Vegetarkost og protein

Hvad er proteiner

Kroppen har brug for daglig tilførsel af protein, da kroppen benytter protein til opbygning og vedligeholdelse af celler og væv. Alle muskler, celler og væv i kroppen indeholder protein.

Protein indgår også i produktionen af hormoner, enzymer og immunforsvar. Ligesom kulhydrater og fedt, kan protein benyttes som energikilde. Der er proteiner i stort set al mad, dog ikke i vand, i sukker og alkohol.

I en traditionel dansk kost kommer ca. 2/3 dele af kostens protein fra animalske fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter:

• ca. 40 % af proteinet fra kød, fjerkræ og fisk
• ca. 25 % kommer fra mælkeprodukter og ost
• ca. 3 % kommer fra æg

Af de vegetabilske fødevarer fordeler indtaget af protein sig med: 

• ca. 20 % af proteinet fra brød/kornprodukter
• ca. 8 % fra kartofler, grøntsager og frugt - tilsammen

Kroppen har et dagligt behov for 0,8 gram protein per kg kropsvægt, svarende til ca. 10-20 energiprocent.   

Bemærk: er du over 65 år, er du alvorlig syg eller dyrker meget hård træning vil dit behov for protein være større. Ældre over 65 år anbefales fx daglig 1,2-1,5 g protein per kilos kropsvægt.

Protein i vegetarisk og vegansk kost

Proteinmængde - får vegetarer og veganere nok?

Personer, der spiser vegetarisk og vegansk spiser generelt mindre protein, end personer der spiser en traditionel dansk kost med kød, fisk og fjerkræ.

Vegetarisk og vegansk kost indeholder typisk den anbefalede mængde protein. Med andre ord spiser både personer der spiser vegetarisk og vegansk den mængde protein, der skal til for at dække kroppens behov.

Det skyldes, at proteinindtaget i en traditionel dansk kost oftest overstiger kroppens behov. Så selvom indholdet af protein i en vegetar- og veganerkost ligger lavere, så er proteinindholdet fortsat indenfor anbefalingen.  

Det vigtigste er at spise varieret og prioritere planteprotein, så man får både den anbefalede mængde protein og en høj kvalitet af protein i veganer- og vegetarkosten.

Proteinkvalitet - er den god nok?

Protein er sammensat af aminosyrer, forstået som en slags mindre byggesten. Protein sammensættes af en række aminosyrer, og tilsammen udgør de et protein. Det findes i alt 20 aminosyrer til opbygning af forskellige proteiner.

Proteinkvaliteten i vegetabilske produkter er generelt lavere end proteinkvaliteten i animalske produkter. Proteinkvaliteten vurderes ud fra, hvor stor andel af aminosyrerne, som kroppen kan bruge til at opbygge og reparere celler og væv, samt til at producere diverse hormoner, enzymer og immunforsvar. 

Kroppen kan selv danne de fleste aminosyrer. Dette gør den ved at omdanne de aminosyrer, den har i kroppen. Der findes også aminosyrer, som skal tilføres via kosten. Disse kaldes essentielle aminosyrer. Der er 8 essentielle aminosyrer (9 hos børn), som din krop er afhængig af, at få tilført via kosten.

Animalske produkter indeholder en større mængde af disse 8-9 essentielle aminosyrer, end vegetabilske produkter gør. Selvom de vegetabilske fødevarer indeholder alle aminosyrer, så indeholder de typisk mindre end den ønskede mængde af én (eller flere) af de essentielle aminosyrer.

Det varierer fra fødevare til fødevare, hvilke af de 8-9 essentielle aminosyrer, som fødevaren indeholder. Derfor er det vigtigt for vegetarer, og især veganere, at spise varieret. En varieret kost vil samlet set kunne bidrage til, at kroppen får nok af alle de essentielle aminosyrer. 

En typisk misforståelse er, at vegetarer og veganere skal sørge for at kombinere visse fødevarer til alle måltider for at sikre, at kroppen får nok af de rigtige aminosyrer. Kroppen har til enhver tid aminosyrer i kroppens depot, som arbejder sammen med kostens nyligt tilførte aminosyrer. Det er derfor godt nok at spise varieret i løbet af dagen. Hermed sikres at kroppens behov for de forskellige aminosyrer er opnået. 

Proteinmængde i animalske og vegetabilske produkter

Tabellen viser vejledende proteinindhold i udvalgte fødevarer af henholdsvis animalsk og vegetabilsk ophav.

Animalske fødevarer henviser til alle fødevarer af animalsk ophav, fx kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter, ost og æg.

Vegetabilske fødevarer henviser til alle fødevarer som stammer fra planter, fx korn, grøntsager, frugt, kartofler, ris, nødder og soya. 

Proteinmængden vises som energiprocent (E%). Energiprocent betegner procentdelen af energi, der i dette tilfælde stammer fra protein. Fx kan 10 E% betyde, at 10 % af fødevarens kalorier kommer fra protein. De resterende kalorier stammer således fra de øvrige energigivende næringsstoffer fedt og kulhydrater. 

Det ses at proteinmængden er generelt lavere i vegetabilske fødevarer, sammenlignet med animalske fødevarer. 

Proteinrige vegetabilske fødevarer

Både mælkeprodukter, ost og æg er rige på proteiner af god kvalitet. Det betyder, at de indeholder rigeligt af alle de essentielle aminosyrer. Spis gerne disse fødevarer flere gange om dagen. 

Planterigets proteiner er fx bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), sojabønner og sojaprodukter (tofu, miso sojapasta), grøntsager, nødder, frø, brød og kornprodukter. Varier dit indtag af forskellige bælgfrugter, grøntsager, nødder og kornprodukter dagligt.

Sojaprodukter indeholder, ligesom de animalske produkter, protein af god kvalitet. 

Vil du vide mere?

• Vegetarkost, tilstrækkelig næringsrig?
• Vegetarkost for børn
• Dansk vegetarforening