Slankekur fører ofte til vægtstigning

Fedme udgør et alvorligt sundhedsproblem

Antallet af personer med overvægt (BMI over 25) og fedme (BMI over 30) er steget kraftigt de seneste 60 år.

Markante livsstilsændringer spiller en afgørende rolle for udviklingen. Vi spiser større portioner, drikker mere sodavand, er verdensmestre i slikspisning og snacker mere mellem måltiderne. Desuden er indtaget af usund fastfood steget. Vi er oveni blevet betydeligt mindre fysisk aktive end tidligere.

Fedme udgør et alvorligt sundhedsproblem og er den største trussel mod folkesundheden. 

Mange overvægtige vil gerne veje mindre. Forskning viser, at overvægtige, som prøver at tabe sig, ofte formår at reducere kropsvægten 5-10 % i løbet af 6-12 måneder.

Dog viser forskning, at det er de færreste, som formår at fastholde den nye vægt. Med tiden går vægten som regel op igen, og i mange tilfælde går vægten tilbage til udgangspunktet.

Hvorfor er det så vanskeligt at fastholde et vægttab? Og hvorfor er det lige så vanskeligt for en mand på 150 kg med 70 kg overflødigt fedt at tabe 10 % af sin kropsvægt, som for en mand på 90 kg med kun 10 kg overflødigt fedt?

Slankekur fører ofte til vægtstigning

Ordet "kur" eller "diæt" er ofte forbundet med at ændre kostvaner i en kortere periode. En midlertidig ændring af dine kost- og motionsvaner vil bidrage med midlertidige resultater. Når din "kur" stopper, glider du langsomt tilbage til gamle kostmønstre og dårlige motionsvaner.

Det var de gamle kost- og motionsvaner, der førte til overvægt i første omgang. Når du vender tilbage til disse, vil du igen tage på i vægt.

Det er den kost og grad af fysisk aktivitet, du fører på lang sigt, som vil have den største betydning for din fremtidige vægtudvikling.

Derfor handler det om at sætte ind med varig livsstilsændring.

Intensive fastekure nedsætter kroppens forbrænding

Faste eller kure med lavt kalorieindhold (< 3,3 MJ/800 kcal dagligt) fører til et hurtigt vægttab.

Et hurtigt vægttab er dog ledsaget af uhensigtsmæssige ændringer i kroppens forbrænding (stofskifte). Kroppens forbrænding nedsættes, og kroppen går i en såkaldt "sparesituation". Det er en funktion, som kan udløses i tilfælde af "madmangel", hvormed kroppen kan overleve længere med det fedtlager, den har.

Når kroppen opretholder "sparesituation" relateret til forbrændingen. Så opstår der problemer, hvis man vender tilbage til det oprindelige kostmønster. Her vil vægten stige igen - nogle vil endda tage yderligere på end udgangspunktet.

Kure med lavt kalorieindhold (< 3,3 MJ/800 kcal dagligt) frarådes, da det udover nedsat forbrænding, vil være svært at få dækket alle behov for nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer.

Fastekur med 8 timers spise-vindue

Aktuelt er det meget populært med fastekuren, hvor alt fødeindtag foregår i et 8 timers spisevindue fx fra kl. 12.00-20.00. Der fastes i de øvrige af døgnets timer. 

Mange af studierne bag fastekuren er baseret på dyreforsøg og ikke lavet på mennesker. Der er derfor endnu ikke dokumentation for at anbefale fastekuren.

Vægttab og forbedring af biomarkører forårsaget af fastekuren kan forklares med den begrænsning i kalorieindtaget, som et naturligt resultat af et kun 8 timers spisevindue. Desuden omtales et øget fokus på et sundt madindtag, som resultat af et kort spise-vindue, at være en af årsagerne til vægttab.

Raske kan godt følge fastekuren, mens syge kan forværre sygdom pga. faste. Raske kan med fordel tage afsæt i De Officielle Kostråd og implementere kostrådene i det 8 timers spisevindue.

Appetitregulering har betydning for vægten

Hjernen spiller en central rolle i kroppens energibalance. Hypotalamus er den del af hjernen, der regulerer og modregulerer appetitten. Dette sker både i forhold til måltid-til-måltidsvariation og dag-til-dag variation i energiindtaget, samt den mere langsigtede energibalance og dermed kropsvægten.

Denne kontrol udøver hypotalamus ved at koordinere:

• Hormonelle signaler og signaler via nerverne fra mavetarmsystemet som aktiveres før, under og efter du spiser
• Hormonsignaler, som afspejler fedtlagrenes størrelse
• Nerveforbindelser fra forhjernen (kontrollerer blandt andet lyst og smag) og hjernestammen (holder kontakten til fordøjelseskanalen)

Din krop udskiller et hormon, kaldet leptin. Det udskilles fra fedtceller i din krop og cirkulerer derefter i blodbanen i mængder, som afspejler dine fedtcellers størrelse. Under faste sker der et hurtigt fald i dit blods leptinniveau, som hypotalamus registrerer og reagerer på.

Her kan der ske hormonelle, nervøse og adfærdsmæssige ændringer, som fx øger din appetit, nedsætter din forbrænding og medfører, at dine muskler bruger mindre energi på muskelarbejde. Det betyder, at du vil spise mere og forbrænde mindre - og eventuelt tage på i vægt.

Når leptinniveauet i blodet stiger, fx efter du har spist, er kroppens energiforbrug større, og musklerne bruger igen mere energi på muskelarbejde. 

Meget tyder på, at det er lettere at øge kropsvægten end at sænke den. Kroppen og hjernen tilpasser sig hurtigt en øget kropsvægt.

De høje leptinværdier, som normalt fører til reaktioner, der modvirker vægtstigning, udebliver under vægttab. Leptin virker derfor ikke forebyggende mod overvægt. 

Hjernen vil opfatte vægttab, uanset fedtvævets størrelse, som en trussel mod energireserverne. Den igangsætter processer, der stimulerer din appetit og nedsætter din forbrænding.

Blandt andet nedsættes dit energiforbrug under motion og fysisk aktivitet, fordi musklerne finder mere effektive måder at arbejde på.

Din krops evne til at tilpasse sig bliver ved hele livet. 

Fedtcellernes størrelse har betydning for vægten

Betydningen af fedtcellernes størrelse og evne til at vægtregulere er omdiskuteret.

Kroppen har evne til at danne nye fedtceller i fedtvævet gennem hele livet, og det er bevist, at fedtceller kun kan opnå en bestemt størrelse.

Når du spiser for meget, opnår du et energioverskud og øger fedtcellernes størrelse. Når fedtcellernes maksimale størrelse er nået, dannes der nye fedtceller.

Ved svær overvægt vil der altid være et øget antal fedtceller i kroppen sammenlignet med normal vægt.

Ved et vægttab på 5-10 % reducerer du fedtmassen i kroppen, ved at fedtmængden i fedtcellerne falder. Med andre ord reduceres størrelsen af fedtcellerne, men der er dog ikke noget, som tyder på, at selve antallet af fedtceller bliver mindre.

Fedtcellerne vil "forsvare" et vist niveau af fedt i hver enkel fedtcelle, på samme måde som hjernen vil forsvare en vis kropsstørrelse.

Hvis du har dannet mange fedtceller, kan du ved vægttab reducere størrelsen på fedtcellerne, men ikke reducere antallet af fedtceller. Derfor kan det være svært for personer med svær overvægt og fedme at opnå en normal vægt. 

Ved svær overvægt og fedme vil det være realistisk at opnå et vægttab, men det vil derimod være vanskeligt at opnå en normal vægt.

Husk, ethvert vægttab er godt. Et vægttab på 10 % af din kropsvægt, uanset udgangspunkt, vil reducere din risiko for at udvikle følgesygdomme til overvægt.

Forebyggelse af overvægt og fedme er vigtigst 

Med udgangspunkt i vores nuværende viden om de mekanismer, som modvirker vægttab, så må at forebygge overvægt er det allervigtigste. Altså at bremse evt. vægtøgning før det er for sent. For når først der er overvægt eller fedme, kan det være meget svært at tabe sig og efterfølgende holde en stabil vægt.

Hvor hurtig skal man tabe sig?

Generelt med et vægttab med sund kost og motion, vil et vægttab på 1/2 til 1 kg per uge være realistisk for de fleste. 

Et vægttab på 1/2 kg per uge kræver et dagligt kalorieunderskud på ca. 500 kcal.  

Hvordan fastholdes vægttab bedst?

En stabil og ønskværdig vægt kræver, at du får og holder fast i sunde kost- og motionsvaner - en såkaldt livsstilsændring.

Generelt vil det være fordelagtigt at sammensætte din kost med sunde, mættende fødevarer og kun sjældent indtage søde sager og sukkerholdige drikke.

Spis flere mættende fødevarer: 

• Grøntsager
• Bælgfrugter
• Frugt
• Fuldkornsprodukter, fx rugbrød, havregryn og fuldkornspasta
• Proteinrige fødevarer, fx fisk, fjerkræ, æg og magert kød

Fuldkorn og proteiner bidrager til god mæthed på mindre mad.

Spis mindre af det fede, søde og salte:

• Smør, fløde, creme fraiche, mayonnaise
• Kød med fedtkanter eller fedtmarmoreringer
• Pølser, bacon, leverpostej, ost og pålægssalater
• Pålæg med høj fedtprocent
• Lyst brød, hvid pasta, hvide ris og sukkersøde morgenmadsprodukter
• Sodavand, saft, juice, energidrikke
• Slik, kager, chokolade og is
• Alkohol

Generelt mætter flydende kalorier mindre end fast føde. Så vær opmærksom på at få væske primært fra postevand. 

Studier har vist, at personer, der succesfuldt bibeholder vægttab (defineret ved vægttab > 10 % af kropsvægten i mindst 1 år), har fokus på følgende:

• Holder øje med egen kropsvægt (vejer sig jævnligt)
• Er fysisk aktive (> 1 time dagligt)
• Har et fast spisemønster i alle ugens dage
• Spiser morgenmad
• Spiser mindre portioner - færre kalorier end tidligere
• Vælger fedtfattigt
• Begrænser slik, sodavand, fastfood mm.

Studier viser, at vægttab holdt i 2-5 år øger muligheden for succes i vedligehold af vægttab markant.

Vil du vide mere?

• Fiber i kosten
• Fedtfattig mad
• Kost og forbrænding - generelle råd 
• Hvad er en sund vægt?
• Overvægt og kost, mad i løbet af dagen
• Overvægt og fedme, fysisk aktivitet
• Overvægt of kostvaner, bliv mæt