Cookies

Sundhed.dk bruger cookies for at indsamle statistik og forbedre brugerens oplevelse - også ved Nemlogin. Du accepterer brugen af cookies, hvis du klikker ’OK’ eller hvis du klikker videre rundt på sundhed.dk.
Læs mere om cookies

Kulhydrater

Tip en ven

Af: Rikke Baggersgaard, klinisk diætist

Sidst fagligt opdateret: 01.11.2012

Fakta

  • Kulhydrat udgør den største energikilde i danskernes kost
  • Kulhydrat findes eksempelvis i grøntsager, brød og frugt
  • Kulhydrat påvirker blodsukkeret i større eller mindre grad - afhængigt af typen
Bananer indeholder eksempelvis kulhydrat i form af frugtsukker og kostfibrezoom

Kulhydrat er den største leverandør af energi til danskernes kost, hvilket er udmærket på linje med sundhedsanbefalingerne, som anviser et indtag på gennemsnitligt 55 E% for den voksne, raske dansker (energiprocent). Heraf bør maks 10 E% af det daglige energiindtag udgøres af sukker og mindst 25-35 g kostfibre (svarende til 3 g/MJ).

Kulhydrattyper

De simple kulhydrater

De to bedst kendte typer indenfor gruppen af de simple kulhydrater er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose). Glukose optages direkte i kroppen uden spaltning. Glukose findes eksempelvis i slik, kage og sodavand, men kan også købes i ren form, som eksempelvis eliteudøvere og personer med sukkersyge benytter til at få blodsukkeret til at stige hurtigt. Fruktose findes, som navnet antyder, eksempelvis i frugt, og har den største sødeevne.

Iblandt de simple kulhydrater findes desuden mælkesukker (laktose), maltsukker (maltose) og rørsukker (saccharose). Mælkesukker findes naturligt i alle mælkeprodukter i større eller mindre grad. Det gælder også brystmælk fra kvinder. Maltose fremkommer, når stivelse nedbrydes. Saccharose (rørsukker eller ”almindeligt sukker”) fås især fra sukkerrør og sukkerroer.

De komplekse kulhydrater

Blandt de komplekse kulhydrater findes stivelse og kostfibre. Stivelse udgør ca. halvdelen af kostens kulhydrater og nedbrydes delvist til bl.a. maltsukker, som nedbrydes videre til druesukker/glukose, der kan optages og bruges direkte i kroppen. En del af stivelsen er dog ”resistent stivelse”, og passerer ufordøjet til tyktarmen, hvor den nedbrydes af bakterier og delvist kan optages / delvist passerer ud sammen med afføringen. Stivelse findes eksempelvis i kartofler, kornprodukter og frugt.

Kostfibre kommer fra planteriget og findes i rigt mål i havregryn, groft knækbrød og rugbrød. Per definition er kostfibre ufordøjelige og passerer igennem fordøjelsessystemet til tyktarmen, hvor visse kostfibre forgæres af bakterier og ligesom den ufordøjelige stivelse delvist kan blive optaget. Andre kostfibre passerer igennem tyktarmen urørte og forgæres ikke.

Kulhydraternes virkning

Blodsukker

De fordøjelige kulhydrater, dvs. de kulhydrater, som kan spaltes og optages i tyndtarmen, nedbrydes alle til simple kulhydrater som glukose og fruktose. Glukose kan bruges direkte til energi eller oplagring i kroppens celler og organer, mens fruktose først skal nedbrydes i leveren.

Glukosen transporteres fra tarmen over i blodbanen, og med blodet rundt i kroppen, til de steder som på det pågældende tidspunkt har størst behov for energi. Glukosen, som er kommet over i blodet, betegnes ”blodsukker”. Sammenligner man indtag af simple og komplekse kulhydrater, vil de simple kulhydrater give en umiddelbar og hurtig blodsukkerstigning, hvorimod de komplekse kulhydrater først skal nedbrydes i tarmen, og derfor vil give en gradvis og knap så stor blodsukkerstigning. Det er derfor en god idé, at spise en hel del komplekse kulhydrater, for at holde blodsukkeret på et stabilt og ikke for højt niveau dagen igennem.

Spiser og drikker man meget sukkerholdige produkter som slik, kage og sodavand, vil man ikke få ret mange vitaminer og mineraler og slet ikke nok til at dække det daglige behov. Produkter som disse kaldes ”tomme kalorier”, og bør begrænses i kosten og ikke udgøre mere end maks. 10 E% eller hvad der svarer til ca. 50 g sukker dagligt for en voksen person. Man kan ret hurtigt komme op på et indtag på 50 g eller mere, eksempelvis ved at drikke ½ l cola eller spise en halvstor pose slik på 125 g. Indtages denne mængde sukker hver dag, vil det være svært at holde blodsukkeret stabilt, og dermed vil man kunne føle sig træt og uoplagt i bølger henover dagen. Trætheden fører i mange tilfælde til overspisning, for at holde energiniveauet oppe, og kan derfor føre til overvægt.

Glykæmisk index - GI

Kulhydratrige føde- og drikkevarer påvirker som tidligere nævnt blodsukkeret i forskellig grad. Påvirkningen er især afhængig af, hvilken type kulhydrat der er tale om, samt hvor stor en mængde der indtages. Glykæmisk index er en oversigt over ca. 750 forskellige føde- og drikkevarer, der angiver, hvor meget blodsukkeret vil blive påvirket, sammenlignet med hvis man spiste hvidt brød eller rent druesukker. En sådan tabel kan være meget informativ, eksempelvis for personer med sukkersyge, som skal passe på, at blodsukkeret ikke stiger for meget. Dog har tabellen den ulempe, at den ikke tager højde for sammensætningen af et måltid, altså hvor meget kulhydrat der kommer fra forskellige fødevarer.

Til et aftensmåltid kan der eksempelvis sagtens forekomme både kartofler, grøntsager og ketchup, som alle indeholder forskellige mængder og typer af kulhydrat. Samtidig kan måltidet indeholde både fedt og protein, som vil bevirke, at maden langsommere forlader mavesækken, og derfor vil give en langsommere blodsukkerstigning, end hvis man kun spiste kulhydrater.

Afføring

Ud over optagelses-hastigheden har det endvidere stor betydning for mæthedsfornemmelsen, om man spiser simple eller komplekse kulhydrater, da de komplekse kulhydrater ”fylder” mere i maven end de simple, og giver dermed større og længere mæthedsfornemmelse. Desuden kan kostfibre hjælpe med at regulere maven, både hvis man døjer med diarré eller hård mave, da kostfibrene har en ”geldannende” effekt. Dvs. at kostfibrene suger vand til sig, og derfor er med til at forme afføringen.

Forebyggelse af sygdomme

Ved at spise kostfibre hver dag i den anbefalede mængde, er risikoen for forskellige sygdomme nedsat. Det gælder eksempelvis hjerte- og karsygdomme, idet kostfibrene menes at kunne mindske det totale kolesterolniveau i blodet, men desuden også at forbedre forholdet mellem det "gode" (HDL) og det "lede" (LDL) kolesterol i blodet ( højt kolesterol). Derudover kan kostfibre nedsætte risikoen for mave- og tarmsygdomme som brok, mavesår, galdesten og kræft i mave-tarmkanalen.

Energiprocent - E%

Energi og kalorier er udtryk for det samme. Energi opgøres i kJ (kilojoule) og kalorier opgøres i kcal (kilokalorier). I dag opgøres indholdet oftest i begge dele bag på den enkelte føde-/drikkevare.

Når man taler om den anbefalede mængde af kulhydrat, fedt og protein i kosten, opgøres det oftest i E% (energiprocent). På dén måde kan man sige noget om, hvad f.eks. alle raske, voksne personer i Danmark bør indtage. Det kan naturligvis også opgøres i gram, men så bliver det i en beregning til den enkelte person ud fra vægt/højde og om personen ønsker at holde vægten, tabe sig eller tage på.

Grunden til at man regner i energiprocent, og ikke bare i procent, skyldes det forskellige kalorieindhold (kJ/kcal) i kulhydrat, fedt og protein. Kulhydrat og protein indeholder 17 kJ/g (4 kcal), hvorimod fedt indeholder hele 38 kJ/g (9 kcal). Man regner derfor ud, hvor mange kalorier/energi der må komme fra hver næringsstofgruppe, og derfor hedder det ”energiprocent”.

Vil du vide mere?

Kilder

Fagmedarbejdere

  • Rikke Baggersgaard, Klinisk diætist,
  • Henrik Vestergaard, overlæge, dr. med., Endokrinologisk afdeling, Herlev Hospital
  • Camilla Sachs, speciallæge i almen medicin, Birkerød
  • Bjarne Lühr Hansen, ph.d., lektor, alm. prakt. læge, Syddansk Universitet, Odense
Link til Lægehåndbogen