Ældres sundhed, fysisk aktivitet

Basisoplysninger

Baggrund

• "Ældre er blevet yngre"¹ 
  • Andelen af ældre, som beskriver deres helbred som godt, er steget fra 56 % til 63 % over de sidste 20 år
  • Andelen af ældre, som klarer trappegang og daglige gøremål som bad og toiletbesøg er steget fra 53 % til 63 % over de sidste 20 år
  • Andelen af ældre, som mindst dyrker motion en gang om ugen, er steget fra 32 % til 52 % over de sidste 20 år
• Fysisk aktivitet ² 
  • Reducerer dødelighed, sygelighed og risiko for skader
  • Fremmer fysisk og mental sundhed og bedrer funktionsevnen
  • Selv meget gamle mennesker kan træne, og det er aldrig for sent at begynde
• Anbefaling
  • Gå en tur på mindst 30 minutter hver dag
  • Mange ældre vil have nytte af yderligere styrketræning for at bedre funktionsevnen
• Inaktivitet øger dødelighed og sygelighed
  • Fysisk inaktivitet reducerer funktionsevnen hos ældre 
  • Fysisk inaktivitet fordobler næsten den årlige risiko for total dødelighed, for koronarsygdom, for aldersdiabetes og for tyktarmskræft
  • Inaktivitet øger også risikoen for slagtilfælde og for knogleskørhed
• Efter rygning skønnes fysisk inaktivitet at være en af de vigtigste risikofaktorer for sygdom og død blandt ældre

Aldring og alderssygdomme

• Aldring består af flere faktorer, som gensidigt kan gribe ind i hinanden
• Den uundgåelige aldringsproces, som berører alle, kan accelereres eller forsinkes afhængig af livsstil og andre udefra kommende faktorer
• Aldersrelaterede sygdommene, rammer ikke alle, men ses med stigende hyppighed efter ca. 75-årsalderen
• Livsstilen påvirker begge processer i betydelig grad
• Det er derfor lægens opgave at vejlede i livsstil og forebyggende behandling i det omfang, det skønnes relevant for patienten

Aldringsprocessen

• Det anslås, at ca. 25 % af aldringsprocessen er genetisk bestemt - om end detaljerne endnu ikke er endeligt afdækket
• Med alderen mærker man typisk, at der kræves mere af ens fysik, når man skal udføre daglige aktiviteter    
  • Det skyldes, at man fra midten af 20-erne gennemsnitlig mister ca. 1 % af sin fysiske kapacitet pr. år
  • Som 70-årig har man altså mistet en væsentlig del af sin maksimale kapacitet
  • Mekanismerne bag dette tab er sammensat. Vigtige faktorer er bl.a., at hjertets pumpeevne (særlig maksimal slagfrekvens) falder, og at muskelmassen og muskelstyrken reduceres
• Muskelstyrken ³ 
  • Er på toppen ved 30 årsalderen og omtrent halveret ved 75 årsalderen
  • Dette skyldes tab af muskelmasse (sarkopeni), muskelfibre og "motor units". Årsagen er antagelig en neurogen proces
  • Et udtryk for denne proces er det gradvise fald i kreatinin, der udskilles via nyrerne (målt i urinen)
  • Sarkopeni fører til reduceret muskulær udholdenhed
• Aldringsprocessen involverer også andre organer om end i forskellig grad
  • Nyrefunktionen er fx typisk halveret hos en 80-årig sammenlignet med en 20-årig
  • Det centrale i aldringsprocesserne er aftagende reserver i alle organer. Hermed øges sårbarheden for sygdom, stress og ydre påvirkninger
• Aldring er uafvendelig
  • Aldringsprocessen er normal, den rammer alle og bør adskilles fra forandringer udløst af sygdom
• Psykologisk aldring
  • Er kendetegnet ved, at man bliver langsommere i sin reaktion og bruger længere tid til at indlære nye ting.
  • Selvopfattelse, initiativ, virkelyst og mestringsevne vil svækkes hos mange 
• Sociale aldringsproces
  • Er typisk kendetegnet ved en række af tab
  • Ved pensionering føler mange et tab af status. Familie og venner falder bort. Man må (måske ufrivilligt) skifte bolig
  • Bekendtskabskredsen indsnævres
• Variabilitet
  • Forskellene mellem ældre er meget store, og de øges med alderen
  • Alder kan derfor ikke stå alene som mål for et menneskes fysiske, psykiske og sociale ressourcer

Alderssygdommene

• Risikoen for at udvikle sygdom stiger typisk med alderen. Det gælder alle organer, men særligt hjerne, hjerte, led og skelet
• Arv, rygning, overvægt, højt blodtryk og kolesterolniveau samt fysisk inaktivitet disponerer til aldersrelaterede sygdomme
• Fysisk inaktivitet
  • Øger risikoen for total dødelighed og for hjerteinfarkt, diabetes type 2 og osteoporose med frakturer
  • Meget tyder også på, at inaktivitet disponerer til apopleksi

Sammenfald af aldringsprocesserne og sygdomsprocesserne

• Ældre versus gammel
  • WHO definerer, at man er ældre ved 65 år og gammel, når man fylder 80 år
  • WHO sætter 80 år som en statistisk skillelinje, fordi kroppens reserver ved 80-årsalderen er mere end halveret, samtidig med at risikoen for aldersbetinget sygdom hurtigt øges
• Kønsforskelle
  • Der er store forskelle på kvinder og mænd
  • Kvinder lever ca. seks år længere end mænd
  • I 1998 var levealderen for kvinder 81,6 år og for mænd 77,3 år. I 2015 var middellevetid for kvinder 82,5 år og for mænd 78,6 år
  • Men kvinderne har ca. dobbelt så mange gener og halvt så god førlighed som jævnaldrende mænd
  • Mændene dør, mens kvinderne lever med gener og funktionssvigt
  • Der er også store sociale forskelle
    • I den laveste socialklasse er der groft sagt dobbelt så stor sygelighed og dødelighed, samt halvt så god sundhedsstatus og funktion som i den højeste

Hvad bevirker fysisk aktivitet for ældre?

• Træningskapacitet (evne til at træne)
  • Udgangspunktet er, at ældre og gamle mennesker er lige så træningsegnede som yngre
  • Selv meget skrøbelige beboere på plejehjem kan træne
• Effekten af fysisk aktivitet kan deles i:
  • Effekten på fysisk form og funktion
  • Effekten på risiko for sygdom
  Fysisk aktivitet kan ikke hindre aldringsprocessen, men den udsætter og reducerer konditionstabet
  • En 60-årig, som har trænet jævnt hele livet, har omtrent samme kondition som en almindelig 25-årig
• Forsinker den aldersrelaterede svækkelse
  • Fysisk aktivitet reducerer tabet af muskelstyrke, muskelmasse og musklernes udholdenhed
  • Fysisk aktivitet bedrer også balance og kropskontrol og reducerer dermed risikoen for fald
  • Den bedrer også søvnen
• "Fysisk kapital"
  • Ser man aldringsprocessen som et jævnt årlig tab af "fysisk kapital i kroppen", har den fysisk aktive mere kapital i sin egen kropsbank - både kondition, muskelmasse og knoglemasse
  • Det betyder, at han eller hun har større reserver og tåler aldringsprocessen bedre og længere
  • Dermed tager det flere år, før reserverne bliver kritisk små
• Mentale funktioner
  • Fysisk aktivitet virker også på sindet - man får bedre humør og mestringsevne og det fremmer selvopfattelsen og selvtillid

Fysisk aktivitet reducerer risikoen for sygdom

• Aktivitet fremmer glukosetolerance og insulineffekt og modvirker fedme, specielt abdominal fedme
• Reducerer blodtrykket og giver en bedre lipidprofil
• Stort set halvering af risikoen for kardiovaskulær sygelighed og dødelighed
• Gunstig i forhold til forebyggelse af osteoporose - knoglemassen øges (først og fremmest tidligt i livet) og faldtendensen reduceres (sidst i livet)
• Det anbefales også for visse ledlidelser og generelt for belastningslidelser om end træningsindsatsen skal tilpasses, både i forhold til indhold og mængde
• Reducerer også risikoen for visse kræftformer, specielt i tyktarm og bryst
• Nedsætter risikoen for demens
• Øger mestringskompetencen
  • Fysisk aktivitet bedrer den generelle evne til at mestre udfordringer 
  • Dette er vigtig ved alle sygdomme og i alle aldre, men specielt vigtigt for ældre, hvor selvopfattelsen svækkes i alderdommen

Hvad betyder fysisk inaktivitet?

• Fysisk inaktivitet påskynder og forstærker aldringsprocessen, øger risikoen for flere alvorlige sygdomme og død og svækker mestringsevnen ⁴
• Amerikanske forskere har forslået begrebet "the disuse syndrome" og slagordet "Use it, or lose it"

Hvilken slags fysisk aktivitet?

• Der bør skelnes mellem "naturlig" daglig aktivitet og målbevidst træning
• Naturlige aktiviteter
  • Den daglige aktivitet er først og fremmest at gå eller cykle, fordi man har et praktisk mål - på arbejde, et ærinde, et besøg eller noget andet, som skal gøres
  • Det kan også være havearbejde, brændehugning eller leg med børnebørn
  • Ældre mennesker bør udnytte disse muligheder
• Målbevidst træning
  • Hvor man målbevidst træner for at vedligeholde eller bedre den fysiske funktion, dvs. udholdenhed, styrke, koordination (balance) og bevægelighed
  • Træningen kan have to forskellige mål:
    • Mål 1
      • At bedre kondition og udholdenhed
      • I dette tilfælde vælger man aktiviteter, som kræver brug af store muskelgrupper, f.eks. traveture, jogging eller cykling, og man vælger varighed og aktivitetsniveau, som svarer til formålet - vedligehold eller bedring
    • Mål 2
      • At bedre muskelstyrken og muskelmassen i bestemte muskelgrupper
      • Det kræver styrketræning mod modstand
      • Styrketræning kan bedre funktionen hos selv meget skrøbelige gamle, og bør få en større plads i forebyggelse af funktionssvigt og i rehabilitering for ældre

Hvor hårdt skal man træne?

• Tidligere blev der sat lighedstegn mellem hård fysisk træning og effekt - primært målbar forbedring af konditionen
  • Resultatet var joggingbølgen, som imidlertid kun passede til en mindre gruppe af befolkningen, og især de yngre
• Der er i dag enighed om, at også fysisk aktivitet på et lavere niveau er af stor betydning for fastholdes af funktionsevne og godt helbred
• Lavere intensitet
  • Anbefalingerne er derfor nu, at man dagligt bør gå en tur på mindst 30 minutter
  • Man opnår det meste af helbredseffekten ved at gå i det tempo, som passer til en
  • Ved at gå hurtigere og længere, kan man yderligere forbedre sin kondition
  • Det er lettest at få mange med på en moderat aktivitet
  • Det er bedre, at mange opnår meget, end at få opnår lidt mere
• Styrketræning
  • Sigter imod bedre muskelstyrke, og man skal træne systematisk med øget modstand
  • Der findes gode træningsbøger, også for ældre

Motivation

• De fleste mennesker har det svært med at motionere af pligt, selvom de ved, at de ville have godt af det
• Derfor gælder det om at finde naturlige og lystbetonede aktiviteter, som man deltager i med glæde og ikke af pligt
• For de fleste er det antageligt det bedste at gå, særligt sammen med nogle man holder af
• Cykling, svømning, ski, tennis og mange andre aktiviteter er også udmærket, men det skal være lystbetonet
• Livslang fysisk aktivitet
  • Målet er selvfølgelig livslang fysisk aktivitet. Her spiller træningskulturen i familien ind
  • Børn får interesse for fysisk aktivitet og friluftsliv via familie og kammerater, og vanen bliver en del af livet
• Lægen har en vigtig rolle i motiveringsarbejdet i de situationer, hvor patienten er modtagelig for råd
• Forskning viser, at disse råd ofte bliver fulgt

Kan fysisk aktivitet være farlig?

• For ældre indebærer fysisk aktivitet på "helbredsniveau" sjældent en risiko. Ved aktivitet på konkurrenceniveau er der visse hensyn at tage.  
• Der er enighed om visse kontraindikationer:
  • Ustabil angina pectoris, mistanke om hjerteinfarkt, ukontrolleret arytmi og ledningsblok
• Aktiviteten skal tilpasses til form og sundhedstilstand, og det er klogt at begynde forsigtigt og øge aktiviteten langsomt
• Bør øget fysisk aktivitet "godkendes" af læge?
  • Ved kendt sygdom - oftest kronisk kardiovaskulær sygdom, lungesygdom, led- eller skeletsygdom - bør træningsniveauet drøftes med lægen
  • Som udgangspunkt bør lægen opmuntre og motivere ældre til fysisk aktivitet

Syge og skrøbelige ældre

• Lægen bør hjælpe patienten til at planlægge en fysisk aktivitet, som er tilpasset ham eller hende
• Fysisk aktivitet er godt for syge, f.eks. rehabilitering efter hjerteinfarkt
• I litteraturen kan man finde træningsråd vedrørende de enkelte sygdomsgrupper

Konklusioner

• Fysisk aktivitet
  • Reducerer dødelighed, sygelighed og risiko for skader
  • Fremmer fysisk og mental sundhed og bedrer funktionsevnen
  • Selv meget gamle mennesker kan træne, og det er aldrig for sent at begynde
  Fysisk inaktivitet næsten fordobler den generelle dødelighed og risiko for hjerte- og karsygdom, aldersdiabetes og osteoporose med brud
• Fysisk inaktivitet er sammen med rygning en af de vigtigste risikofaktorer for sygdom og død blandt ældre
• Der er ofte en ond cirkel omkring fysisk inaktivitet (the disuse syndrome) og aldringsprocessen
• Det folk tilskriver tiltagende alder, er i realiteten ofte blot følger af inaktivitet
• Realiteten er, at folk langt hen af vejen selv har indflydelse på, hvordan deres aldring skal forløbe, og fysisk aktivitet er ofte afgørende
• Ældre mennesker bør forsøge at lægge fysisk aktivitet ind i hverdagen, og det er vigtigt at fremme lystbetonede aktiviteter, ofte sammen med andre
• Anbefalingen er enkel:
  • Gå en tur på mindst 30 minutter, helst hver dag
• For almindelige raske ældre er det ikke nødvendigt med lægetjek, før man starter et fornuftigt aktivitetsprogram, hvor målet er en almindelig sundhedstilstand
• Det er vigtigt, at lægen styrker motivationen med information og gode råd
• Patienter med kroniske sygdomme har som regel også nytte af tilpasset fysisk aktivitet. Lægen bør vurdere mål og aktiviteter sammen med patienten

Link til vejledninger

• DSAM: Den ældre skrøbelige patient (2023)

Patientinformation

Hvad findes af skriftlig patientinformation

• Aktive ældre lever længere