Cookies

Sundhed.dk bruger cookies for at indsamle statistik og forbedre brugerens oplevelse - også ved Nemlogin. Du accepterer brugen af cookies, hvis du klikker ’OK’ eller hvis du klikker videre rundt på sundhed.dk.
Læs mere om cookies

Lægehåndbogen

Kulhydrater

Tip en ven

Af: Randi Tobberup, klinisk diætist

Sidst fagligt opdateret: 15.09.2015

Fakta

  • Kulhydrat udgør den største energikilde i danskernes kost
  • Kulhydrater findes fx i:
    • frugt og grøntsager
    • kornprodukter
    • kartofler
    • mejeriprodukter
  • Kulhydrater mætter forskelligt - alt fra lang tid til meget kortvarig
  • Kulhydrater påvirker blodsukkeret i større eller mindre grad
    • afhænger fx også af det øvrige måltid man spiser

Kulhydrater og kostfibre 

Kulhydrat er den største kilde til energi i den danske kost, med en gennemsnitlig energiprocent (E%) på 47 hos raske voksne.

Indtag af kostfibre udgør i gennemsnit 24 g per dag, mens tilsat sukker udgør i gennemsnit 9 E%. De officielle danske anbefalinger for kulhydrater er et dagligt energiindtag mellem 45-60 %, heraf bør kostfibre udgøre mindst 25-35 g (svarende til 3 g/MJ), mens tilsat sukker maksimalt udgøre 10 E%.

Hos raske voksne indtages et acceptabelt indtag af totalt kulhydrat og tilsat sukker, mens indtag af kostfibre er for lavt. Omkring 75 % af raske børn i alderen 4-9 år lever op til anbefalingen for kostfibre, hvorimod de ældre børn spiser relativt mindre end voksne i gennemsnit. Voksne og ældre børn bør derfor øge deres indtag af kostfibre.

Kulhydrattyper

Kulhydrater er ikke bare kulhydrater, der er stor forskel på, hvilken type kulhydrat der spises. Traditionelt klassificeres kulhydrater ud fra en kemisk klassifikation, som deler kulhydraterne ind efter antal molekyler i kulhydratkæden, herunder simple og komplekse kulhydrater. Alternativt kan kulhydrater klassificeres ud fra en ernæringsmæssig klassifikation, hvor kulhydraterne klassificeres ud fra deres evne til at blive absorberet (optaget) og fordøjet. Den alternative klassifikation var introduceret af WHO (verdenssundhedsorganisationen) og deler kulhydraterne op i "glykæmiske kulhydrater" og "kostfibre". 

De glykæmiske kulhydrater

Glykæmiske kulhydrater er alle kulhydrater, der bliver fordøjet og optaget i tyndtarmen. De indgår i kroppens omsætning (metabolisme) ved at bidrage med energi til kroppens metaboliske processer.

De kulhydrater, der klassificeres som glykæmiske kulhydrater er:

  • monosakkarider (fx glukose og fruktose)
  • disakkarider (fx laktose)
  • oligosakkarider og stivelse

Monosakkarider og disakkarider er bedre kendt som "sukker" og findes primært i fødevarer som frugt, bær, juice, mejeriprodukter og præfabrikerede sukkerholdige produkter som blandt andet frugtyoghurt, morgenmadsprodukter, slik, kage, kiks og sodavand. Monosakkarider optages direkte i tyndtarmen uden spaltning, mens disakkarider spaltes en enkelt gang af tarmens fordøjelsesenzymer.

Oligosakkarider og stivelse findes primært i fødevarer som kornprodukter, kartofler, bælgfrugter og grøntsager. Oligosakkarider og stivelse skal spaltes en række gange, før de optages i tyndtarmen.

Nogle mennesker mangler eller har lave niveauer af visse fordøjelsesenzymer, som kan føre til intolerance, bedst kendt af disse er  laktoseintolerance.    

Tomme kalorier 

Tomme kalorier henviser til produkter med et højt indhold af tilsat sukker, som bl.a. slik, kage, kiks og sodavand. Disse præfabrikerede produkter kaldes tomme kalorier, da de bidrager med energi, uden tilførsel af nævneværdig mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. De officielle kostråd anbefaler et maksimalt indtag af 10 E% fra tilsat sukker, da det vurderes, at et indtag der overstiger disse grænser, vil påvirke vægten og/eller føre til manglende indtag af vitaminer og mineraler. 

Kostfibre

Kostfibre er til de kulhydrater, der ikke ufordøjes i tyndtarmen. Kostfibre har deres funktion i tyktarmen, hvor de bidrager med substrater til tarmens bakterieflora og fylde til afføringen. De kulhydrater der klassificeres som kostfibre er såkaldte non-stivelsespolysakkarider (fx cellulose og pektiner), resistente oligosakkarider, resistent stivelse og lignin. Traditionelt er kostfibre defineret som "den rest af vegetabiler, som fordøjes meget dårligt af kroppen".

Kostfibre opdeles ofte i to hovedgrupper; de vandopløselige og de vanduopløselige kostfibre. Generelt indeholder fiberholdige fødevarer altid en blanding af de vandopløselige og vanduopløselige kostfibre. De vandopløselige kostfibre findes i høj grad i kornprodukter som havre og byg, samt i frugt, bælgfrugter og grøntsager. De vanduopløselige kostfibre findes i høj grad i hvedeklid og andre kornprodukter. De vandopløselige kostfibre gennemgår en gæring (fermentering) af tyktarmens mikroflora og bidrager derfor til en sund bakterieflora. De vanduopløselige kostfibre undgår for det meste (gæring) fermentering af tyktarmens bakterieflora, men bidrager i høj grad til afføringen ved at binde vand og har derfor en afførende effekt.   

Kulhydraternes virkning

Kostfibres effekt på afføringen

Kostfibre er kendt for at have en maveregulerende effekt. Kostfibre transporteres ufordøjet gennem tyndtarmen og udøver sin fysiologiske funktion i tyktarmen. Her bidrager kostfibre til at opretholde en god bakterieflora, øge passagehastigheden gennem tyktarmen og bidrager til en god afføring. Kostfibre benyttes både til forebyggelse og behandling af forstoppelse og diarré. En fiberrig kost skal dog altid ledsages af indtag af rigelig væske, ellers øges risikoen for forstoppelse. 

De vandopløselige kostfibre fungerer som substrater til tyktarmens bakterieflora og bidrager med øget fæcesmasse ved at øge bakteriemassen. Kulhydrater som fører til bakteriel fermentering er også kendt som prebiotika, idet de har en positiv effekt på bakteriefloraen ved at stimulere vækst og/eller aktiviteten af bakteriefloraen som er gavnlig for mavefunktionen. De vanduopløselige kostfibre undgår for det meste bakteriel fermentering. De har dog en meget god afførende effekt, da de effektivt binder væske i den sidste del af tyktarmen. I hvilken grad fæcesmassen øges af kostfibre, er afhængig af fibertypen. Mest effektiv er de vanduopløselige fibertyper, som findes i høj grad i de hvedeklid og de fleste kornprodukter. En kost rig på fuldkornsprodukter er derfor gavnligt for mavefunktionen.     

Kulhydraters effekt på blodsukkeret

Kulhydraters effekt på blodsukkeret er afhængig af især mængde, men også type af kulhydrat, der spises. Alle glykæmiske kulhydrater vil resultere i en stigning af blodsukkeret. Det er først, når kulhydraterne optages fra fordøjelsessystemet og derefter kommer ind i blodbanen, at det får blodsukkeret til at stige.

Blodsukkeret stiger, når man spiser eller drikker kulhydrater, fordi kulhydrater nedbrydes til sukker og dermed stiger blodets indhold af sukker, indtil sukkeret bliver optaget i kroppens muskler og lever. Sukkerarterne har en en hurtig effekt på blodsukkeret, hvilket kan måles efter få minutter.

  • Monosakkarider optages direkte fra fordøjelsessystemet over i blodbanen
  • Disakkariderne skal kun spaltes en enkelt gang af fordøjelsesenzymer, før de optages i blodet.
  • Oligosakkarider og stivelsen skal spaltes en række gange, før de nedbrydes til sukker fra tyndtarmen til blodbanen

Kostfibre giver ikke stigning af blodsukkeret 

Kostfibre optages ikke af tyndtarmens fordøjelsesenzymer og bliver dermed ikke nedbrudt til sukker. Kostfibre kan derfor ikke føre til en blodsukkerstigning. Derudover kan kostfibre nedsætte hastigheden af mavetømning og dermed mindske blodsukkerstigning af de glykæmiske kulhydrater. Når hastigheden af mavetømning bliver påvirket, kan det sammenlignes med en vandhane, der kører på fuldt tryk, kontra en vandhane der drypper. Det vil tage længere tid at fylde et glas, når der ikke kommer så meget vand ud af hanen på en gang. Vælg derfor fiberholdige fødevarer, hvis du ønsker en mindre stigning af blodsukkeret.

Indtag af glykæmiske kulhydrater alene (fx ved at drikke et glas juice), vil føre til en stor blodsukkerstigning efterfulgt at et stort blodsukkerfald, hos raske personer uden diabetes. Dette kan føre til oplevelser som træthed og uoplagthed. Vær derfor opmærksom på, at fiberfattige fødevarer som juice, franskbrød, slik, kage og sodavand ikke indtages i større mængder alene.  

Glykæmisk indeks

Da de forskellige typer kulhydrater påvirker blodsukkeret i forskellig grad, er det historisk forsøgt at danne en oversigt over kulhydraternes påvirkning af blodsukkeret, kaldet et glykæmisk indeks (GI). 

Glykæmisk indeks inddeler de kulhydratrige fødevarer efter størrelsen på den blodsukkerstigning en fødevare giver, sammenlignet med sukker eller franskbrød. Herefter inddeles de efter at have høj, moderat eller lavt glykæmisk indeks, hvor høj refererer til en stor blodsukkerstigning. 

I praksis er oversigten dog svær at benytte, da den sammenligner 100 g tilgængelig kulhydrat fra fødevaren (svarende til fx 1,5 kg gulerødder eller 575 g banan) og kun hvis fødevaren spises alene. Især faktorer, der har betydning for hvor hurtigt maven tømmes, herunder et blandet måltid og måltider der indeholder kostfibre og fedt, vil ændre fødevarens blodsukkerstigende effekt. Dertil har en række andre faktorer betydning for blodsukkerstigningen, blandt andet overvægt, fysisk aktivitet og den tid der er gået siden man sidst spiste.

Kulhydraters effekt på mæthed og energi

De forskellige typer kulhydrater vil påvirke mæthed og energitilførsel forskelligt. Det er først, når kulhydraterne er omdannet til blodsukker, at de bidrager med energi til kroppens væv. Sukkerarterne har klart den mindste mæthedsværdi og den hurtigste energitilførsel. Stivelse har også en relativt hurtig energitilførsel og har derfor en relativt akut, men kortvarig effekt på mæthed. De fleste har derimod gavn af en bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel. Jo flere kostfibre en fødevare indeholder, desto bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel har fødevaren, sammenlignet med sukker og fiberfattige alternativer.

De vandopløsligelige kostfibre har en evne til at binde væske i mavesækken og danne en gel-lignende masse, hvor mavesækken effektivt udvides og hastigheden af mavetømning bliver nedsat. Når mavetømningshastigheden påvirkes, fordeles mavens indhold til tarmene over længere tid, hvorfor en længerevarende mæthed og energitilførsel opleves. En god mæthedsoplevelse følger derfor især fødevarer som havregryn. 

Man kan med fordel være opmærksom på kroppens behov for energi og mæthed. Der kan være situationer, hvor det er gavnligt med en hurtig tilgang af energi, uden mæthed, fx i situationer med langvarig fysisk aktivitet, hvor tilførsel af energi er nødvendigt og mæthed er uønsket. Her bør der fokuseres på de fiberfattige fødevarer som juice, mælk, frugt og franskbrød. Modsat, hvis det er behov for en langvarig mæthed og energitilførsel, vil det være fordelagtigt at vælge de fiberholdige fødevarer som fuldkornsprodukter, grøntsager og bælgfrugter.  

Kulhydraters effekt på sundhed og forebyggelse af sygdomme

Indtag af fiberholdige fødevarer er kendt for at have en positiv effekt på vores sundhed og forebygge en række sygdomme. Kostfibre har en god mæthedsværdi og kan derfor bidrage til at opnå eller opretholde en god kropsvægt. Kostfibrenes effekt på mavefunktionen er tidligere omtalt, hvor kostfibre benyttes både til at forebygge samt behandle forstoppelse og diaré ved samtidig indtag af tilstrækkelig væske. 

I forebyggelse af sygdomme, er kostfibre kendt for at have en positiv effekt på en række sygdomme, herunder hjerte- og karsygdomme og risikofaktorer for hjerte- og karsygdomme, Type 2-diabetes ( type 2 sukkersyge) og kræft i tyktarmen

Sukkerarterne har primært en negativ effekt på helbredet. Indtag af raffineret sukker i større mængder kan føre til en forringelse af fedtstoffer i blodet, øge blodtrykket samt give større risiko for type 2-diabetes. Dertil kan sukkerarter føre til huller i tænderne.

Vil du vide mere?

Kilder

Fagmedarbejdere

  • Randi Tobberup, cand. scient i klinisk ernæring,
  • Hans Christian Kjeldsen, speciallæge i almen medicin, ph.d., praktiserende læge, ekstern lektor ved afdeling for Almen Medicin, Institut for Folkesundhed, Århus Universitet
  • Rikke Baggersgaard, Klinisk diætist,
  • Henrik Vestergaard, overlæge, dr. med., Endokrinologisk afdeling, Herlev Hospital
  • Camilla Sachs, speciallæge i almen medicin, Birkerød
Link til Lægehåndbogen

Patienthåndbogen findes også som app, hent den gratis til iOS og Android.

Bliv ven med Patienthåndbogen og få hver uge tips til spændende læsning.