Den normale søvn

Den normale søvn

Søvn - vågen

• Søvn er en tilstand med nedsat bevidsthed, muskulær afslapning, mindre reaktivitet og aktivitet, som regelmæssigt indfinder sig hos alle pattedyr
• Tilstanden er reversibel og kan altid afbrydes af forskellige faktorer. Hos mennesket er det individuelt, hvordan man reagerer på forskellige stimuli
• Søvnen er en balanceret proces, som indfinder sig, når man har været vågen tilstrækkeligt længe
  • Hos det voksne menneske indfinder søvntrangen sig som regel efter 15-16-17 timers vågenhed
  • Man kan holde sig vågen i længere tid, men det bliver tiltagende vanskeligt
  • Efter 16-17 timers vågenhed skifter søvnbehovet til et tiltagende søvnpres
  • De kognitive funktioner forringes gradvist efter 15-16 timers vågenhed
    • Reaktionstiden forlænges, og der kan komme mikrosøvnanfald eller regulær søvn

• Under søvnen mindskes søvnbehovet, og efter tilstrækkelig søvn vågner man - og det er ikke muligt at sove mere
• Søvnen er således en balanceret, homøostatisk proces ligesom sult og tørst. Men den er ikke underlagt viljen på samme måde
  • Man kan ikke tvinge sig selv til at sove, hvis man ikke er træt - på samme måde som man kan tvinge sig til at spise mere, selvom man er mæt
  • Modsvarende kan man heller ikke tvinge sig til at forblive vågen - på samme måde som man kan tvinge sig til at faste i dagevis
  • Efter 24 timers vågenhed vil der komme mikrosøvnsanfald
  • Ved længere påtvungen vågenhed forringes nervesystemets funktioner tiltagende. Det bliver vanskeligere at tale, og sanseoplevelser forvrænges til hallucinationer

Menneskets døgnrytme

• Mennesket er et dagdyr, og søvnen indfinder sig hos mennesket naturligt om natten, når det er mørkt. Natdyr sover om dagen og er aktive om natten. Det er vores døgnrytme, som styrer denne vekslen mellem søvn og vågenhed i en 24 timers rytme
• Alle celler har en række gener (clock-genes), som har indflydelse på deres aktivitetsmønster:
  • "The Master Clock" er den suprakiasmatiske kerne (SCN), som overordnet styrer vores organisme
  • En gruppe lysfølsomme celler i retina, som ikke har med vores visuelle sans at gøre, sender impulser til SCN, der styrer sekretionen af melatonin fra den lille koglekirtel (corpus pineale)
  • Melatonin er ikke i sig selv søvnfremkaldende, men signalerer at det er mørkt
    • Lyspåvirkning, når det naturligt er mørkt, kan forstyrre eller forsinke melatoninsekretionen
• SCN sender signaler til en række andre centre i hypothalamus. Effekten af dette komplicerede netværk er en stabil vågenhedsperiode vekslende med en stabil søvnperiode, alt indenfor en 24 timers periode. En normal døgnrytme betyder også, at det er svært at sove om dagen, og vanskeligt at holde sig vågen om natten

De enkelte søvnstadier

• Under søvn er hjernen næsten totalt afskærmet fra omverdenen. Hjernens aktivitet er vendt mod de sansede oplevelser fra den foregående vågenhedsperiode, og det er forskellige typer oplevelser, der behandles i de forskellige søvnstadier
• De forskellige søvnstadier beskrives ud fra hjernebølger, øjenbevægelser og muskelspænding. At nerver kommunikerer med elektriske impulser har været klart siden slutningen af 1700 tallet. Beskrivelsen af forskellige typer hjernebølger udvikledes i det 20. århundrede og ligger til grund for den beskrivelse, vi benytter i dag til at skelne mellem de forskellige søvnstadier
• Søvnen opdeles i to hovedkategorier: non-REM søvn og REM søvn

Non-REM søvn

• Non-REM søvn opdeles i 3 stadier. Der kræves 3 parametre til at skelne mellem disse forskellige tilstande:
  • EEG, Elektro-Encephalo-Grafi er summen af den elektriske aktivitet fra hjernen
  • EOG, Elektro-Okulo-Grafi er registrering af øjnenes bevægelser
  • EMG, Elektro-Myo-Grafi er registrering af muskelspænding, som regel på halsen under kæben

Søvnstadium 1 - døs

• Fra den vågne bevidste tilstand, når man har lagt sig til at sove, glider man ind i stadium 1, som er en overgang mellem vågenhed og egentlig søvn. Man er meget let at vække til vågenhed fra denne døs. Musklerne bliver lidt mere afslappede. Når man lukker øjnene, udviser hjernebølgerne en hurtig aktivitet (8-12 Hz) med lav amplitude, og når man glider ind i døsefasen, bliver bølgerne lidt mere varierende i frekvens, men med lav amplitude
• I denne indsovnings-døsefase kan man opleve pludselige ryk i musklerne, ofte ledsaget af fornemmelse af at falde. Kort tid efter sover man i stadium 2. De fleste mennesker oplever denne fase, fra de slukker lyset til de sover, varende ca. 5-15 minutter

Søvnstadium 2

• Søvnstadium 2 er karakteriseret af 2 hjernebølgetyper: søvnspindler og K-komplekser, musklerne er lidt mere slappe end i stadium 1
• Stadium 2 varer ca. 30-40 minutter, hvorefter man glider over i den dybe søvn

Søvnstadium 3 - dyb søvn

• Søvnstadium 3, som også kaldes dyb søvn, er karakteriseret af langsomme bølger med stor amplitude, deltabølger eller dybsøvnsbølger (0,5-4 Hz)
• Musklerne er mere afslappede end i stadium 2. Fra den dybe søvn er man meget svær at vække, og hvis man bliver vækket, er det vanskeligt at ræsonnere og tænke, man vil helst tilbage til søvnen. Efter 30-40 minutter aftager og forsvinder deltabølgerne, og man glider igen op i stadium 2
• Herefter kan der komme en kort periode med stadium 1. Fra den dybe søvn og op gennem stadium 2 er muskelspændingen gradvist steget, men pludseligt er muskulaturen helt slap. Man er på vej ind i den første REM fase

REM søvnen

• REM søvnen er karakteriseret ved hjernebølger, der er som i døs eller vågenhed, musklerne er helt slappe og uden reflekser
• Øjnene bevæger sig koordineret, med parallelle øjenakser, bag de lukkede øjenlåg
• Temperaturreguleringen er sat ud af funktion. Hjernen er meget aktiv og forbruger lige så meget eller mere energi end i vågentilstanden, men kommunikationen til muskulaturen er blokeret. Der er øget blodgennemstrømning til genitalier
• Den første REM periode er kort, 5-10 minutter, men øges i længden igennem de følgende cykli

Søvncykli gennem natten

• Efter den første cyklus glider man over i den næste, og derefter den næste - og sover på denne måde igennem 4 – 6 cykli på en hel nat. De enkelte cykli adskiller sig dog fra hinanden, idet den dybe søvn dominerer de første cykli, og kan være fraværende i de sidste
• Modsvarende tiltager REM faserne i tid natten igennem, således er den sidste del af natten domineret af REM, stadium 2 og stadium 1

Fordelingen af de forskellige stadier

• Stadium 1: 5 – 10%
• Stadium 2: 40 – 50%
• Stadium 3: 20 – 25%
• Stadium REM: 20 – 25%

Opvågninger i løbet af natten

• Der forekommer normalt 10-15 opvågninger af kun få sekunders varighed i løbet af en nat, som ikke er vist på illustrationen ovenfor. Man registrerer normalt ikke disse korte opvågninger, og de forstyrrer ikke søvnkvaliteten. Men efter 40-50-60 årsalderen kommer der tendens til opvågninger imellem de enkelte søvncykli
• I REM søvnen er hjernen jo nærmest vågen men indadvendt, men der er også stadium 1 søvn, før og efter REM søvnen
• Overgang til vågenhed kan provokeres af vandladningstrang, smerter eller ubehag fra muskler eller led. For de fleste mennesker, som skal op og lade vandet i løbet af natten, forstyrrer denne korte opvågning ikke søvnkvaliteten. De falder hurtigt i søvn igen
• Men i nogle tilfælde kan disse korte episoder med næsten vågenhed gå over i vedvarende vågenhed, og dermed forringe den samlede søvnkvalitet. Man kan selv øge chancen for at falde i søvn igen ved at sørge for, at man er tilstrækkeligt medicineret mod sine sygdomme og benytte afslapningsøvelser eller vejrtrækningsøvelser

Søvnen som en aktiv tilstand

• Ved at betragte et sovende menneske kan man se, at vedkommende er uden bevidsthed, er afslappet og i liggende position. Det gav anledning til, at man tidligere opfattede søvnen som en passiv tilstand, hvor organismen sparede energi
• Energibesparelsen er dog begrænset. De senere års forskning viser, at søvn er en meget aktiv tilstand, særligt for hjernen - det er bare en aktivitet, som adskiller sig væsentligt fra vågenhedstilstanden. Dette er essentielt, ikke kun for den enkeltes overlevelse, men særligt for at præstere sit fulde potentiale og for oplevelsen af god livskvalitet
• Der er meget ved søvnen, som vi endnu ikke forstår, men under søvnen sker der en essentiel biologisk proces, som ikke kan indtræffe i vågen tilstand
• Det er især hjernen, som udviser forskelle mellem de 3 forskellige tilstande. Alle organer har dog en døgnrytme og udviser varierende aktivitet på forskellige tidspunkter. Tilsvarende har mange akutte sygdomme visse tidspunkter, hvor de viser sig hyppigst

Den vågne og den sovende hjerne

Vågen

• Når hjernen er vågen, anser vi den for at være rationel og bevidst. Oprindeligt for urmennesket var årvågenheden nødvendig for at overleve. I vores nutid, med vores basale behov dækket, drejer det sig om at forhandle, gennemskue komplicerede situationer og levere gode præstationer. Hjernen er i vågentilstanden receptiv, reflektiv og eksekutiv

Non-REM søvn

• I non-REM søvnen er hjernen uden bevidsthed og vender ikke opmærksomheden udad, men indad. Hjernen processerer, hvad den har sanset og oplevet i den vågne tilstand, problemer bliver bearbejdet. Data bliver ’vurderet’, meget kasseres, men det vigtige bliver gemt i langtidshukommelsen
• Der sker også en rensningsproces under søvnen, idet affaldsstoffer skylles ud i en form for hjernevask. Det hedder det Glymphatiske system, en kombination af Glia og Lymfe. Gliaceller er hjernens støtteceller, og under søvnen skrumper de og udskiller væske til det interstitielle rum. Mængden af cerebrospinalvæske øges væsentligt under søvn og de pulserende arterioler skaber et flow fra den arteriolære del mod det venøse område. Cerebrospinalvæsken tager affaldsstoffer med sig, og det løber ud gennem en ’rørstruktur’ skabt af Gliaceller uden om venolerne
• Hjernen er under non-REM søvn reflektiv, men ikke receptiv eller eksekutiv

REM søvn

• Under REM søvnen er hjernen uden bevidsthed, men at betragte som vågen - men vendt mod den indre verden, der er ingen ’forbindelse’ til kroppen. Hjernen processerer de vågne oplevelser, især de følelsesmæssige. Ved gentagne drømme om følelsesmæssige ubehagelige oplevelser kan de over tid neutraliseres. Øver man i vågen tilstand særlige bevægemønstre
  (f. eks. at spille et instrument), gentager de motoriske neuroner disse bevægeaktiviteter under REM søvnen, men signalerne kommer ikke ud til musklerne.
• Under REM søvn er hjernen reflektiv, men irrationel og ikke receptiv eller eksekutiv

Den gode søvn

• For yngre mennesker (20 – 50 år) opleves søvnen som regel som robust
• Efter 50 års-alderen bliver søvnen lidt mere sårbar og lettere at forstyrre. Efter arbejdslivets ophør kan fravær af faste tidsrammer være en medvirkende faktor til at gøre søvnen mere sårbar
• For at øge søvnens robusthed anbefales det at holde regelmæssige tider for at gå i seng og stå op. Det kan være en nydelse at sove til middag, men ved en times middagslur, må nattesøvnen mindskes tilsvarende
• Måltider på regelmæssige tider har en stabiliserende betydning for døgnrytmen. Daglig motion har en generel positiv indvirkning på kroppen. Den fysiske aktivitet skaber også et behov for at slappe af, som kan gøre det lettere at falde i søvn 

Kønsforskelle

Megen human søvnforskning er baseret på undersøgelser af mænd. Der tegner sig dog nogle kønsforskelle, men der er behov for yderligere dokumentation.

• Kvinder har bedre søvnkvalitet og lidt længere søvntid end mænd (5-30 min)
• Kvinder har dog flere søvnklager end mænd
• Kvinder kan have forstyrret søvn i forbindelse med menstruation
• Kvinder har ofte forstyrret søvn i forbindelse med graviditet og i den første tid efter fødsel
• Kvinder kan have forstyrret søvn i forbindelse med menopause
• Kronisk insomni domineres af kvinder
• Obstruktiv søvnapnø domineres af mænd