Kulhydrater, makronæringsstof

Basisoplysninger 

• Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, som skal udgøre 45-60 E% af det samlede energiindtag
• Kulhydrat fås primært fra brød, gryn, kartofler, ris, pasta, bælgfrugter, mælkeprodukter, frugt og grønt samt søde sager og læskedrikke

Definition og klassificering af kulhydrater

• Den kemiske definition af kulhydrater er en gruppe stoffer sammensat af formel C_n(H₂O)_n
• Der findes flere forskellige typer kulhydrater, som klassificeres ud fra en kemisk klassifikation, som deler kulhydraterne ind efter størrelsen på molekylet:
  • Simple kulhydrater - små kulhydrater kaldet monosakkarider og disakkarider
  • Komplekse kulhydrater - store kulhydrater kaldet oligosakkarider og polysakkarider

Ernæringsmæssig klassifikation af kulhydrater 

• Glykæmiske kulhydrater
  • Fordøjes og optages i tyndtarmen
  • Indgår i kroppens metabolisme ved at bidrage med energi til kroppens metaboliske processer
  • Glykæmiske kulhydrater inkluderer:
    • Monosakkarider fx glukose (sukker) og fruktose (frugtsukker)
    • Disakkarider fx laktose (mælkesukker) og sukrose (sukker)
    • Oligosakkarider fx fruktaner (hvede, rug og byg) og galaktaner (bælgfrugter)
    • Stivelse (kartofler)
• Kostfibre
  • Ufordøjelige kulhydrater, som er de kulhydrater, der ikke nedbrydes eller absorberes i tyndtarm
  • Traditionelt defineres kostfibre som den rest af vegetabiler,som fordøjes meget dårligt af kroppen
  • Kostfibres primære fysiologiske funktion er i tyktarmen, hvor de bidrager som substrat til tarmens bakterieflora og fylde til afføring
  • Kostfibre inkluderer følgende kulhydrater
    • Non-stivelsespolysakkarider (fx cellulose og pektiner)
    • Resistente oligosakkarider
    • Resistent stivelse
    • Lignin (ikke et kulhydrat, men regnes som et kostfiber)
  • Kostfibre opdeles ofte i to hovedgrupper, henholdsvis vandopløselige og vanduopløselige kostfibre
  • Vandopløselige kostfibre:
    • Findes i høj grad i kornprodukter som havre og byg, samt i frugt, bælgfrugter og grøntsager
    • Gennemgår gæring (fermentering) af tyktarmens mikroflora og bidrager til en god bakterieflora
  • Vanduopløselige kostfibre:
    • Findes i høj grad i hvedeklid og andre kornprodukter
    • Undgår for det meste fermentering af tyktarmens bakterieflora, men bidrager i høj grad til volumen og konsistens af afføring ved at binde vand
    • Virker laxantisk 
  • Fiberholdige fødevarer indeholder en blanding af både vandopløselige og vanduopløselige kostfibre

Status for kulhydratindtag i den danske befolkning¹

• Den seneste store undersøgelse af Danskernes kostvaner er tilbage fra 2011-2013. Den viser:
  • Total kulhydrater = 47 E% (anbefalede interval (45-60 E%) )
    Tilsat sukker = 9 E% (maksimalt anbefalet indtag (10 E %) )
    Kostfibre = 22g (anbefalet mængde (25-35g/d) )

Vurdering af status for danskernes kulhydratindtag 

• Totalt kulhydrater:
  • Det totale indtag af kulhydrater i den lave ende af det anbefalede interval (45-60 E%)²
  • En relativ stor del af den danske befolkning spiser færre komplekse kulhydrater end anbefalet
  • Øget indtag af især fuldkorn og grøntsager er ønskeligt
  • Børn spiser relativt flere kulhydrater end voksne 
• Tilsat sukker:
  • Indtag af tilsat sukker er lige under maksimalt anbefalet indtag (10 E %)
  • Mellemstore børn (10-17 år) spiser i gennemsnit mere sukker end anbefalet (11 E%), hvilket svarer til 60 g tilsat sukker dagligt 
  • Hvert 10. mellemstore barn spiser mere end 100 g tilsat sukker dagligt 
  • Tilsat sukker kommer især fra fødevarer som slik, kager og andet bagværk, saft og sodavand, marmelade, desserter og morgenmadscerealier, samt honning og sukker i mad og drikke som fx kaffe/te og havregryn
• Kostfibre:
  • I gennemsnit spises færre kostfibre end anbefalet mængde (25-35 g/d)
  • Kvinder spiser relativt flere kostfibre end mænd, hhv. 21 g/d og 24 g/d 
  • Kvinder spiser således 4g og mænd 11g kostfibre mindre end anbefalet dagligt indtag
  • Kvinder og mænd spiser omkring det samme relative indtag af kornprodukter, mens kvinder spiser relativt mere frugt og grøntsager
  • De fleste små børn (4-9 år) spiser nok kostfibre, mens indtaget af kostfibre er generelt for lavt hos mellemstore børn (10-17 år)
  • Øget indtag af især grøntsager og fuldkornsprodukter er ønskeligt

Kulhydrat i kosten¹

Undersøgelsen Danskernes kostvaner (2011-2013) viste følgende fordeling af kilder til danskernes kulhydrater:

• Kvalitet af kulhydrater må gerne forbedres;
  • Indtag af kostfibre er generelt lidt for lavt hos voksne og mellemstore børn
  • Indtag af sukker er for højt hos mellemstore børn

Tomme kalorier

• Tomme kalorier henviser til produkter med et højt indhold af tilsat sukker (bl.a. slik, kage, kiks og sodavand)
• Disse præfabrikerede produkter kaldes "tomme kalorier", da de bidrager med energi, uden tilførsel af nævneværdig mængde vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer
• De Nordiske Næringsstof Rekommandationer (NNR 2023) anbefaler et maksimalt indtag af 10 E% fra tilsat sukker. Et indtag der overstiger disse grænser vil påvirke vægten og/eller føre til manglende indtag af vitaminer og mineraler

Funktion af kulhydrater

Vigtig kilde og substrat til energi 

• Kulhydrater er den største kilde til energi i den danske kost og bidrager med 47 % af energiindtaget ¹
• Kulhydrater benyttes som primær energikilde under normale forhold, efterfulgt af fedt og protein
  • Kroppen får tilført energi fra kosten de første 3-4 timer efter et måltid
  • Efter 4-5 timer fra seneste måltid får kroppen tilført energi ved nedbrydning af kroppens glykogen (glycolyse), nydannelse af glukose (gluconeogenese), samt nedbrydning af fedt (lipolyse)
• Ved længere faste benyttes fedt som primær energikilde 
• Hjernen anvender primært kulhydrater som energikilde, men kan benytte ketonstoffer som energikilde ved adaption til længerevarende sult og mangel på kulhydrater
• Røde blodceller og nyremarv kan kun benytte kulhydrater som energikilde 

Påvirker blodsukkeret

• Glykæmiske kulhydrater giver stigning af blodsukkeret 
• Mængden og type kulhydrat har betydning for blodsukkerstigningen
  • Mængden påvirker størrelsen af blodsukkerstigningen
  • Type kulhydrat påvirker hastigheden af blodsukkerstigning
    • Monosakkarider optages direkte fra fordøjelsessystemet over i blodbanen
    • Disakkariderne skal spaltes en enkelt gang af fordøjelsesenzymer, før de optages i blodet
    • Oligosakkarider og stivelsen skal spaltes en række gange, før de nedbrydes til sukker fra tyndtarmen til blodbanen
• Indtag af glykæmiske kulhydrater alene (f.eks. ved at drikke et glas juice), vil føre til en stor blodsukkerstigning efterfulgt at et stort blodsukkerfald relateret til insulinsrespons
  • Kan føre til træthed og uoplagthed
  • Vær derfor opmærksom på, at fiberfattige fødevarer som juice, franskbrød, slik, kage og sodavand ikke indtages i større mængde

Kostfibre giver ikke stigning af blodsukkeret 

• Kostfibre nedbrydes ikke af tyndtarmens fordøjelsesenzymer og undgår absorption i tyndtarm
• Kostfibre kan derfor ikke føre til en blodsukkerstigning
• Visse typer kostfibre kan nedsætte hastigheden af ventrikeltømning og dermed blodsukkerstigning fra de glykæmiske kulhydrater   

Kostfibre påvirker afføringen

• Kostfibre påvirker afføringen:
  • Fermenteres i tyktarm, opretholder en god bakterieflora 
    • Vandopløselige kostfibre fungerer som substrater til tyktarmens bakterieflora og bidrager med øget fæcesmasse ved at øge bakteriemassen
    • Kulhydrater, som fører til bakteriel fermentering, er også kendt som præbiotika
    • Præbiotika stimulerer vækst og/eller aktiviteten af bakteriefloraen 
  • Øge passagehastigheden gennem tyktarmen
  • Bidrager med volumen og konsistens af afføring
    • Vanduopløselige kostfibre undgår for det meste bakteriel fermentering
    • Virker laksantisk ved effektivt at binde væske i den sidste del af tyktarmen
      • I hvilken grad fæcesmassen øges af kostfibre, er afhængig af fibertypen
      • Mest effektiv er de vanduopløselige fibertyper, som findes i høj grad i chiafrø, hvedeklid og de fleste kornprodukter
• Kostfibre benyttes både til forebyggelse og behandling af forstoppelse og diarré
• En fiberrig kost skal altid ledsages af indtag af rigelig væske, ellers øges risikoen for forstoppelse     

Forskel i mæthed og energihorisont

• De forskellige typer kulhydrater påvirker mæthed og energitilførsel forskelligt:
  • Sukkerarter har den mindste mæthedsværdi og den hurtigste energitilførsel
  • Stivelse har en relativt hurtig energitilførsel, og har en relativt hurtig, men kortvarig effekt på mæthed
  • Jo flere kostfibre en fødevare indeholder, desto bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel har fødevaren, sammenlignet med sukker og fiberfattige alternativer
• Mæthed påvirkes ved:
  • Vandopløslige kostfibre binder væske i mavesækken og danner en gel-lignende masse
  • Mavesækken udvides effektivt, og hastigheden af mavetømning bliver nedsat
  • Nedsat ventrikeltømning forlænger fordøjelsesperioden, hvorpå en længerevarende mæthed og energitilførsel kan opnås
  • En god mæthedsoplevelse følger derfor især fiberrige fødevarer som rugbrød og havregryn 
• Både hurtig og langsom energitilførsel, samt stor eller lille mæthed kan være gavnlig i forskellige situationer
  • Man kan med fordel være opmærksom på kroppens behov for energi og mæthed
  • Situationer, hvor hurtig tilgang af energi og minimal mæthed ønskes, ses ved:
    • Langvarig fysisk aktivitet
    • Behov for vægtstigning og ved nedsat appetit
    • Vælg fiberfattige fødevarer som juice, mælk, moden frugt og franskbrød. Disse fødevarer giver en hurtig blodsukkerstigning og lav mæthed
  • Ved behov for langvarig mæthed og energitilførsel, er det fordelagtigt at vælge fiberholdige fødevarer som fuldkornsprodukter, grøntsager og bælgfrugter

Kliniske effekter²

Plasmalipider, glukose og insulin 

• Stort indtag af simple kulhydrater i form af ris, lyst brød og sukkerholdige læskedrikke kan føre til forhøjet triglycerid, hermed dyslipidæmi
• Der ses en dokumenteret effekt af, at viskøse vandopløselige kostfibre sænker total kolesterol og LDL-kolesterol
  • Kostfibre bryder kredsløb for galdesyreabsorption ved at binde og udskille kolesterol med fæces
• Viskøse vandopløselige kostfibre sænker den postprandielle blodsukker og -insulinrespons
  • Nedsat absorptionshastighed af kulhydrater antages delvist at forklare effekten

Blodtryk

• Der er ingen evidens mellem indtag af sukker og blodtryk
• Der ses en dokumenteret effekt på sænkning af systolisk blodtryk ved et indtag på mindst 90 g fuldkorn dagligt

Type 2-diabetes

• Der er ingen evidens for direkte sammenhæng mellem indtag af sukker og udvikling af type 2-diabetes
  • Overvægt øger risikoen for type 2-diabetes, hvorfor et stort sukkerindtag kan argumenteres indirekte at øge risikoen herfor
  • Sukkersødet læskedrik menes at øge risikoen for udvikling af type 2-diabetes, formentlig via overvægt
• Der findes dokumenteret dosis-respons sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og lav forekomst af type 2-diabetes

Overvægt

• En række prospektive- og lodtrækningsforsøg viser vægttab ved nedsat sukkerindtag og vægtstigning ved øget sukkerindtag
  • Hos børn sås vægtstigning ved indtag af sukkersødede læskedrikke
• Fordeling af makronæringsstoffer menes at have mindre betydning i forebyggelse af overvægt
• Kost med fiberrige fødevarer (fuldkorn og grøntsager) og mejeriprodukter, samt et lavt indhold af fiberfattige brødprodukter, lavt indhold af kød og søde sager associeres med mindre vægtstigning
• Kostfibre associeres med en lavere kropsvægt og kan sandsynligvis forebygge overvægt samt bidrage til vægttab
  • Fysiologiske effekter af kostfibre kan forklare den effekt en kost rig på kostfibre har på vægt:
    • Øget mæthedsfornemmelse
    • Nedsætter ventrikeltømning
    • Nedsætter hastigheden af absorption af næringsstoffer 

Cancer

• Der er overbevisende evidens for kostfibres forebyggende effekt mod koloncancer

Hjerte-kar-sygdomme

• Der findes dokumenteret dosis-respons sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og lav forekomst af hjerte-kar-sygdom.
• Komplekse kulhydrater anbefales til erstatning af kostens indhold af simple kulhydrater og mættet fedt med henblik på optimering af lipidprofil
• Kostens indhold af simple kulhydrater bør begrænses, da større mængder kan medfører stigning i triglycerid samt fald i HDL-kolesterol 

Forholdsregler og bivirkninger

• Indtag af kostfibre skal ledsages af rigelig væske
• Fiberindtag uden tilstrækkelig væske kan føre til forstoppelse