Mad og måltider

Hvor ofte skal jeg spise?

Der er ikke nogen fast anbefaling på antallet af daglige måltider. Det er forskelligt fra person til person.

• Hvis du har svært ved at begrænse måltidets størrelse, når du først er begyndt af spise, så er det gavnligt at nøjes med tre hovedmåltider og undlade mellemmåltiderne
• Hvis du trives godt med 6 små daglige måltider, så er det en god vej til mindre mad og færre kalorier

Om du skal spise mange eller få måltider på en dag, afhænger altså af hvad der fungerer bedst for dig. I bund og grund handler det om, at der er mange forskellige metoder til at opnå et vægttab. 

Det er en god ide at planlægge eventuelle mellemmåltider på forhånd, da det øger sandsynligheden for, at du vælger den sunde løsning. Når du er bevidst om at spise jævnligt og har forberedt sunde mellemmåltider, så er du godt på vej. Maven er halvtom cirka 3 timer efter et måltid, og det er derfor normalt at føle sult cirka hver 3. time.

Hvis du derimod ikke er bevidst om at spise jævnligt og ikke har et sundt alternativ inden for rækkevidde, kan det være svært at modstå fristelsen af fx kage, slik, chokolade eller anden form for snacking. Ét stykke kage vil som regel altid indeholde flere kalorier end et planlagt mellemmåltid. Sult kan ofte føre til snacking, hvor du griber ud efter "den nemme løsning" og spiser det, der er inden for rækkevidde fx slik.

Mærk efter, hvordan du bedst undgår at spise for meget, samt hvordan du bedst modstår fristelserne.

Hovedmåltider - de gode valg

De fleste vil have gavn af at spise 3 hovedmåltider i løbet af en dag: morgenmad, frokost og aftensmad. Det kan være en fordel at måltiderne spises på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, så der kommer måltidsstruktur på dagen.

Vælg mad der mætter. Fokuser på fiberholdige, fuldkornsvarianter og proteinrige valg.

Forslag til dagens måltider:

Morgenmad:

• Havregryn med skummet- eller minimælk, drys med frugt, bær eller mandler
• Havregrød eller øllebrød eventuelt drys af kanel og tilsat lidt æble i tern
• Skyr eller yoghurt med max. 1,5 g fedt drysset med fuldkornsmysli og bær
• Ristet rugbrød med 1 skive 30+ ost eller marmelade, samt ringe af peberfrugt

Frokost:

• Rugbrød med fiskepålæg, avokado, kartoffel, banan, æg, hytteost samt snack grønt (begræns kødpålæg)
• En mindre portion af en rest fra aftensmaden
• En salat med grove grøntsager og fx tilsat kikærter eller linser. Suppler evt. med lidt tun, laks eller kylling. Drys med kerner eller nødder 

Aftensmad:

•  Skær ned på kødet til max. 350 g kød dyr om ugen (okse, svin, lam, kylling og forarbejdet kød) - vælg i stedet mere fisk og bælgfrugter

• Sammensæt din tallerken af:
  • 1/4 tallerken med fisk, fjerkræ, æggeret (eller magert kød max 10 % fedt)
  • 1/4 tallerken med kartofler, fuldkornsris, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød
  • 1/2 tallerken grøntsager, salat, bønner, kikærter, linser
  • 1 tsk. olie per person ved tilberedning eller i din dressing

Mellemmåltider - de gode valg

Mellemmåltider er et lille måltid, som forebygger lækkersult samt overspisning til næste hovedmåltid. Det er ikke nødvendigt at blive mæt af dit mellemmåltid, men blot at stille sulten.

Eksempler på mellemmåltider kan være:

• Fuldkornsknækbrød med hytteost, hummus, marmelade eller en skive ost 30+
• Grøntsager fx gulerødder, snack peber, cherrytomat, agurkestave, ærter fra bælg
• Frugt eller 1 håndfuld bær
• En portion skyr eller yoghurt med max 1,5 g fedt drysset med fuldkornsmysli
• 30 g nødder og mandler
• 1 glas smoothie

Et mellemmåltid er et godt sted at få dækket sine "6 om dagen" - det vil sige, at du dagligt spiser 600 gram frugt og grønt også i dit mellemmåltid.

Vil du vide mere?

• Overvægt og kost - bliv mæt!
• Overvægt og kost - festmad