Hvad er søvnløshed?
Akut og kronisk søvnløshed
Man skelner mellem akut og kronisk søvnløshed.
Akut søvnløshed
- En episode med søvnløshed som er kortere end 3 måneder
- Fremkaldt af en ydre påvirkning som f.eks. stress eller økonomiske problemer
- Når den ydre påvirkning normaliseres, vender den normale søvn tilbage
Akut søvnløshed er pludseligt indsættende. Der er som regel en tydeligt udløsende faktor. Det kan f.eks. være pludselig sygdom i familien, truende fyringer på arbejdspladsen, pludselig økonomisk krise osv. Varigheden er oftest ca. en måned eller kortere. Når det ydre problem er løst, vender den pågældende ofte tilbage til normal søvn igen.
I nogle tilfælde med en tydelig udefra kommende faktor og overskuelig forventet varighed, kan man overveje en kortvarig behandling med medicin, der hjælper med at falde i søvn.
Kronisk søvnløshed
- Man har søvnbesvær og vågenhedsproblemer i mere end 3 måneder
- Kan forekomme i flere år
- En ydre årsag kan ikke altid påvises
Kronisk søvnløshed er vedvarende i flere måneder eller år og er ofte kompleks - Dette kan vise sig med forskellige symptomer og klager. Det er ikke altid, at man kan finde den udløsende faktor. Der er dog altid mindst et søvnproblem og et dagtidsproblem, som angår vågenhedstilstanden.
Hvor almindelig er søvnløshed?
Søvnløshed er meget almindeligt forekommende. Alle mennesker oplever søvnløshed af og til i en enkelt nat eller et par nætter. De fleste mennesker har også oplevet akut søvnløshed i et par uger, relateret til et akut problem. Når problemet er løst eller kommet på afstand, har de fleste mennesker også oplevet, at den normale søvn vender tilbage.
Det varierer i forskellige undersøgelser, hvor mange der lider af kronisk søvnløshed. I mange undersøgelser er tallet 10-15%. I de fleste undersøgelser er der overvægt af kvinder, og søvnløsheden øges med alderen.
Hos nogle kan de forstyrrende faktorer dog vare ved i længere tid, og tilstanden kan gå over i kronisk søvnløshed, selv når de udløsende faktorer er væk. Kronisk søvnløshed forekommer dog hyppigere ved forskellige sygdomme og tilstande såsom:
- Psykiske sygdomme
- Kræft
- En række medicinske sygdomme som gigt, hjerte-kar sygdomme og lungesygdom
- Menstruationsophør, der hos nogle kvinder medfører så langvarigt besvær, at det kan føre til kronisk søvnløshed
Hvordan stilles diagnosen?
Til at støtte diagnosen søvnløshed kan anvendes søvnskema og Insomnia Severity Index (ISI)
Søvnskema
Ved at udfylde en søvndagbog i 2 uger kan man kortlægge problemets omfang. Søvndagbogen føres på et såkaldt søvnskema, hvor man registrerer følgende:
- Om aftenen: tid for at gå i seng
- Om morgenen: forskellige forhold angående nattens søvnoplevelse, herunder
- Hvor lang skønnet tid til at falde i søvn = indsovningstid (søvnlatens)
- Hvor lang skønnes den første søvnperiode
- Tid for evt. opvågning
- Vågenhedens varighed
- Natlig vandladning (antal)
- Tid for opvågning
- Tid for at stå op
- Om aftenen: forskellige forhold angående dagens forløb
- Kaffe og andre koffeinholdige drikke (og antal)
- Måltider
- Alkohol (antal genstande)
- Tobak (hvor meget og hvornår)
- Motion og fysisk aktivitet
- Søvnighedsperioder (kriser)
- Egentlige søvnperioder (planlagt eller uimodståeligt søvnanfald)
Oplysningerne på søvnskemaet giver overblik og indtryk af problemets omfang.
Man kan for hvert døgn beskrive nogle nøglefaktorer såsom:
- Hvor lang tid man tilbringer i sengen; Time In Bed (TIB)
- Hvor længe man er om at falde i søvn; søvnlatens (SL)
- Hvor længe man ligger vågen efter at være faldet i søvn første gang; Wake After Sleep Onset (WASO)
- Antal opvågninger og den samlede søvn; Total Sleep Time (TST)
Man kan beregne søvneffektiviteten som: TST/TIB x 100%.
Hent søvnskema
Insomnia Severity Index (ISI)
Insomni er et andet ord for søvnløshed. ISI er et internationalt spørgeskema med 7 spørgsmål, som den der lider af søvnproblemer besvarer. Det bedømmer, hvor alvorligt påvirket personen er. Graden af søvnløshed kan opdeles i 4 grupper:
- 0-7: ikke klinisk insomni
- 8-14: under grænseværdi for insomni
- 15-21: klinisk insomni (moderat grad)
- 22-28: klinisk insomni (alvorlig)
ISI er et pålideligt og gyldigt instrument til at bedømme personer med søvnløshed, der kræver behandling - og efterfølgende bedømme effekten af den givne behandling.
Hvorfor får man søvnløshed?
Det kan være mange årsager til søvnløshed, f.eks. kropslig sygdom, psykisk sygdom eller sociale årsager. Nogle gange finder man aldrig årsagen.
Alle mennesker oplever søvnløshed en gang imellem under særlige betingelser. Uhensigtsmæssig adfærd, bevidst eller ubevidst, kan ligeledes føre til søvnløshed. Hvis denne uhensigtsmæssige adfærd varer for længe (over en måned), kan man udvikle en såkaldt betinget refleks, således at sengen, soveværelset eller bare tanken om at skulle sove kan udløse søvnløshed. Det kan være så udtalt, at man kan tale om søvnangst.
Mange sygdomme kan medføre vedvarende besvær med at sove. Det er vigtigt at huske på, at det er en normal tilstand i mange sammenhænge. Ved stress og bekymringer, ved forbigående sygdom, ved brud på døgnrytme osv. oplever mange "vågenætter". Selv om dette er generende og til tider udmattende, er det ikke farligt. Oftest vil en sådan forstyrrelse nemlig gå over efter få dage.
Blandt personer, der forsker i søvn, arbejder man med flere modeller, som kan forklare udviklingen af søvnløshed. I det følgende vil to af disse modeller blive omtalt.
Stimulus-kontrol modellen
Denne er baseret på det princip, at et stimulus kan udløse forskellige reaktioner, afhængigt af under hvilke betingelser stimulusset præsenteres. Hvis man gennem en periode udsættes for, at et særligt stimulus altid følges af en særlig reaktion, er der stor sandsynlighed for, at dette stimulus også i fremtiden følges af denne reaktion.
Hvis den søvnløse person foretager sig andre ting end at sove i soveværelset, såsom at spise, læse, svare mails, arbejde, stryge, se fjernsyn osv., så er der ikke sandsynlighed for, at sengen/soveværelset udløser søvn som reaktion. Tværtimod vil sengen/soveværelset aktivere hjernen i ’forventning’ om, at det vil være en af ovenstående aktiviteter, der skal udføres.
3-faktor modellen
Man deler med denne model forskellige faktorer op i forskellige kategorier, som har indflydelse på forskellige tidspunkter ved udvikling af kronisk søvnløshed:
- Bagvedliggende faktorer
- Udløsende faktorer
- Vedligeholdende faktorer
Bagvedliggende faktorer kan f.eks. være:
- Psykologiske (f.eks. ængstelig personlighed)
- Biologiske (f.eks. forhøjet kortisol)
- Sociale
Udløsende faktorer kan f.eks. være:
- Personlige kriser (stress)
- Problemer relateret til arbejdet
Disse fører ofte til akut søvnløshed, men de kan udvikle sig til kronisk søvnløshed, særligt hvis vedligeholdende faktorer aktiveres. Disse kan f.eks. være:
- At man går for tidligt i seng
- Man er for lang tid i sengen, mens man er vågen
- Man har sove- eller hvileperioder i løbet af dagen eller på andre tider udenfor den egentlige sovetid
- Ikke-søvnrelaterede aktiviteter som nævnt under stimulus-kontrol modellen
- At undgå fysisk aktivitet, motion eller sociale kontakter eller aktiviteter
Ved at inddrage de bagvedliggende faktorer vil man kunne beskrive nogle personer, som har højere risiko end andre for søvnløshed, mens andre kan klassificeres som mere robuste.
De udløsende faktorer kan fremkalde akut søvnløshed, men påvirkningen fra disse aftager ofte over tid, hvorimod fremkomsten af de vedligeholdende faktorer (ændringer i adfærd) ofte øger og har en forstærkende effekt på søvnløsheden.
4-faktor modellen
En udvidelse af 3-faktor modellen. Når søvnløsheden har stået på i måneder, kan der udvikle sig en association til sengen-sovemiljøet. Associationen aktiverer hjernen til vågenhed. Dette kan hos nogle patienter være meget udtalt. Disse patienter kan opleve søvnighed/træthed i neutrale omgivelser såsom i stuen. De kan opleve, at de næsten ikke kan holde sig vågne og vil gå i seng. Så snart de træder ind i soveværelset, kan de opleve, at det er som at tænde en kontakt: de er lysvågne med det samme. De har udviklet en Pavloviansk betingningsreaktion.
Søvnproblemer og andre sygdomme
Andre sygdomme (særligt kræft og smerter) og psykiske lidelser er næsten altid forbundet med søvnløshed. Før i tiden kaldte man det for sekundær søvnløshed. Nu anses søvnløshed for at være en selvstændig lidelse. Ved behandling af søvnløsheden kan man også i forbindelse med andre kroniske lidelser opnå forbedringer i søvn og livskvalitet.
Kronisk søvnløshed gennem adskillige år øger risikoen for demens, åreforkalkning, hjertetilfælde, slagtilfælde samt diabetes type 2 og overvægt.
Hvordan behandles søvnløshed?
Nogle mennesker får behov for hjælp. Behandlingen kan inddeles i ikke-medicinsk eller medicinsk behandling. Eksperter er ikke i tvivl om, at den ikke-medicinske behandling er den bedste. Ved at følge patienter med søvnløshed over år viser det sig, at virkningen af den ikke-medicinske behandling holder sig. Virkningen af behandling med medicin forsvinder derimod, så snart man ophører med at tage sovemedicinen.
Ikke-medicinsk behandling
Den ikke-medicinske behandling består i første række af adfærdsmæssige og psykologiske behandlinger.
Døgnrytmekonsolidering
Den søvnløse skal vælge, hvornår vedkommende skal stå op om morgenen. Dette tidspunkt ligger fast igennem hele behandlingens forløb. Ved at stå op på dette samme tidspunkt hver morgen (også fridage) styrkes døgnrytmen.
Søvnrestriktion
Man begrænser søvnen til kun en periode i løbet af natten, som er kortere end den samlede søvn hos den søvnløse, og kortere end den normale søvn - et såkaldt tidsvindue, hvor søvnen tilstræbes. Det betyder, at man ikke må sove eller hvile om dagen, og man skal undgå såkaldte mikrosøvnsanfald. Dette foregår i praksis ved, at man går senere i seng, end man plejer. Man skal altså i en periode sove mindre end det egentlige søvnbehov. Det betyder, at man i begyndelsen af behandlingens forløb ikke oplever forbedring i sine træthedsklager.
Når sammenhængende (for kort) søvn, med kort indsovningstid (under 15 minutter) er opnået og stabil (over 5 døgn), kan søvnlængden forlænges med 15-20 minutter. Dette opnår man ved, at vedkommende får lov til at gå tidligere i seng. Det tidspunkt, hvor man står op, ligger fast. Dette fortsætter gradvist, til den ønskede længde søvn er opnået.
Stimuluskontrol
Forskellige anbefalinger til at styrke associationen mellem seng/soveværelse og søvn:
- Gå først i seng når du føler dig søvnig
- Lig ikke vågen i sengen. Stå op hvis du ikke er faldet i søvn i løbet af 15-20 minutter. Gå ind i et andet værelse og lav noget kedeligt. Vent på at søvnigheden kommer igen og prøv så at gå i seng igen
- Brug kun soveværelset til søvn (og sex). Andre aktiviteter skal henlægges til andre steder
Afslapningsteknikker
Progressiv muskelafslapning, vejrtrækningsøvelser, meditationsøvelser og mindfullness søger alle at fjerne det mentale fokus fra søvnløsheden. Samtidigt opnår vedkommende, at kroppen bliver mere afslappet og dermed kommer i en tilstand, som fremmer den naturlige søvn.
Kognitiv restrukturering
Identifikation af samt drøftelse og ændring af uhensigtsmæssige tanker eller myter om søvn. Det kan være, at man skal sove 8 timer hver nat - hvis ikke, kan jeg ikke lave noget.
Mindfullness og ACT
Mindfullness er en form for meditation med, ikke fordømmende, øget fokus på ens tanker og følelser i øjeblikket. ACT er Acceptance and Commitment Therapy, som fokuserer på at acceptere følelser og tanker forbundet med insomni.
Kognitiv behandling
Kognitiv behandling søger at mindske indflydelse fra fejlagtige opfattelser om søvnens betydning. Dette kan være en opfattelse af, at man skal have mindst 8 timers sammenhængende søvn for at kunne fungere normalt.
Ligeledes søger behandlingen at skabe mere realistiske opfattelser af søvnen. Man kan f.eks. godt udføre mange opgaver acceptabelt trods 2 timers søvnmangel. Efter en enkelt dårlig nat kan man godt klare den efterfølgende dag nogenlunde. Undlad at fokusere på søvnen som det vigtigste. Sørg for at udvikle tolerance for enkelte dårlige nætter.
Søvnhygiejne
- Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag
- Undgå stimulanser (koffein og nikotin) adskillige timer inden sengetid
- Undgå alkohol flere timer inden sengetid
- Kom ned i 'omdrejninger' de sidste timer inden sengetid
- Sørg for at soveværelset er køligt, mørkt, roligt, ordentligt og rart
- Sørg for at motionere regelmæssigt, men ikke de sidste 2-3 vågne timer
Lysbehandling
Dagslys er en faktor, som har stor indflydelse på vores døgnrytme. Dagslys eller kunstigt lys kan anvendes til at påvirke, hvornår på døgnet søvnen kan indfinde sig. Der kræves dog lys af mindst 10.000 lux, for at det skal have effekt.
Det er vigtigt, at tidspunktet for lysbehandling vælges med omhu og gerne i samråd med søvnterapeut, hvis det drejer sig om faseforskydning af søvnen. Ved understøttelse af behandling mod søvnløshed, særligt i vinterhalvåret, gives lys om morgenen og første del af dagen.
I øjets nethinde findes en særlig type lysfølsomme celler (ikke stave eller tappe), hvis nervetråde føres direkte til vores indre ur, også kaldt "Supra Chiasmatiske Kerne" (SCN), som styrer melatonin udskillelsen fra den lille koglekirtel i hjernen. Disse celler er særligt følsomme for blåt lys. De flade skærme, vi bruger i tablets og smartphones, lyser netop med overvægt af blåt lys. De hæmmer på den måde udskillelsen af melatonin, hvis vi bruger dem om aftenen de sidste timer inden sengetid.
CBT-I, Kognitiv Adfærds Behandling for søvnløshed (kronisk)
Kognitiv adfærds behandling er en kombination af ovennævnte faktorer. Man udgår fra en grundstruktur fra:
- Søvnrestriktion
- Døgnrytmekonsolidering
- Stimuluskontrol
Hertil føjer man de andre komponenter tilpasset den enkelte person. Behandlingen er et forløb, som strækker sig over 3-4 måneder. De første konsultationer er omfattende og tidskrævende med gennemgang af sygehistorie. Efterfølgende er den nødvendige information af patienten om de forskellige begreber og forventede forløb også tidskrævende.
Efter den første måned kan de fleste mærke en positiv fremgang og kan derefter følges med kontroller hver anden uge, indtil man er tilfreds. Resultatet kan som regel dokumenteres med et fald i Insomnia Severity Index fra niveauet 15-28 til niveauet 0-7, dvs. fra moderat/alvorlig søvnløshed til ikke søvnløshed.
Kognitiv adfærdsbehandling for kronisk søvnløshed har længe været anset for den mest effektive behandling, men forskellige behandlere kan lægge forskellig vægt på ovennævnte faktorer. En nylig undersøgelse fremhæver dog, at behandlingsforløb, der inkluderer kognitiv restrukturering, mindfullness, ACT, søvnrestriktion og stimuluskontrol, har størst succes - særligt hvis det gives af en personlig behandler.
Behandling med medicin
Mange typer medicin kan benyttes ved søvnløshed. Sovemedicin er meget virkningsfuldt på kort sigt. Drejer det sig om en forbigående søvnløshed, kan sådan medicin være til hjælp. Forskning viser, at medicin virker, men at virkningen aftager efter dage til få uger. Medicin bør derfor kun anvendes i få dage.
Sovemedicin er vanedannende. Erfaring viser, at mange, som benytter sovemedicin, fortsætter med sovemedicin i årevis. Langvarig brug af sovemedicin fører til, at hjernen vænner sig til medicinen. Derved bliver virkningen svagere. Bivirkninger som træthed, døsighed og besvær med at koncentrere sig om dagen kan alligevel holde sig. Mange oplever desuden, at søvnen bliver dårligere.
Bruger du sovemedicin hver aften i mere end 4 uger, vil du få problemer med at stoppe med medicinen. Du vil opleve, at søvnen bliver meget urolig de første nætter uden medicin. Mange tror da, at de ikke klarer sig uden sovemedicin, og de begynder igen at tage dette. Dermed bliver det endnu vanskeligere at holde op.
Hvad kan jeg selv gøre?
- Gå først i seng når du er træt
- Stå op på samme tid hver dag
- Sov ikke om dagen
- Dyrk motion om dagen
- Undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen
Hvordan undgår jeg at få eller forværre søvnløshed?
- Før et regelmæssigt liv
- Få afklaret eller løst stressende problemer om dagen
- Undgå arbejde 3 timer inden sengetid
- Aktiver 'Night Shift' på mobil og tablet, dvs. det blå skærmlys dæmpes
- Kom ned i omdrejninger, inden du går i seng
Hvornår skal jeg søge hjælp?
- Når akut søvnløshed bliver uoverskuelig
- Når søvnløsheden bliver kronisk, dvs. over 3 måneder
Hvad kan lægen eller en anden behandler gøre?
- Rådgive om søvnhygiejne
- Udskrive søvnmedicin i de tilfælde hvor det giver mening (akut søvnløshed og altid kortvarigt)
- Vurdere om der er mistanke om søvnsygdom og henvise til udredning
- Vurdere om der er behov for, at du skal henvises til søvnspecialist
Hvornår behandler man søvnløshed?
- Når der er gener både om dagen og om natten
- Når det har stået på i mere end 3 måneder
Hvordan udvikler søvnløshed sig?
Akut søvnløshed går oftest over af sig selv. Ved varighed mere end 3 måneder er der risiko for, at søvnløsheden bliver kronisk. Når søvnløsheden bliver kronisk, sker der oftest en såkaldt betingning, dvs. at sengen, soveværelset eller bare tanken om at skulle sove kan udløse søvnløshed.
Ved medicinsk behandling er der risiko for tilvænning, og effekten ophører efter nogle få uger.
Er søvnløshed farligt?
Nej, akut søvnløshed er ubehageligt men ikke farligt. Kronisk søvnløshed er forbundet med nedsat livskvalitet. Kronisk søvnløshed gennem adskillige år øger risikoen for demens, åreforkalkning, hjertetilfælde, slagtilfælde samt diabetes type 2 og overvægt.
Vil du vide mere?
