Af og til kan man have behov for at holde en pause, hvor man kan hvile både krop og hjerne. Det behøver ikke at være halve timer, men 5-10 minutter kan være tilstrækkeligt i en travl hverdag. Man slapper af i kroppen, så eventuelle muskelspændinger løsnes. Man undlader at tænke på de aktuelle problemer, så også hjernen får et frikvarter.
Der findes fysiske teknikker, som kan gøre den fysiske spænding mindre, f.eks. vejrtrækningsøvelser eller muskelspænding/afslapningsøvelser. Der findes også mentale øvelser, f.eks. mindfulness og meditation.
Progressiv muskelafslapning
Man veksler mellem spænding og afslapning af udvalgte muskelgrupper, f.eks. tre gange. Man kan derefter gå videre til næste muskelgruppe.
Ved f.eks. spændinger i skuldre og nakke, hvis man sidder og læser eller skriver intensivt på computer, kan man bruge følgende fremgangsmåde:
- Sæt dig tilbage på stolen, sid rank
- Luk øjnene og løft skuldrene op og spænd i nakkemuskulaturen. Ånd ind og hold vejret, tæl langsomt til tre
- Ånd langsomt ud og slap af i både skulder- og nakkemuskler, lad armene hænge ned og tæl til fem
- Gentag tre gange
Hvis man ikke har spændinger i særlige muskelgrupper, kan man bruge teknikken til generel afslapning. Mange starter "nedefra" med fødderne og lægmusklerne og arbejder sig opad gennem de forskellige muskler: fødder og lægge, lår, balder, brystkassen, arme, nakke og hals.
- Sæt dig tilbage på stolen, sid rank
- Luk øjnene, træk vejret langsomt ind gennem næsen, og spænd i musklerne i fødderne og lægmuskulaturen. Hold vejret og tæl langsomt til tre
- Ånd langsomt ud gennem næsen og slap af i musklerne
- Gentag i alt tre gange for denne muskelgruppe, og gå så videre til næste muskelgruppe
Vejrtrækningsøvelser
Ved vejrtrækningsøvelser trækker man vejret langsommere og bevidst samtidigt med, at man fokuserer på at sanse både indånding, pause, udånding og pause. Dette fokus på at sanse vejrtrækningen er med til at aflede opmærksomheden fra de problemer, man tumler med og som giver anledning til spændinger.
- Sid (eller stå) rankt og behageligt. Luk øjnene
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Træk vejret helt ind og hold det
- Ånd langsomt ud gennem næsen
- Hold en kort pause (tæl langsomt til tre)
- Gentag 3-5 gange
Vejrtrækningsøvelser når man skal sove
- Lig i din seng, klar til at sove. Luk øjnene og pres tungen op i gangen og luk munden let op
- Ånd langsomt ud gennem munden til du har tømt lungerne helt. Du kan tælle til 3-4, mens du ånder ud
- Gentag fire dybe vejrtrækninger, og nyd samtidigt hvordan kroppen slapper af
Mindfulness og meditation er gode værktøjer, hvis man har en tendens til let at blive stresset. Det er imidlertid ikke noget man bare lige kan gøre, men noget man kan lære og som skal trænes.
Yoga er en kombination af muskelspænding og muskelafslapning, vejrtrækningsteknik og mentalt fokus som fremmer en krop og sind i balance.
Hvert af disse værktøjer lærer man bedst under instruktion, og det kan være umagen værd.
