Fedt

Hvad er fedt? 

Fedt er et energigivende næringsstof, som tilfører kroppen energi og livsvigtige fedtsyrer. Kroppen bruger fedt til bl.a. opbygning af celler og hormoner.

Fedtopløselige vitaminer findes i fedtet i madvarer. Fedt er nødvendigt for at disse vitaminer kan blive optaget i tarmen.  

Fedt bidrager med 37 kJ / 9 kalorier per gram fedt.

De officielle anbefalinger tilråder at 25-40 procent af vores daglige energi kommer fra fedt (kaldet energiprocent E%). I en typisk dansk kost bidrager fedt til ca. 35 %E. De fleste holder sig derfor indenfor anbefalet mængde. Der er forskellige typer af fedt; umættet fedt og mættet fedt. Vi skal spise mest af det umættede fedt, som fås fra planteriget og fra fede fisk.  

Hvor finder du fedt i maden?

Fedt findes i mange forskellige madvarer:

• Fedtstoffer (fx smør, olie, flydende margarine, mayonnaise og remoulade)
• Kød og kødprodukter (fx okse- og svinekød, pølse, flæsk, bacon, leverpostej)
• Mejeriprodukter (fx fløde, ost og mælk)
• Brød og kornprodukter (fx brød, kiks og kager) 
• Nødder, kerner og frø
• Avokado og oliven
• Fede fisk
• Søde sager fx kage, desserter, kiks, chokolade og flødeis

Der er meget lidt eller ingen fedt i fødevarer som vand, juice, frugt, grøntsager og kartofler.  

Der findes forskellige typer fedt, som deles op i 2 hovedgrupper:

• Mættet fedt (dyreriget + tropiske olier)
• Umættet fedt (planteriget + fisk)

Mættet fedt

Mættet fedt fås typisk fra dyreriget; kød, kødprodukter og kødpålæg samt smør, smørbare produkter, ost og fede mejeriprodukter. Desuden er der et højt indhold af mættet fedt i kokos og palmeolie.

De officielle anbefalinger tilråder et indtag på

• maksimalt 10 energiprocent fra mættet fedt.

I Danmark spiser vi cirka 15 energiprocent fra mættet fedt. Vi spiser altså for meget mættet fedt. Et stort indtag af mættet fedt kan bl.a. føre til hjerte-kar-sygdom.

Umættet fedt

Umættet fedt findes typisk i madvarer fra planteriget og fra fisk; nødder, frø, kerner, korn, olier, oliven, avocado og fede fisk. Der findes enkeltumættet og flerumættet fedt.

De officielle anbefalinger tilråder et indtag på

• Enkeltumættet fedt 10-20 energiprocent

• Flerumættet fedt 5-10 energiprocent

- mindst 1 energiprocent fra omega-3 fra EPA og DHA

- mindst 3 energiprocent fra essentielle fedtsyrer, heraf 0,5 energiprocent fra planteomega-3 (ALA (alfa-linolensyre))

Fede fisk som makrel, laks, ørred og sild indeholder meget af de sunde langekædede omega-3 fedtsyrer kaldet EPA og DHA. 

De to fedtsyrer kaldet alfa-linolensyre / ALA (fra omega-3) og linolsyre (fra omega-6) er begge essentielle (livsvigtige) og skal derfor tilføres med maden. 

Erstat mættet fedt med umættet fedt

Selvom vi i Danmark i gennemsnit spiser en fin mængde fedt, så kniber det med kvaliteten af fedtet. Vi spiser for meget mættet fedt i følge den officielle anbefaling.

En typisk dansk kost indeholder for meget mættet fedt fra kød, kødprodukter, smør, oste, fede mejeriprodukter samt fastfood og kager.

Der er en sygdomsrisiko forbundet til et stort indtag af mættet fedt. Vi skal derfor ombytte mættet fedt fra dyreriget med umættet fedt fra planteriget og fra fisk. 

Spis mere umættet fedt fra:

• Fede fisk fx laks, makrel, sild og ørred
• Nødder og mandler
• Frø og kerner
• Planteolier
• Avocado

Spis mindre mættet fedt fra:

• Kød og kødpålæg
• Forarbejdede kødprodukter
• Mejeriprodukter
• Kager, is, chokolade

Sådan erstatter du mættet fedt med det sunde umættede fedt 

Det handler om ombytning. At erstatte det usunde mættede fedt med sundt umættet fedt. 

• Spis mere fisk og mindre kød. Hermed erstatter du mættet fedt med sundt umættet fedt. 
  • Du anbefales mindst 300-450 gram fisk om ugen, hvoraf mindst 200 gram er fed fisk fx laks, makrel og sild
  • Det kan være en god ide at spise fisk 2 gange om ugen til aften og/eller flere gange til frokost
• Brug flere nødder, avocado og frø fra planteriget. De indeholder en hel del umættet fedt
  • Lad nødder og mandler erstatte snacking af søde sager
  • Brug avocado, nødder og kerner i din salat i stedet for ostetern og bacontern
• Lad olie erstatte smør ved stegning
• Brug remoulade, mayonnaise eller hummus under dit pålæg på brød i stedet for smør

Sådan begrænser du indtaget af mættet fedt

Hvis du køber kød fra firbenede dyr eller mejeriprodukter, vælg da en lav fedtprocent.

• Kød og kødprodukter fra okse, kalv, lam, og svin med en fedtprocent på maksimalt 10 % fedt
• Hvis du vælger kødpålæg, gå da efter nøglehulsmærkningen. Produkter med nøglehullet sikrer kødpålæg med maksimalt 10 % fedt
• Vælg magre mejeriprodukter. Det vil sige drik skummet-, kærne- eller minimælk med maksimalt 0,7 % fedt
• Syrnede mejeriprodukter med maksimalt 1,5 % fedt
• Vælg ost med maksimalt 17 % fedt (30+)
• Begræns forarbejdede produkter såsom bacon, pølser samt røget og saltede madvarer
• Brug mindre piskefløde, kokosmælk, creme fraiche, smør- og flødesovs. Brug i stedet produkter med max 5 % fedt, som basis i sovs og dressing.
• Skær ned for fastfood, smørbagte kager, flødechokolade, flødeis, kiks osv. 

En god guide til indkøb er at handle ind efter nøglehulsmærket.

Hvad gør fedt ved kroppen?

Fedt har en række vigtige funktioner i kroppen.

Fedt tilfører kroppen energi, så cellerne i kroppen kan udføre det nødvendige arbejde. Spiser du for meget fedt, vil overskuddet af energi blive gemt i kroppens fedtvæv. Fedtvæv er derfor kroppens lager af energi, som kan frigives, når du spiser mindre, end dit behov. Spiser og drikker du for meget gennem længere tid, vil fedtmængden på din krop blive større og kan føre til overvægt. 

Fedt bruges som isolation under huden, så du bedre kan holde varmen.

Fedt bruges til opbygning af celler og hormoner.

Fedt er også nødvendigt for, at kroppen kan optage fedtopløselige vitaminer fra kosten.   

Sammenlignet med proteiner og kostfibre mætter fedt generelt dårligere. 

Fedts betydning for sundhed og sygdom

Fed kost indeholder mange kalorier og kan føre til overvægt og hermed øge risikoen for en vifte af livsstilssygdomme.

Både mættet fedt og umættet fedt feder. Juster derfor dit samlede indtag af fedt efter din vægt.

Typen er fedtstof har betydning for din risiko for sygdom. 

En kost med et stor indhold af mættet fedt kan føre til stigende kolesteroltal og hermed øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Det handler derfor om at erstatte mættet fedt med umættet fedt i kosten. Når mættet fedt (dyreriget) erstattes af umættet fedt (fx fra planteriget og fisk) reduceres risikoen for hjerte-kar-sygdomme og død.

Fisk indeholder umættet fedt og er kendt for de lange omega-3 fedtsyrer, som har en særlig gavnlig effekt på vores helbred. Når du vælger fisk til frokost eller aftensmad, så tager det pladsen fra kødet, og mindsker hermed indtaget af mættet fedt. 

Kosttilskud af fiskeolie ser derimod ikke ud til at have den samme beskyttende effekt - hverken behandlende eller forebyggende.   

  Baggrundskilde: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023

Vil du vide mere?

• Mad for hjertet
• Fedtfattig mad
• Proteiner
• Kulhydrater