Kulhydrat er et energigivende næringsstof og den største energikilde i den danske kost. Kulhydrat bidrager typisk med ca. 40-50 % af vores energiindtag (kalorier).
De Nordiske Næringsstof Rekommandationer (NNR 2023) anbefaler en energifordeling, hvor kulhydrater bidrager med 45-60 % af energiindtaget.
Der findes mange forskellige kulhydrater, forenklet hedder de simple (lyse og sukkerholdige) og komplekse kulhydrater (grove og fuldkornsrige).
Kulhydrater findes i mange forskellige madvarer. De største kilder til kulhydrater i den danske kost er:
Det er meget lidt eller ingen kulhydrater i kød, kødprodukter, æg, ost, smør, nødder, kerner og olie.
Simple kulhydrater kan både findes som naturligt forekommende sukker fx sukker fra frugt (frugtsukker) og fra mejeriprodukter (mælkesukker), samt raffineret sukker. Raffineret sukker tilsættes fx drikkevarer samt mad for at give en sød smag og/eller for at forlænge holdbarheden.
Anbefalingen (NNR 2023) tilråder, at det maksimale indtag fra tilsat og fri sukker er på 10 energiprocent (E%).
Sukker fås via søde morgenmadsprodukter, slik, kiks, kager, saft, sodavand og lignende produkter.
Komplekse kulhydrater er fuldkornsprodukter, grove grøntsager samt bælgfrugter. Anbefalingen lyder på 500-800 gram frugt og grønt dagligt samt øget indtag af opblødte bælgfrugter (kikærter, bønner og linser) i salater og madretter. Af fuldkorn fra brød og gryn anbefales et dagligt indtag på mindst 90 g fuldkorn til voksne og noget mindre hos børn.
Vælg fuldkorn til alle dagens måltider, som fx havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød og fuldkornspasta
De komplekse kulhydrater er basis i en sund kost. Fuldkorn, frugt og grønt har en stærk forebyggende effekt på livsstilssygdomme.
Spis gerne følgende fødevarer:
Simple kulhydrater rummer gruppen af fødevarer med tilsat sukker. Fødevarer tilsættes sukker for at give en sød smag. Fødevarer rige på simple kulhydrater har ernæringsmæssigt en lav kvalitet og skal så vidt muligt begrænses i den sunde kost. Fødevarer med tilsat sukker er fx.:
Lyst brød, hvide ris og lys pasta er ikke tilsat sukker, men kan pga. det lave kostfiber indhold ikke anbefales i store mængder dagligt.
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. Energi som kroppens muskelceller kan bruge til at udføre arbejde.
Kroppen har et lille depot af sukker i leveren og muskler, som kroppen benytter ved fx motion eller fysisk krævende arbejde. Om natten bruger kroppen også af sit energidepot, da der her går lang tid mellem måltiderne.
Der er forskel på typen af kulhydrat. Mad og drikke med et naturligt højt indhold af komplekse kulhydrater bidrager med sunde fuldkorn, kostfibre og vigtige vitaminer og mineraler, mens mad med højt indhold af simple kulhydrater har et meget begrænset indhold af fibre, vitaminer og mineraler.
En sund kost indeholder komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød, kornprodukter, grøntsager, frugt, bælgfrugter og kartofler. Fødevarer som bidrager med vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Spis varieret, så kroppen får et bredt udvalg af næringsstoffer.
Kostfibre bidrager til en god fordøjelse. Kostfibre hjælper også med at give en god fornemmelse af mæthed.
Kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Hvis du har diabetes er det specielt vigtigt at være opmærksom på både mængden og typen af kulhydrat i måltidet.
At blodsukkeret stiger er et led i processen hvor, at kulhydrat nedbrydes til sukkerstoffer i tarmen og optages i blodet. Når blodsukkeret stiger, øges insulinproduktionen. Insulin er det hormon, som hjælper med at få sukkeret transporteret ud af blodbanen og ind i kroppens celler. Hvorefter blodsukkeret falder igen.
Personer med diabetes har problemer med enten insulinproduktionen eller virkningen af insulin. Der kan være nedsat evne til få sukkeret transporteret væk fra blodbanen og ind i cellerne, hvilket kan medføre et langvarigt højt blodsukker efter måltiderne.
Et stort måltid med mange kulhydrater giver en større stigning i dit blodsukker end et mindre måltid med færre kulhydrater. Det kan derfor være nemmere for at opnå et stabilt og jævnt blodsukker, når kulhydraterne fordeles på 6 mindre måltider frem for 3 store måltider.
Typen af kulhydrat er også vigtig. Komplekse kulhydrater giver et langsomt stigende blodsukker, som over tid holder blodsukkeret på et stabilt og jævnt niveau. Omvendt kan simple kulhydrater føre til store udsving i blodsukkeret med et hurtigt og højt blodsukker efterfulgt af et hastigt blodsukkerdyk.
Ved diabetes er madens indhold af kulhydrat ekstra vigtig. Diabetes kost er helt almindelig mad, men med større fokus på mængden og kvaliteten af kulhydrater samt de sunde fedtstoffer fra planteriget. Læs mere om diabetes (sukkersyge) her.
"Tomme kalorier" henviser til madvarer med et højt indhold af tilsat sukker, som fx slik, kage, kiks og sodavand. Betegnelsen "tomme kalorier" handler om bidrag med energi uden tilførsel af nævneværdige mængder kostfibre, vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer.
Der anbefales maksimalt 10 % af det samlede daglige energiindtag er tilsat sukker. Omvendt kan et højt indtag af sukker øge risikoen for:
Generelt har vi danskere et alt for stort indtag af de såkaldte "tomme kalorier".
Kostfibre findes i komplekse kulhydrater og bidrager til en velfungerende mave. Både kostfibre fra grøntsager, frugt, bælgfrugter, brød og kornprodukter er vigtige, da de hver især bidrager til en god fordøjelse på forskellige måder.
Kostfibre fra frugt og bælgfrugter er fx gode til at bidrage til en sund bakteriekultur i tarmen, mens kostfibre fra kornprodukter og grøntsager især er gode til at binde væske og virke afførende.
Hvis du får en fiberrig kost, skal du altid sørge for at få rigeligt med væske, da du ellers risikerer at blive forstoppet.
De forskellige typer kulhydrater vil påvirke mæthed forskelligt. Her spiller de komplekse kulhydrater en stor rolle. Jo flere kostfibre en fødevare indeholder, desto bedre mæthed og længerevarende energitilførsel har den sammenlignet med sukker eller fiberfattige alternativer.
Har du et ønske om langvarig mæthed, kan du med fordel vælge de fødevarer med mange kostfibre som fuldkornsprodukter, grøntsager, kartofler og bælgfrugter.
Simple kulhydrater, som fx sukker, bidrager med en meget lav grad af mæthed. Der kan være situationer, hvor du ønsker en hurtig tilførsel af energi, uden nævneværdig oplevelse af mæthed fx ved langvarig fysisk aktivitet, hvor tilførsel af energi er nødvendigt, og mæthed er uønsket. Her bør du fokusere på de simple kulhydrater som saft, mælk, frugt og druesukker.
Komplekse kulhydrater rige på kostfiber og fuldkorn er kendt for at have en positiv effekt på vores sundhed og forebygge en række livsstilssygdomme:
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
