Cookies

Sundhed.dk bruger cookies for at indsamle statistik og forbedre brugerens oplevelse - også ved Nemlogin. Du accepterer brugen af cookies, hvis du klikker ’OK’ eller hvis du klikker videre rundt på sundhed.dk.
Læs mere om cookies

Lægehåndbogen

Kulhydrater

Af: Randi Tobberup, klinisk diætist

Sidst fagligt opdateret: 15.09.2015

Fakta

  • Kulhydrat udgør den største energikilde i danskernes kost
  • Kulhydrater findes fx i:
    • frugt og grøntsager
    • kornprodukter
    • kartofler
    • mejeriprodukter
  • Kostfibre er vigtig for en velfungerende mave

Hvad er kulhydrat?

Kulhydrat, fedt og protein er alle energigivende næringsstoffer.

Kulhydrater er den største kilde til energi i den danske kost. I en typisk dansk kost kommer næsten 50 % af den energi der spises fra kulhydrater. Denne mængde kulhydrater svarer godt til anbefalingerne.

Kvaliteten af kulhydrater må gerne forbedres. En typisk dansk kost er noget lav på indtaget af kostfibre, mens 35 % af den danske befolkning spiser for meget tilsat sukker.

Spis derfor gerne mere grøntsager og fuldkornsprodukter som havregryn og rugbrød. Skær ned på indtag af sukker fra søde morgenmadsprodukter, slik, kiks, kager, saft, sodavand og lignende produkter. 

Hvor finder du kulhydrater i maden?

Kulhydrater findes i mange forskellige madvarer. De væsentlige kilder til kulhydrater i den danske kost er:

  • brød og kornprodukter (eksempelvis rugbrød, knækbrød, franskbrød, havregryn, cornflakes og mysli)
  • frugt, grøntsager, bælgfrugter og kartofler 
  • sukker og slik
  • mejeriprodukter (eksempelvis mælk, kærnemælk, yoghurt, skyr og A-38)
  • juice, saftevand og sodavand

Det er meget lidt eller ingen kulhydrater i kød, kødprodukter, æg, ost, nødder, kærner og olie.

Hvor finder du kostfibre i maden?

Kostfibre findes i følgende madvarer: 

  • fuldkornsprodukter (eksempelvis rugbrød, havregryn og grove knækbrød)
  • grøntsager, især de grove grøntsager (eksempelvis rodfrugter, broccoli, ærter og diverse kål) 
  • frugt (eksempelvis tørrede frugter, banan, mango, avocado og diverse bær)
  • nødder og frø (eksempelvis mandler, hasselnød og sesamfrø)

 

Kål indeholder en masse kostfibre

Kål - fem forskellige slagszoom

Hvor finder du tilsat sukker i maden?

Tilsat sukker skal forstås som sukker tilsat madvarer eller madlavning. Tilsat sukker findes især i følgende madvarer: 

  • sukker, slik, kiks og kager
  • desserter og is
  • sukkersødet drikke (eksempelvis sodavand, saftevand, energidrikke og læskedrik)
  • mejeriprodukter (eksempelvis frugtyoghurt)
  • morgenmadsprodukter (eksempevis coco pops, frosties, guld korn og crüsli)

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et energigivende næringsstof. Energigivende næringsstof betyder blot, at kulhydrater er et stof, som bidrager med energi til kroppen. Denne energi kan cellerne i kroppen bruge til at udføre arbejde, eksempelvis at musklerne kan trække sig sammen.

Tilgængelige kulhydrater bidrager med 4 kcal per gram (17 kJ/g). Kostfibre bidrager med 2 kcal per gram (8 kJ/g). 

Det findes forskellige typer kulhydrater. Tilgængelige kulhydrater består blandt andet sukkerarter og stivelse.

Utilgængelige kulhydrater består af kostfibre. Sukker kan både være naturligt sukker, som findes i frugt (frugtsukker) og mejeriprodukter (mælkesukker), samt tilsat sukker. Tilsat sukker er raffineret sukker, bedst kendt som bordsukker. Raffineret sukker tilsættes ofte mad- og drikke for at give en sød smag og/eller for at forlænge holdbarheden. 

Hvad gør kulhydrater ved kroppen? 

Kulhydrater har til hovedrolle at tilføre kroppen energi. Energi som celler, muskler og hjerne kan bruge til at udføre arbejde. Kroppen har et lille lager af sukker i lever og muskler, som kroppen benytter, når der går lang tid mellem måltiderne (eksempelvis om natten) eller ved fysisk krævende situationer (eksempelvis ved hård fysisk træning).

Spiser du mere energi end kroppen har brug for, vil overskuddet af energi gemmes som fedt i kroppens fedtvæv.

Spiser du for meget mad og drikke gennem længere tid, vil fedtmængden på kroppen øge og kan føre til overvægt. 

Mad og drikke med et naturligt højt indhold af kulhydrater bidrager også med mange vigtige vitaminer og mineraler.

Både kornprodukter, mejeriprodukter, grøntsager, frugt og kartofler bidrager med vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Ud over vitaminer og mineraler, vil disse produkter også bidrage med mange bioaktive stoffer som ikke er vitaminer og mineraler.

Det er derfor vigtigt at spise varieret, således at kroppen får et bredt udvalg af disse gode stoffer. 

Kostfibre bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Kostfibre bidrager også til en god mæthedsfornemmelse. 

Kulhydraters effekt på blodsukkeret

Alle tilgængelige kulhydrater vil give en blodsukkerstigning. Blodsukkeret stiger, når man spiser eller drikker kulhydrater, fordi kulhydrater nedbrydes til sukker i tarmen og tages op i blodet. Blodsukkeret vil være højere i den tid hvor sukkeret bliver transporteret fra tarmen til kroppens celler, muskler og lever.

Når sukkeret optages i kroppens celler, falder blodsukkeret igen. Dette er en naturlig reaktion i kroppen.

Blodsukkeret er højt efter et måltid og signalerer til kroppen at det er ny energi på vej til cellerne. Et kulhydratrigt måltid vil give en større blodsukkerstigning, end et måltid med mindre kulhydrater.  

Personer med sukkersyge (diabetes mellitus) har problemer med at få sukkeret fra blodet og ind i cellerne. Hos personer med sukkersyge er det derfor vigtigt at spise diabetesvenligt. En diabetesvenlig kost kan hjælpe kroppen med en lavere belastning på blodsukkeret, så blodsukkeret kan være så normalt som muligt. Er blodsukkeret sygelig højt, kan det føre til komplikationer. Lær mere om sukkersyge her.

Tomme kalorier 

Tomme kalorier henviser til produkter med et højt indhold af tilsat sukker, som bl.a. slik, kage, kiks og sodavand. Disse præfabrikerede produkter kaldes tomme kalorier, da de bidrager med energi, uden tilførsel af nævneværdig mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

De officielle kostråd anbefaler et maksimalt indtag af 10 energiprocent fra tilsat sukker, da det vurderes, at et indtag der overstiger disse grænser, vil påvirke vægten og/eller føre til manglende indtag af vitaminer og mineraler. Forsøg derfor at minimere dit indtag af tomme kalorier. 

Kostfibres effekt på afføringen

Kostfibre bidrager til en velfungerende mave. Både kostfibre fra grøntsager, frugt og kornprodukter er vigtige, da de hver især bidrager til en god mavefunktion på forskellig måde. Kostfibre fra frugt og bælgfrugter er især gode til at bidrage til en sund bakteriekultur i tarmen, mens kostfibre fra kornprodukter og grøntsager er især gode til at binde væske og virke afførende. En fiberrig kost skal dog altid ledsages af indtag af rigelig væske, ellers øges risikoen for forstoppelse.   

Kulhydraters effekt på mæthed og energi

De forskellige typer kulhydrater vil påvirke mæthed og energitilførsel forskelligt. Det er først, når kulhydraterne transporteres til cellerne som sukker, at de bidrager med energi til kroppens celler. Sukkerarterne har klart den mindste mæthedsværdi og den hurtigste energitilførsel.

Stivelse har også en relativt hurtig energitilførsel og har derfor en relativt akut, men kortvarig effekt på mæthed. De fleste har derimod gavn af en bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel. Jo flere kostfibre en fødevare indeholder, desto bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel har fødevaren, sammenlignet med sukker og fiberfattige alternativer.

Man kan med fordel være opmærksom på kroppens behov for energi og mæthed. Der kan være situationer, hvor det er gavnligt med en hurtig tilførsel af energi, uden mæthed. Eksempelvis i situationer med langvarig fysisk aktivitet, hvor tilførsel af energi er nødvendigt og mæthed er uønsket. Her bør der fokuseres på de fiberfattige fødevarer som juice, mælk, frugt og franskbrød.

Modsat, hvis det er behov for en langvarig mæthed og energitilførsel, vil det være fordelagtigt at vælge de fiberholdige fødevarer som fuldkornsprodukter, grøntsager og bælgfrugter.  

Kulhydraters effekt på sundhed og forebyggelse af sygdomme

Indtag af fiberholdige fødevarer er kendt for at have en positiv effekt på vores sundhed og forebygge en række sygdomme. Kostfibre har en god mæthedsværdi og kan derfor bidrage til at opnå eller opretholde en god kropsvægt. Kostfibre er vigtig for mavefunktionen og tarmsundheden. Kostfibre benyttes derfor både til at forebygge samt behandle forstoppelse og diarré, ved samtidig indtag af tilstrækkelig væske. 

I forebyggelse af sygdomme, er kostfibre kendt for at have en positiv effekt på en række livsstilsssygdomme, herunder hjerte- og karsygdomme og risikofaktorer for hjerte- og karsygdomme, Type 2-diabetes ( type 2 sukkersyge) og  kræft i tyktarmen

Sukkerarterne har primært en negativ effekt på helbredet.

Indtag af raffineret sukker i større mængder kan føre til en forringelse af fedtstoffer i blodet, øge blodtrykket samt give større risiko for type 2-diabetes. Dertil kan sukkerarter føre til huller i tænderne.

 

Vil du vide mere?

Kilder

Fagmedarbejdere

  • Randi Tobberup, cand. scient i klinisk ernæring, ph.d.-stud., Aalborg Universitetshospital
  • Hans Christian Kjeldsen, speciallæge i almen medicin, ph.d., praktiserende læge, ekstern lektor ved afdeling for Almen Medicin, Institut for Folkesundhed, Aarhus Universitet
  • Rikke Baggersgaard, Klinisk diætist,
  • Henrik Vestergaard, overlæge, dr. med., Endokrinologisk afdeling, Herlev Hospital
  • Camilla Sachs, speciallæge i almen medicin, Birkerød
Link til Lægehåndbogen

Patienthåndbogen findes også som app, hent den gratis til iOS og Android.

Bliv ven med Patienthåndbogen og få hver uge tips til spændende læsning.