Fedt, makronæringsstof

Basisoplysninger

Definition 

• Kemisk defineres fedt, eller lipider, som en gruppe stoffer, der er opløselige i organiske opløsningsmidler som acetone, æter og kloroform
• De forskellige fedtstoffer kan deles ind i flere grupper. Mest relevant kan nævnes; 
  • Tryglycerider (udgør langt den største gruppe fedtstoffer fra kosten og kroppens fedtdepot)
  • Fosfolipider
  • Kolesterol (steroler) 
  • Andre fedtopløselige stoffer, herunder fedtopløselige vitaminer
• Fedtsyrer er kulbrintkæder (i varierende længder) med én karboxylgruppe (fx CH3-CH2-CH2...-COOH)
  • I naturen forekommer fedtsyrer typisk med et lige antal kulstofatomer, oftest i længde 12-22 C
  • Mættede fedtsyrer indeholder ingen dobbeltbindinger
  • Umættede fedtsyrer indeholder én eller flere dobbeltbindinger, typisk cis- eller trans-isomeri
  • De forskellige fedtsyrer er navngivet, og der benyttes typisk en strukturforkortelse;
    • Strukturforkortelsen udgøres af antal karbon (fx C22), efterfulgt af antal dobbeltbinding og placering af dobbeltbinding, når det tælles fra methylgruppen (fx C22:6n-3)

Anbefalinger

• De officielle anbefalinger for fedt er, at et daglig energiindtag udgør mellem 25-40 procent ¹
  • Mindre end 10 energiprocent (E%) anbefales at komme fra mættet fedt
  • Enkeltumættet fedt anbefales at bidrage med 10-20 E%
  • Flerumættet fedt anbefales at bidrage med 5-10 E%
  • Mindst 1 E% anbefales at komme fra omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA)
  • Essentielle fedtsyrer 3 E% (n-3 og n-6), heraf mindst 0,5 E% fra ALA

Øvrige anbefalinger 

• Indtag af transfedtsyrer anbefales at være så lavt som muligt
• Der er ingen anbefaling for max indtag af kolesterol
• Umættede fedtsyrer anbefales at udgøre 2/3 af fedtindtaget
• Der er ingen evidens for fastsættelse af en ratio for n-6 versus n-3

Status for fedtindtag i den danske befolkning

• Den seneste undersøgelse af danskernes kostvaner 2011-2013² viser:  
  • Indtag af totalt fedt (38 E %) ligger indenfor anbefalinger for den gennemsnitlig raske voksne (25-40 E %)
  • Indtaget af mættede fedtsyrer (15 E %) er for højt, hvoraf hele 95 % af danskerne spiser mere end de anbefalede 10 E % fra mættet fedt
  • Langt de fleste indtager et acceptabelt indtag af de umættede fedtsyrer
  • Over 99 % af befolkningen spiser mindre end 1 E % fra transfedtsyrer
  • Børns fedtindtag følger samme mønster som voksne

Fedt i kosten

• Fedt i kosten udgøres primært af triglycerider (ca. 95 %), men både kolesterol og fosfolipider (i meget små mængder) forekommer naturligt i fødevarer
• Fedt fra kosten bidrager med 37 kJ/g (9 kcal/g)
• De fysiske og ernæringsmæssige egenskaber af fedt er afhængig af type fedt, længden på fedtsyren, antal og position af dobbeltbinding, samt geometri af dobbeltbinding
  • Traditionelt inddeles fedt i mættet og umættet fedt, herunder enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer
  • Normalt forekommer fedtsyrer i længde af 12-22 kulstofatomer
  • Umættede fedtsyrer indeholder én eller flere dobbeltbinding, hvoraf n-3 og n-6 fedtsyrerne er essentielle (dvs. skal tilføres via kosten)
  • Dobbeltbindinger forekommer i cis eller trans-isomeri 

Mættet fedt

• Mættet fedt er fedtsyrer uden dobbeltbindinger
• Mættet fedt optræder primært i de animalske fødevarer og især fra dyr klassificeret som "rødt kød" (dvs. okse, svin og lam)          
  • Animalske fødevarer omfatter både kød, kødpålæg og produkter fra dyrene som mælk, syrnede mejeriprodukter og ost
• Mættet fedt findes også i tropiske fedtstoffer fx kokosfedt og palmekerneolie
• I den danske kost indtages mættet fedt primært fra fede mejeriprodukter (28 %), kød (23 %), fedtstof, kager og chokolade

Umættede fedtsyrer 

• Umættede fedtsyrer, er fedtsyrer med én eller flere dobbeltbindinger
• Enkeltumættede fedtsyrer har én dobbeltbinding
  • Anbefales at udgøre den største andel af fedt 
  • Egner sig godt som fedtstof til stegning
  • Gode kilder er raps- og olivenolie, nødder, mandler, avocado og fisk
• Flerumættede fedtsyrer indeholder to eller flere dobbeltbindinger
  • Gode kilder er de fleste planteolier (hørfrø, vindruekerne, solsikke m.m.), mayonnaise og fisk
  • Flerumættede fedtsyrer harsker nemmere end enkeltumættet. Olier rige på flerumættede fedtsyrer egner sig derfor ikke til hård opvarmning
  • Olier rige på flerumættede fedtsyrer bør opbevares mørkt, køligt og primært anvendes til kolde retter

Essentielle fedtsyrer, omega 3 og 6

• Kroppen kan ikke selv producere fedtsyrerne omega 3 (n-3) og omega 6 (n-6), og de skal derfor tilføres via kosten 
• Omega 3 forekommer i fødevarer som hørfrø, valnødder og fede fisk
  • Eicosapentaensyre (EPA, C20:5n-3) og Docosahexaensyre (DHA, C22:6n-3) forekommer kun i fisk (primært fed fisk som makrel, laks og sild)
  • EPA og DHA er kendt for at have en række positive effekter for helbredet, bl.a. hjertesunde og anti-inflammatoriske egenskaber 
• Omega 6 forekommer i fødevarer som vindrue- oliven- og rapsolie

Kolesterol¹

• Kolesterol forekommer naturligt i æggeblommer, fiskerogn, indmad og mælkeprodukter
• Øget indtag af kolesterol fra kosten nedsætter kolesterolabsorption, samt nedsætter kroppens endogene syntese 
• I gennemsnit indtages ca. 250-300 mg kolesterol fra kosten 
• Kostens kolesterol har minimal betydning for kroppens kolesterolindhold, da kroppen selv danner kolesterol 
• Der er ingen særskilt anbefaling for indtag af kolesterol i Norden 

Transfedtsyrer

• Transfedtsyrer er delvis hærdet umættede fedtsyrer
• Det forekommer naturligt i mælkeprodukter og kød fra okse, svin og lam
• Transfedtsyrer kan produceres industrielt og forekommer i margarine og fedtstoffer til brug i industrielt fremstillede bagværk, fastfood og snacks
• Fra 2004 indtrådte en lovgivning for regulering af transfedtsyrer i industrielt producerede fødevarer
  • Maksimalt 2 g per 100 g olie eller fedt må udgøres af transfedtsyrer
  • Inden lovgivning kunne transfedtsyrer bidrage med op til 60 % af fedtindholdet
• Efter indførelse af lovgivningen, vurderes indtag af transfedtsyrer ikke at udgøre nogen sundhedsrisiko
• Der er ingen krav om deklaration af transfedtsyrer på fødevarer, men transfedtsyrer kan benævnes som delvis hærdet vegetabilsk fedt 

Funktion af fedt

• Fedt er en vigtig kilde til energi, og bidrager med ca. 40 % af danskernes energiindtag
  • Fedt indeholder 37 kJ/g (9 kcal/g), og har den højeste energitæthed af alle næringsstoffer
• Fedt deponeres i fedtvæv, og udgør kroppens største energilager  
• Indgår som strukturelle komponenter (fx i cellemembraner, hud og celler) 
• Kolesterol bruges til produktion af galde, steroidhormoner og D₃ - vitamin i huden
• Benyttes til produktion af signalstoffer (fx prostaglandiner og steroidhormoner) 

Kliniske effekter

Hjerte-kar-sygdomme ^3,1

• Fedtkvalitet kan påvirke kolesteroltallet:
  • Erstattes mættede fedtsyrer med umættede fedtsyrer (cis-isomeri) reduceres total og LDL- kolesterol^4,5
  • Store doser kosttilskud med fiskeolie (2-4 g EPA) kan reducere triglycerid⁶
  • Umættede fedtsyrer fra fisk har positiv effekt på risikoen for hjerte-kar-sygdom
• Fedtkvalitet og blodtryk
  • Indtag af fisk kan reducere blodtryk hos overvægtige unge voksne, småbørn og ungdom  
• Hjerte-kar-sygdom:
  • Erstattes mættede fedtsyrer med umættede fedtsyrer (cis-isomeri) eller fuldkornsprodukter, reduceres forekomst af hjerte-karsygdomme³
    • En kombination af enkelt- og flerumættede fedtsyrer vil reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, når det erstatter mættede fedtsyrer i kosten
    • Erstattes mættede fedtsyrer med en stor andel simple kulhydrater eller stivelse, kan det øge risiko for hjerte-kar-sygdom eller død ⁷
  • Totalt fedtindtag har ikke betydning for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Det handler om typen af fedtstof i kosten³
  • Supplement af fiskeolie (<2,0 g dagligt) har hverken behandlende eller forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme^6,8. Kun forhøjet triglycerid behandles med fiskeolie

Overvægt og vægttab

• Fedtkvalitet har ingen betydning for risiko for overvægt eller vægttab 
• Fedtmængde kan være positivt korreleret med vægt, hvis det samlende kalorieindtag overstiger kroppens behov. Fedt er det mest energirige næringsstof

Graviditet og spædbørn

• Tilskud af EPA og DHA (150-1200 mg) reducerer risiko for præterm fødsel 
• Tilskud af EPA og DHA har muligvis en betydning for udvikling af allergi og kognitiv udvikling hos små børn