tid, når dit måltid er rigt på fuldkorn. Fuldkornsprodukter har et lavt indhold af fedt og består primært af det sunde umættede fedt. Fuldkorn er rigt på kostfibre og er derfor et godt og sundt valg.
Spis fuldkornsprodukter fx rugbrød, havregryn samt fuldkornsbrød, fuldkornsknækbrød og fuldkornsboller. Vælg også fuldkornsris og fuldkornspasta.
Hvad er et fuldkornsbrød?
Rugbrød, knækbrød og morgenmadsprodukter samt mysli med minimum 8 g kostfibre pr. 100 g
Hvedebrød med minimum 5 g kostfibre pr. 100 g
Gå efter Fuldkornslogoet, når du handler.
Frugt, grøntsager og bælgfrugter
De officielle Kostråd anbefaler 600 g frugt, bær og grønt samt 100 g tilberedte bælgfrugter dagligt.
Spis rigelig med grøntsager, frugt og bær. Frugt og grønt har et lavt indhold af kalorier, men mætter, fylder godt på tallerken og kan tage pladsen fra mere kalorierige fødevarer.
Fyld gerne halvdelen af din tallerken med grøntsager til aftensmaden. Tilføj gnavegrønt eller en salat til din frokost og brug snackgrønt til mellemmåltiderne.
Frugt indeholder frugtsukker, som bidrager med lidt flere kalorier end grøntsagerne. Spis derfor størstedelen af de 600 g fra grøntsager. Vælg specielt de gode grove grøntsager og spis forskellige slags. Mix de mørkegrønne, røde og orange farver, da de bidrager med forskellige vitaminer.
Brug gerne kikærter, bønner og linser i din daglige madlavning fx i salat, gryderetter og supper
Hav altid snackgrønt liggende klar i køleskabet og hav frugt stående fremme
Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager
1 glas juice kan gøre det ud for 100 g af de daglige 600 g frugt og grønt
Tørret frugt, kartofler, nødder, svampe og oliven tæller ikke med i de 600 g frugt og grønt
Fisk
De danske officielle Kostråd anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fra de fede fisk, fx sild, laks, ørred og makrel.
Fisk indeholder primært det umættede sunde fedt og er den eneste fødevarekilde til de sunde langkædede omega-3 fedtsyrer. Når vi spiser fisk i stedet for kød, så bytter vi det usunde mættede fedt ud med det sunde umættede fedt. Lad fisken erstatte kødet til aftensmaden et par gange om ugen og udskift det meste af dit kødpålæg med fiskepålæg fx sild, torskerogn, tun, makrel, røget laks, fiskefrikadeller eller rejer.
Fed fisk bidrager udover de sunde omega-3 fedtsyrer med D-vitamin, som vi har svært ved at få nok af, samt jod og selen.
Forskning bag den store nordiske næringsstofanbefaling fra 2023 viser, at fisk har en forebyggende effekt på flere livsstilssygdommen. Den nordiske anbefaling lægger derfor deres anbefaling højere end den danske og anbefaler 300-450 g fisk om ugen.
Fisk og skaldyr
Søde sager
De Officielle Kostråd anbefaler, at max 10% af dit daglige kalorieindtag kommer fra sukker.
Danskerne får generelt for meget sukker fra slik, kage, is, dessert, chokolade og sukkerholdige drikke. Kalorier, som fylder i kalorieregnskabet uden at bidrage med gavnlige næringsstoffer. Søde sager kan også tage pladsen fra den sunde mad eller lægges oveni det daglige kalorieindtag med risiko for vægtøgning. Her får du et par gode råd til at spise mindre søde sager:
Undlad at have søde sager i huset
Hav ikke kolde sodavand på køl. De frister
Sæt frugt og grønt, hvor der tidligere stod småkager eller en slikskål
Køb kun de søde sager, du skal bruge, og køb altid de små pakker eller poser
Husk på at flere smage øger indtaget fremfor at vælge kun én slags / en smag
Brug princippet lidt, men godt og ikke for tit
Øl, vin og alkohol
Sundhedsstyrelsen anbefaler max 10 genstande om ugen og max 4 genstande per dag.
Kalorier fra øl, vin og alkohol fylder en del i kalorieregnskabet. De mætter ikke synderligt og lægges derfor oveni det daglige kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, så kan dette være et godt sted at skære ned. Undlad for eksempel at have øl og hvidvin på køl og sæt vinboksen ind i skabet på hverdage.
Ønsker du at gå ned i vægt, er det en forudsætning, at du spiser færre kalorier end kroppen forbrænder. Spis mindre portioner mad og undlad det du godt kan undvære.
