Rygestopprogram, 10 dages

Gradvis nedtrapning er mest effektiv

Gradvis nedtrapning er et meget anvendt alternativ til at stoppe fuldstændigt med at ryge fra den ene dag til den anden. I løbet af nedtrapningen vil du kunne

• øge motivationen
• blive mere bevidst om rygningen
• lære at kontrollere rygningen
• gradvis vænne kroppen fra nikotin

Man anbefaler, at bruger cirka 10 dage til nedtrapningen. Dermed bliver det lettere for nogle rygere at droppe tobakken.

Stort set alle studier af forskellige metoder til rygestop har benyttet en på forhånd fastlagt rygestopdato. Men nogle rygestopinstruktører har personlige erfaringer, som viser, at mange rygere rent faktisk holder op ved at reducere deres forbrug af tobak gradvist. 

Hold en ryge-logbog

Rygning er en handling, som i stor grad sker automatisk. For at du skal blive dine rygevaner mere bevidst, er det derfor vigtigt at vide hvornår, hvor, og hvordan du ryger.

Samtidig er det vigtigt at registrere, om rygetrangen ved hver cigaret er stor, middel eller lille. Det kan du gøre ved at skrive ned i en notesbog, hver gang du tænder en cigaret - det kan blive din ryge-logbog.

På baggrund af logbogen finder mange ud af, at rygetrangen ved flere af cigaretterne faktisk er lille - noget, som kan være meget overraskende. Desuden får man et godt overblik over ens rygevaner, og det gør, at det bliver lettere at bryde dem.

Prøv at ændre selve rygemåden

De fleste rygere har en karakteristisk måde at holde cigaretten på. For at gøre rygningen mere bevidst og mindre automatisk, kan du ændre selve måden, du ryger på Du kan prøve med en gradvis overgang fra højrehånds pege- og langefinger til venstrehånds ring- og lillefinger.

Overtag kontrollen

Rygetrangen kommer mange gange i løbet af dagen: efter maden, i bilen, foran fjernsynet med mere. Ved gradvist at udsætte rygningen efter disse situationer kan du efterhånden lære at kontrollere rygetrangen.

Du kan også gradvist indskrænke antallet af steder, hvor du ryger, fx beslutte at du kun vil ryge udendørs.

Rygetrangen

Næsten alle, som ryger, oplever rygetrang og en afhængighed af røg og nikotin i tobakken. Mange oplever rygning som belønning efter udført arbejde. Fælles for de fleste rygere er en kombination af afhængighed og belønning.

Alligevel kan man få en vis kontrol over rygetrangen ved gradvist at reducere styrken på cigaretterne, ved at gå over til mærker med lavere indhold af nikotin.

Hvis du selv ruller cigaretter, kunne du gå over til fabriksfremstillede cigaretter, da de har et lavere indhold af nikotin.

Du kan også forberede dit rygestop ved at afprøve de forskellige lægemidler til rygestop – fx de forskellige former for nikotinerstatning. På den måde kan du finde frem til det præparat eller den form, fx tyggegummi, plaster eller inhalator, som virker bedst på dig.

Se artikel om antirygemidler. 

10 dages program til at ophøre med at ryge

Dag 1-3

• Find din ryge-logbog frem, skriv mindst 15 gode grunde til at stoppe med at ryge
• Start nedskrivningen af dine rygevaner: hvornår, hvor, hvorfor, samt rygebehovet - lille, middel, stort
• Skift til cigaretter med et lavere indhold af nikotin. Vent 15 minutter efter alle måltider, før du tager en cigaret
• Flyt cigaretten over til den "forkerte hånd"

Dag 4-6

• Fortsæt registreringen i ryge-logbogen. Skriv også antallet af sug, som du tager per cigaret
• Skift til et endnu svagere cigaretmærke
• Ingen rygning i en halv time før og efter måltiderne. Drop røgen i forbindelse med (kaffe)pauser, og drop røgen den sidste halve time, før du lægger dig til at sove
• Flyt cigaretten fra pegefinger til langfinger på den "forkerte hånd"

Dag 7-9

• Fortsæt registreringen
• Gå over til de mildeste cigaretter (0,1 mg nikotin pr cigaret)
• Ingen rygning de første 45 minutter efter, at du er stået op om morgenen og heller ikke før og efter alle måltider. Du skal heller ikke ryge i forbindelse med (kaffe)pauser eller i de sidste tre kvarter, før du lægger dig
• Skift fra langfinger til lillefinger, og reducer antallet sug pr. cigaret til det halve

Dag 10

• Du holder op inden midnat, og de tilbageværende cigaretter smider du ud. Du tager fuldstændig kontrol over tobakken

Efterfølgende

Abstinenssymptomer

Erfaringer viser, at gradvis nedtrapning giver væsentlig mindre abstinenssymptomer end en "kold tyrker". Abstinenssymptomer er værst de første 2-3 dage og aftager derefter gradvis i løbet af en 14-dages tid.

Alternativet er at fastlægge en stopdato tidligt i forløbet og tage rygestopmedicin i tilstrækkelige doser til at fjerne abstinenssymptomerne.

Hvis du vælger at tage en ”kold tyrker”, det vil sige stoppe fra den ene dag til den anden uden rygestopmedicin, har du en stor risiko for at falde i igen.

Stresskontrol

Røg og stress hører sammen for mange. Vejrtrækningsøvelser kan for mange være en erstatning for røg i en stresset situation.

Tag 10 rolige åndedrag helt ned i maven. Oplev, hvordan du falder mere til ro i hele kroppen.

Rygetrang

Rygetrangen varer som regel i nogle få minutter. Hvis trangen kommer, kan det være godt at rejse sig op og skifte omgivelser en 5 minutters tid.

Glem ikke gevinsterne ved at stoppe med at ryge

• Pengene du sparer
• Tilfredsheden over at have besejret tobakken
• De langsigtede gevinster for dit helbred
• Hurtigere reaktionsevne
• Bedre hukommelse
• Roligere hjerterytme
• Pænere hud og hår
• Varmere hænder og fødder
• Bedre lugte- og smagssans
• Et renere miljø
• Et bedre forbillede

Hvis du vil vide mere

• Rygestop, kropslige forandringer
• Rygning og sygdom, hvordan stopper man med at ryge?
• Stoplinien.dk
• Rygestop og vægtstigning