Kulhydrater, makronæringsstof

Basisoplysninger 

• Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, som skal udgøre 45-60 E% af det samlede energiindtag¹ 

• Kulhydrat fås primært fra brød, gryn, kartofler, ris, pasta, bælgfrugter, mælkeprodukter, frugt og grønt samt søde sager og læskedrikke

Definition og klassificering af kulhydrater

• Den kemiske definition af kulhydrater er en gruppe stoffer sammensat af formel C_n(H₂O)_n

• Der findes flere forskellige typer kulhydrater, som klassificeres ud fra en kemisk klassifikation, som deler kulhydraterne ind efter størrelsen på molekylet:

  • Simple kulhydrater - små kulhydrater kaldet monosakkarider og disakkarider

  • Komplekse kulhydrater - store kulhydrater kaldet oligosakkarider og polysakkarider

Ernæringsmæssig klassifikation af kulhydrater 

• Glykæmiske kulhydrater

  • Fordøjes og optages i tyndtarmen

  • Indgår i kroppens metabolisme ved at bidrage med energi til kroppens metaboliske processer

  • Glykæmiske kulhydrater inkluderer:

    • Monosakkarider fx glukose (sukker) og fruktose (frugtsukker)

    • Disakkarider fx laktose (mælkesukker) og sukrose (sukker)

    • Oligosakkarider fx fruktaner (hvede, rug og byg) og galaktaner (bælgfrugter)

    • Stivelse (kartofler)

• Kostfibre

  • Ufordøjelige kulhydrater er de kulhydrater, der ikke nedbrydes eller absorberes i tyndtarmen

  • Traditionelt defineres kostfibre som det restprodukt, der fortsætter ned i tyktarmen

  • Kostfibres primære fysiologiske funktion er i tyktarmen, hvor de bidrager som substrat til tarmens bakterieflora og fylde til afføring

  • Kostfibre inkluderer følgende kulhydrater

    • Non-stivelsespolysakkarider (fx cellulose og pektiner)

    • Resistente oligosakkarider

    • Resistent stivelse

    • Lignin (ikke et kulhydrat, men regnes som et kostfiber)

  • Kostfibre opdeles ofte i to hovedgrupper, henholdsvis vandopløselige og vanduopløselige kostfibre

  • Vandopløselige kostfibre:

    • Findes i høj grad i kornprodukter som havre og byg samt i frugt, bælgfrugter og grøntsager

    • Gennemgår gæring (fermentering) af tyktarmens mikroflora og bidrager til en god bakterieflora

  • Vanduopløselige kostfibre:

    • Findes i høj grad i hvedeklid og andre kornprodukter

    • Undgår for det meste fermentering af tyktarmens bakterieflora, men bidrager i høj grad til volumen og konsistens af afføring ved at binde vand

    • Stimulerer tarmens peristaltik

  • Fiberholdige fødevarer indeholder en blanding af vandopløselige og vanduopløselige kostfibre

Status for kulhydratindtag i den danske befolkning

• Den seneste store undersøgelse af Danskernes kostvaner er fra 2021-2024². Den viser:

Vurdering af status for danskernes kulhydratindtag 

• Totalt kulhydrater:

  • Det totale indtag af kulhydrater er i den lave ende af det anbefalede interval på 45-60 E%¹ 

  • Indtag af tilgængelige kulhydrater er 48 E% for børn, lidt lavere for voksne og blot 41 E% for aldersgruppen 71-80 år² 

  • En relativ stor del af den danske befolkning spiser færre komplekse kulhydrater fra frugt, grønt og fuldkorn end anbefalet

  • Øget indtag af især fuldkorn, frugt og grøntsager er ønskeligt

• Tilsat sukker:

  • Anbefalingen for indholdet af frie sukkerarter, herunder tilsat sukker og naturligt forekommende sukker, skal være < 10 E%¹ 

  • For mange grupper overskrides indtaget af frie sukkerarter den anbefalede mængde på 10 E% 

  • Mellemstore børn (11-17 år) har det største indtag af sukker. Fx ses en 57 % stigning i indtaget af sukker og slik hos pigerne²

  • Tilsat sukker kommer især fra slik, kager, is, saft og sodavand, energidrik, desserter og morgenmadscerealier

• Fuldkorn:

  • Cirka en fjerdedel af danskerne får den anbefalede mængde af fuldkorn på 90 g dagligt¹

  • Voksne har et fuldkornsindtag (medianværdi) på ca. 60 g/ dag²

  • Teenagere får flest kornprodukter, men vælger primært de lyse brød. De har det laveste indtag af fuldkorn på ca. 44 g/dag²

  • Børn har et indtag af fuldkorn på ca. 69 g/dag

Kulhydrat i kosten

Undersøgelsen Danskernes kostvaner (2021-2024)² viste følgende fordeling af de primære kilder til danskernes kulhydrater:

• Brød 26-29 %

• Kornprodukter 20-24 %

• Sukker og slik 14-18 %

• Drikkevarer 8-11 %

• Frugt 4-7 %

Kvalitet af kulhydrater må gerne forbedres;

• Indtag af fuldkorn og kostfibre må gerne øges

• Indtag af sukker, slik og sodavand må gerne nedsættes

Tomme kalorier

• Tomme kalorier henviser til produkter med et højt indhold af tilsat sukker, bl.a. slik, kage, kiks, is samt sodavand, saft og energidrik

• Disse ultraforarbejdede produkter kaldes "tomme kalorier", da de har høj energitæthed uden tilførsel af nævneværdig mængde vitaminer og mineraler

• De Nordiske Næringsstof Rekommandationer¹ anbefaler et maksimalt indtag af 10 E% fra tilsat sukker. Et indtag, der overstiger disse grænser, vil påvirke vægten og/eller føre til manglende indtag af vitaminer og mineraler

Undersøgelsen Danskernes kostvaner (2021-2024) viste følgende fordeling af primære kilder til tilsat sukker:

• Sukker, slik og søde sager; børn og unge 65 % samt voksne 57%

• Søde drikke; børn og unge 19 % samt voksne 27 %

Funktion af kulhydrater

Vigtig kilde og substrat til energi 

• Kulhydrater er den største kilde til energi i den danske kost

• Kulhydrater benyttes som primær energikilde under normale forhold, efterfulgt af fedt og protein

  • Kroppen får tilført energi fra kosten de første 3-4 timer efter et måltid

  • Efter 4-5 timer fra seneste måltid får kroppen tilført energi ved nedbrydning af kroppens glykogen (glycolyse), nydannelse af glukose (gluconeogenese) samt nedbrydning af fedt (lipolyse)

• Ved længere faste benyttes fedt som primær energikilde 

• Hjernen anvender primært kulhydrater som energikilde, men kan benytte ketonstoffer som energikilde ved adaption til længerevarende sult og mangel på kulhydrater

• Røde blodceller og nyremarv kan kun benytte kulhydrater som energikilde 

Påvirker blodsukkeret

• Glykæmiske kulhydrater giver stigning af blodsukkeret 

• Mængden og type kulhydrat har betydning for blodsukkerstigningen

  • Mængden påvirker størrelsen af blodsukkerstigningen

  • Type kulhydrat påvirker hastigheden af blodsukkerstigning

    • Monosakkarider optages direkte fra fordøjelseskanalen over i blodbanen

    • Disakkariderne skal spaltes en enkelt gang af fordøjelsesenzymer, før de optages i blodet

    • Oligosakkarider og stivelsen skal spaltes en række gange, før de nedbrydes til sukker i tyndtarmen og optages i blodbanen

• Indtag af glykæmiske kulhydrater alene ved f.eks. ved at drikke et glas juice vil føre til en stor blodsukkerstigning, efterfulgt at et stort blodsukkerfald relateret til insulinsrespons

  • Kan føre til træthed og uoplagthed

  • Vær derfor opmærksom på, at fiberfattige fødevarer som juice, franskbrød, slik, kage og sodavand kun bidrager med hurtig og kortvarig energi

Kostfibre giver ikke stigning af blodsukkeret 

• Kostfibre nedbrydes ikke af tyndtarmens fordøjelsesenzymer og undgår absorption i tyndtarm

• Kostfibre kan derfor ikke føre til en blodsukkerstigning

• Visse typer kostfibre kan nedsætte hastigheden af ventrikeltømning og dermed blodsukkerstigning fra de glykæmiske kulhydrater   

Kostfibre påvirker afføringen

• Kostfibre påvirker afføringen:

  • Fermenteres i tyktarm, opretholder en god bakterieflora 

    • Vandopløselige kostfibre fungerer som substrater til tyktarmens bakterieflora og bidrager med øget fæcesmasse ved at øge bakteriemassen

    • Kulhydrater, som fører til bakteriel fermentering, er også kendt som præbiotika

    • Præbiotika stimulerer vækst og/eller aktiviteten af bakteriefloraen 

  • Øge passagehastigheden gennem tyktarmen

  • Bidrager med volumen og konsistens af afføring

    • Vanduopløselige kostfibre undgår for det meste bakteriel fermentering

    • Virker laksantisk ved effektivt at binde væske i den sidste del af tyktarmen

      • I hvilken grad fæcesmassen øges af kostfibre, er afhængig af fibertypen

      • Mest effektiv er de vanduopløselige fibertyper, som findes i høj grad i chiafrø, hvedeklid og de fleste kornprodukter

• Kostfibre benyttes både til forebyggelse og behandling af forstoppelse og diarré

• En fiberrig kost skal altid ledsages af indtag af rigelig væske, ellers øges risikoen for forstoppelse     

Forskel i mæthed og energitilførsel

• De forskellige typer kulhydrater påvirker mæthed og energitilførsel forskelligt:

  • Sukkerarter har den mindste mæthedsværdi og den hurtigste energitilførsel

  • Stivelse har en relativt hurtig energitilførsel og har en relativt hurtig, men kortvarig effekt på mæthed

  • Jo flere kostfibre en fødevare indeholder, desto bedre mæthedsværdi og længerevarende energitilførsel har fødevaren sammenlignet med sukker og fiberfattige alternativer

• Mæthed påvirkes ved:

  • Vandopløslige kostfibre binder væske i mavesækken og danner en gel-lignende masse

  • Mavesækken udvides effektivt, og hastigheden af mavetømning bliver nedsat

  • Nedsat ventrikeltømning forlænger fordøjelsesperioden, hvorpå en længerevarende mæthed og energitilførsel kan opnås

  • En god mæthedsoplevelse følger derfor især fiberrige fødevarer som rugbrød og havregryn 

• Både hurtig og langsom energitilførsel samt stor eller lille mæthed kan være gavnlig i forskellige situationer

  • Man kan med fordel være opmærksom på kroppens behov for energi og mæthed

  • Situationer, hvor hurtig tilgang af energi og minimal mæthed ønskes, ses ved:

    • Langvarig fysisk aktivitet

    • Behov for vægtstigning og ved nedsat appetit

    • Vælg fiberfattige fødevarer som juice, mælk, moden frugt og franskbrød. Disse fødevarer giver en hurtig blodsukkerstigning og lav mæthed

  • Ved behov for langvarig mæthed og energitilførsel er det fordelagtigt at vælge fiberholdige fødevarer som fuldkornsprodukter, grøntsager og bælgfrugter

Kliniske effekter

Plasmalipider, glukose og insulin 

• Stort indtag af simple kulhydrater i form af ris, lyst brød og sukkerholdige læskedrikke kan føre til forhøjet triglycerid, hermed dyslipidæmi

• Der ses en dokumenteret effekt¹ af, at viskøse vandopløselige kostfibre sænker total kolesterol og LDL-kolesterol

  • Kostfibre bryder kredsløb for galdesyreabsorption ved at binde og udskille kolesterol med fæces

• Viskøse vandopløselige kostfibre sænker den postprandielle blodsukker og -insulinrespons

  • Nedsat absorptionshastighed af kulhydrater antages delvist at forklare effekten

Blodtryk

• Der er ingen evidens mellem indtag af simple kulhydrater fx sukker og blodtryk

• Der ses en dokumenteret effekt på sænkning af systolisk blodtryk ved et indtag på mindst 90 g fuldkorn dagligt¹

Type 2-diabetes

• Der er ingen evidens for direkte sammenhæng mellem indtag af sukker og udvikling af type 2-diabetes

• Overvægt øger risikoen for type 2-diabetes, hvorfor et stort sukkerindtag kan argumenteres indirekte at øge risikoen herfor

• Der findes dokumenteret dosis-respons sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og lav forekomst af type 2-diabetes¹

Overvægt

• Fordeling af makronæringsstoffer menes at have mindre betydning i forebyggelse af overvægt

• Kost med fiberrige fødevarer (fuldkornsbrød, havregryn og grøntsager) og protein fra fx magre mejeriprodukter associeres med mindre vægtstigning

• Kostfibre associeres med en lavere kropsvægt og kan sandsynligvis forebygge overvægt samt bidrage til vægttab

  • Fysiologiske effekter af kostfibre kan forklare den effekt, en kost rig på kostfibre har på vægt:

    • Øget mæthedsfornemmelse

    • Nedsætter ventrikeltømning

    • Nedsætter hastigheden af absorption af næringsstoffer 

Cancer

• Der er overbevisende evidens for kostfibres forebyggende effekt mod koloncancer¹

Hjerte-kar-sygdomme

• Der findes dokumenteret dosis-respons sammenhæng mellem højt indtag af fuldkorn og lav forekomst af hjerte-kar-sygdom¹

• Komplekse kulhydrater anbefales til erstatning af kostens indhold af både simple kulhydrater og mættet fedt med henblik på optimering af lipidprofil

• Kostens indhold af simple kulhydrater bør begrænses, da større mængder kan medfører stigning i triglycerid samt fald i HDL-kolesterol 

Forholdsregler og bivirkninger

• Indtag af kostfibre skal ledsages af rigelig væske

• Fiberindtag uden tilstrækkelig væske kan føre til forstoppelse