Fuldkorn betyder, at hele kornet indgår i melet. Udmalingsgraden fortæller, hvor meget af kornet der er i melet. En udmalingsgrad på 100 % betyder, at hele kornet er malet med i melet. Det betyder at melet indeholder både skaldelene og kimen, hvor de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes. Alle disse næringsstoffer har stor betydning for vores sundhed.
Fuldkorn er lig med høj ernæringsværdi. Fuldkornsmel f.eks. rugmel, grahamsmel og hvidhvede har en udmalingsgraden 100 %, hvilket betyder høj ernæringsværdi. Udmalingsgraden er lavere for de almindelige meltyper, som ikke er fuldkorn. Det gælder fx hvede-, durum- og sigtemel, hvor udmalingsgraden kun er 75-80 %. Den højester udmalingsgrad ses hos fuldkornsmel, som er det sundeste valg.
Fuldkorn kan bestå af både hele og malede kerner, men så længe alle kornets dele er med i melet, så er det fortsat fuldkornmel. Om melet er malet helt fint, groft eller med store kerne fortæller os blot om møllerens sten. Et fuldkornsbrød godt kan være baseret på fint malet fuldkornsmel og være helt fri for kerner.
Du anbefales 90 g fuldkorn dagligt.
Kostfibre er en vigtig del af fuldkornet og spiller en stor rolle for din sundhed.
Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater fra plantedele, som kroppens enzymer ikke kan nedbryde. Kostfibre transporteres ufordøjet gennem tyndtarmen til tyktarmen. Her gennemgår de en bakteriel fermentering (forgæring). Nyere forskning ser at netop denne fermentering i tyktarmen, er en vigtig brik i forebyggelse af flere sygdomme.
Fuldkornsprodukter er en god kilde til kostfibre, men du får også kostfibre fra frugt, bælgfrugter og grønt.
Du anbefales at spise 90 g fuldkorn hver dag.
I fuldkornsprodukter indgår hele kornet, herunder skaldelen hvor kostfibrene sidder. I andre brød- og kornprodukter er skaldelene sorteret fra. Det gælder fx hvidt franskbrød, rundstykker, lys pasta, hvedemel og cornflakes. Disse produkter er fattige på kostfibre. Du kan med fordel udskifte de hvide og lyse kornprodukter med fuldkornsvarianter.
Kig efter fuldkornsmærket, når du handler.
Kostfibre opdeles ofte i 2 funktionelle hovedgrupper:
Generelt indeholder fiberrige fødevarer altid en blanding af de vandopløselige og vanduopløselige kostfibre.
De vandopløselige kostfibre gennemgår en gæring (fermentering) af tyktarmens mikroflora og bidrager til en sund og beskyttende bakterieflora.
De vanduopløselige kostfibre undgår for det meste gæring (fermentering) af tyktarmens bakterieflora. De bidrager i stedet til afføringsmassen ved at binde vand og bidrage til den afførende effekt.
De officielle anbefalinger angiver et dagligt indtag for voksne på mindst 90 gram fuldkorn, mindst 600 g frugt og grønt samt 100 g opblødte bælgfrugter.
Fuldkorn og kostfibre bidrager til:
Fuldkorn har en god mæthedseffekt særligt pga. kostfibrene. Fuldkorn mætter bedre sammenlignet med de mere lyse, simple kulhydrater fx toastbrød, rundstykker, slik og kage.
En kost rig på fuldkorn kan derfor være med til at øge fornemmelsen af mæthed og dermed forebygge overspisning. Kostfibre mætter, så du bliver mæt på mindre mad. De mætter også i længere tid og nedsætter hermed risikoen for lækkersult og trang til sød mellem måltiderne.
Den gode fornemmelse af mæthed skyldes, at kostfibrene nedsætter hastigheden, som mavens indhold tømmes til tarmene. Det handler primært om de gel-dannende kostfibre, især kostfibre fra havre.
Kostfibre fra fuldkorn og grøntsager bidrager til, at mavesækken tømmes langsommere. Det er med til at sikre et mere stabilt blodsukker, da tarmene derved får en mindre portion mad til fordøjelse ad gangen. Optagelsen af næringsstoffer til blodet sker langsomt og over længere tid. Hermed bliver blodsukkerstigningen stille og rolig sammenlignet med fiberfattig kost, som vil medføre en mere stejl stigning.
Når tarmene får maden langsomt og i små portioner, har det en positiv indvirkning på blodsukkeret, som bliver mere stabilt. Et stabilt blodsukker bidrager til en mere jævn tilførsel af energi til kroppens arbejdende processer. Det kan give mere overskud og energi i din hverdag.
Kostfibre fra en række fuldkornsprodukter, især grahamsmel og hvedeklid, gennemgår minimal eller ingen bakteriel fermentering.
Disse kostfibre har derimod en meget stor evne til at binde væske i tyktarmen og forme en gel-lignende masse. Dette bidrager til en øget afføringsmasse, sætter tarmen i arbejde og har dermed en fremmende effekt på afføringen.
En normal "transporttid" gennem tyktarmen er mellem 12 til 42 timer. En fiberrig kost øger hastigheden gennem tyktarmen og gør, at afføringen hurtigere kommer igennem systemet.
Fuldkorn, kostfibre og fiberrige fødevarer har beskyttende effekt på en række forskellige livsstilssygdomme, herunder hjerte- og karsygdomme, type 2-diabetes og visse kræftsygdomme.
Kostfibre er modstandsdygtige mod kroppens egne fordøjelsesenzymer i tyndtarmen. Kostfibrene ankommer derfor til tyktarmen ufordøjet. Her fungerer de på flere måder:
Bakteriel fermentering (gæring) af kostfibre i tyktarmen resulterer både i energi til tyktarmens celler og produktion af en række kortkædet fedtsyrer og gas. Denne fermenteringsproces har beskyttende effekt mod fx kræft i tyktarmen, overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdom.
Vælg fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, havre og rugbrød for at give kroppen rigeligt med kostfibre, der bidrager til bakteriel gæring (fermentering) i tyktarmen.
Når du spiser en fuldkornsrig kost, er det vigtigt at få nok væske. Kostfibrene fra fuldkorn binder væske både i mavesækken og i tyktarmen og de optager en hel del væske.
Drikker du ikke nok væske, kan du risikere at få forstoppelse. Sørg derfor for at drikke rigeligt med væske. Normalt anbefales et indtag på ca. 1,5 l dagligt.
Hvis du spiser en fiberfattig kost og ændre til en mere fiberrig kost, så skal du være opmærksom på, at dette i starten kan føre til gener fra mavetarmsystemet. Tarmen kommer på arbejde og det er derfor en god idé at øge fiberindtaget gradvis over tid.
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
