Alt det, du spiser og drikker mens du er gravid, deler du med dit ufødte barn. Din kost skal derfor dække både dit eget og fosterets behov.
Når du er gravid, er det vigtigt at spise sundt og varieret. Fosteret har behov for de forskellige næringsstoffer fra forskellige fødevarer for at vokse og udvikle sig.
Du anbefales at supplere den sunde, varieret kost med visse vitamin- og mineraltilskud, da gravide har et øget behov for visse vitaminer og mineraler.
Gravide anbefales, ligesom andre raske mennesker, at spise efter De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen.
Der findes nogle fødevarer, som indeholder mikroorganismer eller stoffer, der kan være skadelig for barnet i maven. Disse fødevarer skal derfor undgås helt eller begrænses.
At spise planterigt betyder at sætte fokus på frugt, grønt, bælgfrugter, nødder, kerner, planteolier og fuldkorn. Disse fødevarer bør udgøre den største andel af kosten. Fødevarer fra planteriget forebygger flere livsstilssygdomme og begrænser vægtøgning. Tanken er at skære ned på de animalske fødevarer (dyreriget) og skrue op for mængden af fødevarer fra planteriget.
En varieret kost er vigtig for at sikre at du og dit foster får alle de forskellige næringsstoffer, som er vigtige under en graviditet. Spis forskellige typer af fødevaregrupper, herunder forskellige slags fisk, forskellige typer af fuldkorn (fx havregryn og rugbrød) samt frugt, bær og grøntsager i alle regnbuens farver.
"Spis ikke for meget", gælder også når du er gravid. "Spis for 2" er en myte. Under graviditet er energibehov øget, især i sidste trimester af graviditeten, men ikke dobbelt så stort. Vær opmærksom på dine portioner, så du undgår at få en uhensigtsmæssig stor vægtøgning under graviditeten.
Spis frugt og grønt i alle regnbuens farver. Det vil sikre et bredt indtag af forskellige vitaminer og mineraler, som du har brug for under din graviditet.
Spis mindst 600 g frugt, bær og grønt hver dag fx 2-3 stk. frugt og 300 g grøntsager. Du må gerne spise mere end 600 g, da nye studier viser en gavnlig effekt af helt op til 800 g frugt, bær og grønt dagligt.
Vælg de grove grøntsager (fx kål, broccoli, gulerødder, rodfrugter). De bidrager med gode kostfibre, som holder maven velfungerende. Vælg også grøntsager i forskellige farver, da indholdet af vitaminer og mineraler er forskelligt i fx mørkegrønne og orange grøntsager.
Bælgfrugter er også fra planteriget. Bælgfrugter er desuden en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost med kun lidt kød spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til at dække dit behov for protein. Spis gerne 100 g kogte bælgfrugter dagligt udover frugt, bær og grønt.
Jerntilskud kan give træg mave, hvorfor kostfibre fra fx grove grøntsager, motion og rigelig væske er vigtigt for dig, som er gravid.
Vi skal vænne os til at spise mindre kød og mere fisk samt bælgfrugter. Specielt skal du begrænse mængden af kød fra firbenede dyr - og især forarbejdet kød fx bacon, pølser og pålæg. Forarbejdet mad er rig på fedt og salt, som hverken gavner dig eller dit foster. Store mængder kød fra firbenede dyr kan øge risikoen for udvikling af livsstilssygdomme. Indtaget af kød, kødpålæg og forarbejde kødprodukter skal begrænses til 350 g om ugen.
Kød indeholder proteiner, og når du skruer ned for kødet skal du have proteinerne et andet sted fra. De officielle Kostråd anbefaler, at vi øger indtaget af fisk samt bælgfrugter (kikærter, bønner og linser). Planterigets proteinkilder kommer ellers fra hvede, soja eller ærter. De indeholder ikke den samme proteinkvalitet som bælgfrugter, og kan derfor ikke fuldgyldigt erstatte bælgfrugterne.
Fisk bidrager med en række vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 samt selen og vitamin D. Fiskens omega-3 bidrager til en god udvikling af fosterets hjerne, som vokser meget i 3. trimester. Det er derfor ekstra vigtigt at spise nok omega-3 fra fisk i denne periode. Anbefalingen lyder på mindst 300-450 g fisk om ugen, heraf 200 g fra fede fisk. Pas på med rovfisk. Dem skal du undgå under en graviditet. Læs mere om disse nedenfor i afsnittet om "fødevarer du skal begrænse eller undgå under graviditet".
Fuldkornsprodukter indeholder flere næringsstoffer end lyst brød, kiks og hvid pasta. I takt med at din krop har brug for ekstra næringsstoffer, som vitaminer og mineraler, er det ekstra vigtigt at prioritere en god kvalitet i dit valg af brød, korn og gryn.
Der er mange forebyggende effekter ved fuldkorn, og de officielle kostråd anbefaler 90 g fuldkorn dagligt.
Når du erstatter fedtstof fra dyreriget med fedtstof fra planteriget, så gavner det din sundhed. Planterigets fedtstoffer også kaldet de umættede fedtsyrer fås fra planteolier f.eks. rapsolie og olivenolie, fra avokado, oliven, nødder, mandler og kerner. Prioriter planterigets fedtstoffer og lad dem tage pladsen fra det mættede fedt fra dyreriget.
Mejeriprodukter bidrager med mange gode næringsstoffer, men også med mættet fedt fra dyreriget. Spis mejeriprodukter, da de især er en god kilde til kalk (calcium), men vælg den fedtfattige slags. Behovet for kalk er øget under graviditeten, så mejeriprodukterne er en vigtig del af kosten, fosteret skal bruge kalk til at bygge sine knogler.
Anbefalingen til gravide lyder på et daglig indtag af 950 mg kalk under hele graviditeten svarende til 350-500 ml. mejeriprodukter dagligt.
Under graviditeten er det vigtigt at spise sundt, så barnet får de vigtige næringsstoffer, det har brug for til at vokse. Begræns derfor søde sager, chips, chokolade, kager, desserter og sodavand, som hverken indeholder vitaminer eller gode næringsstoffer. Et stort indtag af søde sager kan tage pladsen fra det sunde måltid. Spis kun lidt sødt, men nyd hver en bid.
Slik, chips, kage, chokolade, is og fastfood indeholder mange kalorier. Spiser du flere kalorier, end du forbrænder, så stiger vægten. Under graviditet er det vigtigt at holde fokus på vægten, så den ikke stikker af (se afsnittet "Anbefalet vægtstigning under graviditet" nedenfor).
Så vær opmærksom på, hvor meget du spiser af det søde, salte og fede.
Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væske behov, uden at bidrage med kalorier. For at begrænse vægtstigning, skal du skrue ned for søde drikkevarer som fx sodavand, saftevand, sports- og energidrikke.
Drik ikke alkohol under din graviditet. Se nedenfor.
Visse fødevarer kan indeholde skadelige stoffer eller mikroorganismer, som kan skade fosteret under graviditeten. Det gælder også kosttilskud udover de anbefalede doser og anbefalede slags. Man ved kun ganske lidt om, hvordan kosttilskud på urter eller plantedele kan påvirke fostret.
Nogle fødevarer bør du holde dig helt fra under din graviditet. Andre fødevarer anbefales du blot at begrænse. Nedenfor kan du se, hvilke fødevarer, som Fødevarestyrelsen anbefaler at du helt skal undgå eller begrænse:
Undgå at drikke alkohol, mens du er gravid. Alkohol kan passere gennem moderkagen, hvor alkohol kan skade fosteret. Det ufødte barn er særligt sårbart for alkohol.
Indtag af alkohol under graviditet kan føre til:
Der er ikke fastsat en nedre grænse for indtag af alkohol uden at påvirke fosteret. Du bør derfor undgå alkohol helt, mens du er gravid.
Læs mere om: Graviditet og alkohol
Det er meget vigtigt for barnets udvikling at spise fisk.
Der er dog nogle typer fisk, du skal undgå:
Husk, det er vigtigt at spise fisk. Fisk bidrager med omega-3, jod, selen og vitamin D, som er vigtigt for barnets vækst. Omega-3 og vitamin D er svært at få fra andre fødevarer i tilstrækkelige mængder.
Begræns indtaget af dåsetun, når du er gravid. Dåsetun indeholder mindre kviksølv end tunbøffer fra store tunfisk. Dåsetun er typisk lavet af mindre tunfisk, som indeholder noget mindre kviksølv.
Fødevarestyrelsen anbefaler maksimalt 1 dåse tun om ugen. Undgå helt dåsetun lavet med hvid tun eller albacoretun, da disse indeholder mere kviksølv.
Undgå helt at spise større rovfisk. De er sidst i fødekæden og ophober derfor større mængder af kviksølv, som kan påvirke udviklingen af hjernen hos det ufødte barn. Det ufødte barn kan være mere følsomt for kviksølv, og du anbefales derfor helt at undgå større rovfisk som tun, Helleflynder, sværdfisk, rokke, aborre, sandart, oliefisk, haj og gedde - også når du spiser sushi.
Østersølaks indeholder dioxin, som kan være skadeligt for det ufødte barn. Østersøen har en høj forureningsgrad af dioxin, som ophobes i laksen. Spis derfor max 125 g per måned af laks fra Østersøen. Vælg i stedet laks opdrættet i Norge eller fra Færøerne.
I rå fisk, gravad og røget fisk (altså ikke-varmebehandlet fisk), forekommer små mængder af bakterien Listeria. Gravide bør derfor kun spise frisk fisk af disse typer eller helt undgå dem i graviditeten.
Hvad angår sushi, er der i Danmark et lovkrav om, at fisk som bruges til sushi, skal have været frosset ned i mindst 24 timer. Laks fra dambrug er undtaget.
Laks fra dambrug er ikke omfattet lovkrav om nedfrysning, hvis producenten kan dokumentere, at opdræt foregår under godkendt procedure, der udelukker sygdomsrisiko for mennesker. Rå laks kan stadig indeholde små mængder af Listeria og bør derfor være så frisk som mulig. Du kan som gravid godt spise sushi i Danmark, men undgå tun og vær forsigtig med den rå laks.
I udlandet kan du ikke være sikker på, at der gælder samme lovkrav om frosset fisk til sushi, som i Danmark.
5. Rejer og skaldyr
Undgå indvolde fra pil selvrejer samt brunt kød fra krabber. Begge dele kan indeholde tungmetallet cadmium
6. Undgå levertran
Levertran samt torskelever bør du undgå at spise under din graviditet. Levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, et depotvitamin som ophobes i kroppen. I store doser kan A-vitamin være giftigt.
Det ufødte barn er særligt følsomt for store mængder A-vitamin. Torskelever kan være forurenet med dioxin samt PCB.
7. Tang
Nori-tang, som normalt anvendes til sushi, har et lavt indhold af jod og kan fint spises i graviditeten, mens andre tangarter kan have et meget højt indhold af jod og skal undgås.
Undgå levertran og lever
Lever kan indeholde store mængder A-vitamin, et depotvitamin som ophobes i kroppen. I store doser kan A-vitamin være giftigt.
Det ufødte barn er særligt følsomt for store mængder A-vitamin. Du må gerne spise almindelig leverpostej i mindre mængder, da niveauet af A-vitamin er relativt lavt. Vær opmærksom på nogle fedtfattige varianter, som kan indeholde meget lever og hermed meget A-vitamin.
Råt kød pga. parasitten toxoplasma
Råt kød frarådes gravide fuldstændig, da det kan indeholde parasitten toxoplasma. Toxoplasma kan føre til toxoplasmose, også kendt som haresyge.
Sørg for at gennemstege dit kød og gem tatar til efter graviditeten.
Spis pålæg, der er friskt
Bløde oste pga. Listeria
Undgå bløde oste lavet af upasteuriseret mælk eller råmælk. Bløde oste lavet af upasteuriseret mælk kan indeholde bakterien Listeria.
Danskproducerede bløde oste skal, ifølge lovkrav, laves af pasteuriseret mælk, og det kan du som gravid derfor spise.
Importerede bløde oste kan være lavet af upasteuriseret mælk. På emballagen i ingredienslisten skal det fremgå, om osten er fremstillet af pasteuriseret eller upasteuriseret mælk. Læs derfor ingredienslisten grundigt.
Begræns dit indtag af koffein. Undersøgelser har vist, at koffein i store mængder kan påvirke barnet, idet barnet ikke kan omsætte koffein. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor gravide at begrænse koffeinindtaget. Et forbrug på 2 kopper kaffe dagligt svarende til < 200 mg koffein dagligt anses for sikkert.
Indholdet af koffein varierer meget i de forskellige koffeinholdige drikke. Begræns drikke, der indeholder koffein, såsom:
Alle typer kaffe og te indeholder forskellige mængder koffein. Drik højest svarende til 200 mg koffein om dagen.
Undgå energidrik, der er mærket "Højt koffeinindhold" under graviditeten og ammeperioden.
Lakrids kan i større mængde belaste kroppen med væskeophobning (ødem) og et højt blodtryk. Begræns eller undgå indtag af lakrids i graviditeten.
Som noget nyt frarådes gravide at tage ingefærshot og kosttilskud, som indeholder ingefær. Du må dog stadig gerne spise mad, som indeholder ingefær, da ingefærmængden vil være lille sammenlignet med koncentrationen i ingefærshots og i kosttilskud med ingefær.
I 2018 gennemgik DTU Fødevareinstituttet forskningen på området, og konkluderede, at det ikke kan udelukkes, at store mængder ingefær kan være skadeligt for fosteret og muligvis kan øge risikoen for abort.
Rødbede indeholder nitrat og i shots bliver dette koncentreret. Det vides ikke med sikkerhed om et højt indtag af nitrat kan påvirke fosteret.
Der er generelt sparsom viden om flere kosttilskuds eventuelle skadelige virkning på foster. Tal altid med din læge om kosttilskud og læs mere her
"Spis for 2" er en myte. Hvis du "spiser for 2", kan din vægt overskride den anbefalede vægtøgning.
Dit energibehov er større under graviditeten, men ikke dobbelt så stort.
Opretholder du din fysisk aktive hverdag, vil dit øgede behov for energi svare til omkring:
Ofte ses en tendens til at gravide nedsætter deres fysiske aktivitet. Nedsat fysisk aktivitet vil reducere kroppens behov for energi. Dit reelle behov for ekstra energi under graviditeten kan derfor være svært at forudse. Er du fysisk inaktiv under din graviditet, vil dit reelle behov for ekstra energi være minimalt.
Hold øje med vægten. Spiser du mere, end du har behov for, vil det sætte sig som fedt på kroppen.
En meget stor vægtstigning under graviditeten kan have negative konsekvenser for mor og barn, især for kvinder som var overvægtige inden graviditeten.
Husk at kiloene også skal smides igen efter graviditeten. Spis derfor med omhu, både for dig selv og dit ufødte barn.
Under graviditet vil man helt naturligt tage på i vægt, i takt med at barnet bliver større, og ens egen krop forandrer sig.
Vægten fordeler sig på barn, fostervand, moderkage og livmoder, samt forøget blodmængde, fedtdepoter og eventuel væskeophobning hos moderen.
Din vægt og dit BMI før graviditeten er vejledende for, hvordan en sund vægtstigning ser ud for dig. Der er nemlig forskel på, hvor meget man helst skal tage på, afhængig af om man inden graviditeten var under-, normal- eller overvægtig.
Vægt | BMI | Anbefalet vægtstigning |
| Undervægtig | Under 18,5 | 12,5 - 18 kg. |
| Normalvægtig | 18,5-24,9 | 11,5 - 16 kg. |
| Overvægtig | 25-29,9 | 7 - 11,5 kg. |
| Svært overvægtig | 30 og derover | 5 - 9 kg. |
Det er hverken godt med en for stor eller for lille vægtstigning under graviditet.
Maden er den bedste kilde til de næringsstoffer, som både moder og barn har brug for. Nogle vitaminer og mineraler kan være svære at få i anbefalede mængder via en sund og varieret kost. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen gravide at indtage følgende kosttilskud:
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
