Bækkenbundstræning kaldes på dansk for knibeøvelser. Det indebærer, at man træner sine bækkenbundsmuskler struktureret i op til tre måneder for at opnå effekt
Når knibeøvelser udføres korrekt, giver de ingen bivirkninger
Formålet med knibeøvelser er at bedre muskelstyrke, udholdenhed og koordination af dine bækkenbundsmuskler, så musklerne kan hjælpe med at lukke dit urinrør og din endetarmsåbning, særligt når du belaster dig selv
Knibeøvelser anbefales som første behandlingsvalg til at afhjælpe inkontinens
Om at knibe
Et knib starter ved endetarmsåbningen og svarer til at holde på en prut. Desuden kan man som regel mærke, at der er et løft i pung og penis. Alternativt kan du forsøge at knibe omkring urinrøret, som hvis du skulle kappe strålen over, mens du tisser.
Et knib lukker altid af for både endetarmsåbningen og urinrøret, samtidigt. Bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end en cm tykke, så et knib er en meget lille bevægelse.
Du skal:
Kunne trække vejret normalt, mens du kniber, så du kan fastholde et korrekt knib længere tid ad gangen
Ikke spænde i mave-, balle- og lårmusklerne, samtidigt med at du kniber
Kunne knibe hurtigt sammen og slippe knibet hurtigt igen, så du kan nå at knibe, f.eks. inden du hoster
Tegning der viser placeringen af bækkenbundsmuskulaturen hos mænd
Træningsprogrammet
Et træningsprogram indeholder 3 runder med 8-12 knib i hver runde, hvor der holdes maksimalt 1 minuts pause mellem hver runde. Du skal forsøge at holde hvert knib i 5-10 sekunder. Træk vejret 2-3 gange mellem hvert knib, hvor du slapper godt af i bækkenbundsmuskulaturen.
Når du begynder at træne bækkenbundsmuskulaturen, er det i starten lettest at træne liggende. Det vil sige, at du ligger på ryggen eller siden. Et knib, der svarer til omkring halvdelen af det kraftigste, du kan knibe, er nok til, at du opnår effekt af træningen og undgår muskelømhed.
Hvordan bliver jeg ved med at have veltrænede bækkenbundsmuskler?
Som med al anden træning svinder effekten af dine knibeøvelser, hvis du stopper med at lave knibeøvelser.
Du har de samme bækkenbundsmuskler hele livet. Det er derfor vigtigt, at du vedligeholder din knibeevne ved at bruge dine bækkenbundsmukler dagligt. Det vil sige, at du husker at knibe før og under hvert eneste host, nys, løft osv.
Det er også vigtigt, at du undgår forstoppelse og kronisk hoste, da disse to ting er særligt belastende for din bækkenbund.
Knibeøvelser kan betale sig hele livet. Så det er aldrig for sent at gå i gang med at træne.
Træningsredskaber
Der er ikke bevis for, at elektrisk stimulering eller andre hjælpemidler giver bedre effekt end knibeøvelser alene. Men hvis det motiverer dig til at træne regelmæssigt, kan det være en hjælp for dig at anvende et træningsredskab.
Test dig selv, om du kniber korrekt
Hvis du vil teste dig selv, kan du:
Lægge en finger udenpå endetarmsåbningen, og mærke at endetarmsåbningen løftes lidt op i kroppen. Det er nemmeste at gøre, når du ligger på siden med let bøjede knæ
Mærke med fingrene på mellemkødet bag pungen og foran endetarmsåbningen. Ved knibet mærkes at området bliver en anelse mere hårdt
Bliv undersøgt af en specialuddannet fysioterapeut, hvis du er i tvivl, om du kniber korrekt. Du kan finde en specialuddannet bækkenbundsfysioterapeut på denne side.
Træning af svage bækkenbundsmuskler efter fjernelse af prostata
Efter operation hvor man fjerner hele prostata kan du opleve urininkontinens, da lukkemekanismerne, der skal holde på urin, kan være påvirket. Derfor har du behov for at træne bækkenbundsmuskulaturen for at kunne kompensere for den manglende lukkeevne.
Man bør opstarte bækkenbundstræning allerede inden operation. Dog skal der holdes pause med bækkenbundstræning, så længe du har urinkateter i.
Det er godt med en stærk bækkenbund. Det vigtigste er dog, at du kan holde et knib i de bevægelser, hvor du kan føle dig utæt fx ved hoste, når du skal rejse dig op eller løfte noget tungt. Anbefalingen er at blive undersøgt af en specialuddannet fysioterapeut. Dit behandlingssted kan hjælpe med at henvise dig videre til dette.
