Sukkers betydning for sundheden

Hvad er sukker?

Sukker er et kulhydrat. Det kan forekomme naturligt som i frugt (frugtsukker) og i mælkeprodukter (mælkesukker), men fås også som tilsat sukker (strøsukker).

Sukker indeholder kalorier, men blot ubetydelige mængder af vitaminer og mineraler. Sukker kan du opfatte som en nydelsesvare, der skal indtages i begrænset mængde. Frugtsukker og mælkesukker regnes ikke for "tomme kalorier", da de har følgeskab af sunde næringsstoffer, i form af vitaminer og mineraler fra frugt og mælk.

Der findes mange former for sukker fx rørsukker, brun farin, flormelis, perlesukker, honning, sirup og mange flere. Det er dog fuldstændigt underordnet, hvilken type sukker du vælger, da alle former for sukker indeholder det samme antal kalorier og vil have samme negative effekt på kroppen.

I Danmark lyder anbefalingen på maksimalt at spise 10 energiprocent (10 E %) fra sukker. 10 E % svarer til:

• ca. 50 gram sukker dagligt hos kvinder med et moderat motions niveau

• ca. 60 gram sukker dagligt hos mænd med et moderat motions niveau

Frugtsukker og mælkesukker regnes ikke med i de 10 E%.

De Officielle Kostråd har gjort anbefalingen mere konkret ved at anbefale max 5 håndfulde søde sager om ugen, heraf kun en sød drik. Håndens størrelse er et pejlemærke for portionsstørrelsen, idet små børn har små hænder og voksne mennesker større hænder. 

Mange børn og en del voksne i Danmark spiser for meget sukker. DTU opgjorde i 2026 danskernes indtag af slik, is, chokolade, dessert og kager og sammenholdt det med anbefalingen på de 5 håndfulde søde sager per uge.

Opgørelsen viste:

• De 7-10 årige får 25 håndfulde slik og søde sager om ugen (anbefaling 5 håndfulde)

• Af de 11-14 årige indtager pigerne 865 g søde sager og drengene 752 g søde sager om ugen

• Blandt de 15-71 årige overholder kun 10 % anbefalingen på de 5 håndfulde 

• Det laveste indtag af sukker og søde sager svarende til 10-11 håndfulde ses i aldersgruppen 71-80 år 

At tælle dine håndfulde hver uge, er derfor et godt sted at starte.

Hvordan reagerer kroppen på sukker? 

Sukker bidrager ikke til sundhed, men kun til hurtig og kortvarig energi. Tilsat sukker har en ringe mæthedseffekt, og det er derfor nemt at spise i store mængder.

Indtag af større mængder tilsat sukker kan føre til overspisning med risiko for overvægt. Overspisning sker, når dit indtag af kalorier overstiger dit energiforbrug. Med andre ord: du kan nemt komme til at spise eller drikke flere kalorier fra sukker, end du kan forbrænde. Dagens samlede overskud af kalorier vil sætte sig på kroppen som fedt. 

Sukker nedbrydes og optages hurtigt i kroppen. Det giver kroppen en hurtig stigning i blodsukkeret, efterfulgt af et hurtigt fald i blodsukkeret. En stor stigning i blodsukkeret og et efterfølgende fald i blodsukkeret kan føre til træthed.

Hvis man indtager større mængder tilsat sukker uden anden mad, fx en pose slik eller sodavand, kan kroppen opleve store udsving i blodsukkeret i form at stigning og dyk. Bruger du derimod kun lidt strøsukker på dine fiberrige havregryn om morgenen, vil du opleve et mere stabilt stigning i blodsukkeret. Det handler om mængder. Et stabilt blodsukker bidrager til en bedre mæthed, mere stabil energi og mindre træthed.

Store mængder tilsat sukker forringer kostens kvalitet

Har den samlede kost et højt indhold af tilsat sukker, det vil sige mere end 10 E%, så er der en risiko for, at kosten ikke indeholder de næringsstoffer, som kroppen har behov for. Sukker kan siges at "stjæle" pladsen fra sund og næringsrig mad. Rent praktisk bliver det derfor vanskeligt at opfylde kroppens behov for kostfibre, protein, livsvigtige fedtstoffer, vitaminer og mineraler, hvis du indtager store mængder sukker. Populært sagt så kan sukker "fortynde" kostens indhold af næringsstoffer.

Børn skal vokse sig større, og de har derfor ekstra meget brug for vigtige næringsstoffer til kroppens udvikling. Der er derfor ikke plads til særlig meget sukker i børns kost. Får børn ikke de nødvendige næringsstoffer, kan det blandt andet føre til:

• Dårlig trivsel

• Nedsat energi

• Dårligt humør

• Nedsat immunforsvar

Sukker og overvægt

Overvægt er altid et resultat af et længerevarende kalorieoverskud, hvor du over tid spiser flere kalorier, end kroppen forbrænder.

Når du spiser flere kalorier, end kroppen forbrænder, vil kroppen lagre overskuddet af kalorier som fedt på kroppen. Når det sker gennem længere tid, vil fedtdepoterne vokse, og risikoen for overvægt stige. 

Sukker feder ikke nødvendigvis mere end andet. Det indeholder samme antal kalorier som protein og andre kulhydrater. Problemet er, at sukker ikke mætter. Sukker kan derfor indtages i stor mængde og bidrage med mange kalorier.

Over 80 % af det sukker, som vores børn spiser, får de i form af slik, is, kage, dessert og sodavand. Disse fødevarer mætter dårligt og spises ofte som snack, eller når vi skal hygge os. Vær bevidst om sukkerindtaget, og spis kun lidt og ikke for tit. Dermed undgår man at tage på.

Børn er mere sårbare end voksne i forhold til sukkers betydning for overvægt. Børn har plads til mindre sukker end voksne i deres kost, idet børn spiser færre kalorier. Det betyder, at der skal mindre sukker til, før børn overskrider de 10 E%.

Især sukker i flydende form, fx sodavand, har stor betydning for udvikling af børns overvægt. Børn bliver ofte tilbudt slik, kage og sodavand i forskellige sammenhænge. Fx har mange familier en fast ugentlig slikdag, børn er ofte til mange fødselsdage, hygger i institutionen, på ferien, helligdage, med bedsteforældre, plus alt det "løse". Det er vigtigt, at forældre er bevidst om børnenes sukkerindtag og tilpasser "hyggen" herefter. 

Sukker og livsstilssygdomme

Udvikling af livsstilssygdomme er kompleks. Det handler både om arv og livsstil.

Livsstilsfaktorer, som har betydning for udvikling af livsstilssygdomme, er:

• Kost (herunder sukker)

• Rygning

• Alkohol

• Aktivitet

• Søvn

En kost med stort indtag af sukker kan føre til overvægt. Sukker bliver derfor skadeligt i den sammenhæng, hvor for meget sukker føre til overvægt. Sukker har en indirekte betydning for udvikling af både diabetes, visse kræftsygdomme og hjerte-karsygdomme. Overvægt er nemlig en selvstændig risikofaktor for at udvikle hjerte-karsygdomme, visse kræftsygdomme og type 2-diabetes. 

Et stort indtag af sukker kan føre til et højere niveau af triglycerider i blodet. Triglycerider er en del af kolesteroltallet, som er sat i sammenhæng med øget risiko for hjertesygdom. 

Forskning har ikke kunnet påvise nogen sammenhæng mellem indtag af sukker og knogleskørhed, infektionstendens eller allergi.

Sukker og huller i tænderne 

Sukker kan give huller i tænderne, fordi sukker nedbryder tandemaljen, som ellers beskytter mod huller i tænderne.

Længere perioder med højt sukkerforbrug øger derfor risikoen for caries. 

Hvis du vil vide mere

• Spis mindre sukker - Alt om kost

• Nordisk Næringsstof Rekommandation 2023

• Højst 5 håndfulde om ugen, De Officielle Kostråd

• Danskernes indtag af søde sager (2021-2024), DTU rapport

• Kulhydrater

• Fedt

• Vitaminer og mineraler - får jeg nok?

• Kost og forebyggelse af sygdom