Sund kost

Hvorfor skal vi spise en sund kost?

En sund og varieret kost sikrer kroppens behov for energi, næringsstoffer samt medvirker til kroppens velbefindende og funktioner. Næringsstofferne fungerer som byggesten til kroppens væv, organer samt funktioner fx immunforsvar og hormonproduktion. 

En sund og varieret kost kan være med til at forebygge livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, diabetes, visse kræftformer, knogleskørhed samt reducere overvægt.

Har du sygdomme eller risikofaktorer som diabetes, hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk og højt indhold af fedtstoffer i blodet, er en sund kost ekstra vigtig. 

Energibehov

Det daglige energibehov (kaloriebehov) er ca. 30 kcal per kg kropsvægt ved normalvægtig og normalt aktivitetsniveau.

Hvis du vejer 70 kg, er dagsbehovet 70 x 30 = 2.100 kcal.

Ved BMI (body mass index) over 30, er det daglige behov for kalorier dog typisk lavere, idet det daglige behov da er omkring 25 kcal per kg kropsvægt. Hvis du har et BMI over 30 og vejer 110 kg, kan dagsbehovet derfor være 110 x 25 = 2.750 kcal.

Ønsker du at regulere din vægt, kan du gøre det ved at ændre dit indtag af kalorier. Du kan enten øge det antal kalorier, du spiser (for at tage på i vægt), eller reducere det antal kalorier du spiser (for at tabe dig).

Hvis du ønsker at tabe dig, spis da efter De officielle Kostråd, men spis hver dag cirka 500 kcal. mindre, end du plejer. Det vil give et vægttab på omkring 1/2 kg om ugen.

Samtidig bør du være mere fysisk aktiv for at fastholde vægttabet og for at beskytte og styrke din muskulatur. 

De officielle Kostråd

Fødevarestyrelsen har udarbejdet De officielle Kostråd, som er den kostsammensætning, du anbefales. De officielle Kostråd danner rammen om den sunde kost.

En sund kost er hverken fanatisk eller restriktiv. Intet er forbudt at spise. Alt handler om mængder og hyppighed.

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

De officielle Kostråd  anbefaler en sund og bæredygtig kost, som er god for både dig og klimaet. Vi skal derfor spise mere fra planteriget og mindre kød fra dyreriget. Vi skal fx spise flere grøntsager, nødder, frø, kerner, kikærter, bønner og fuldkorn.

Kosten skal være varieret, sådan at vi kommer godt omkring de forskellige grupper af fødevarer, herunder et bredt udvalg af vitaminer og mineraler. Det er vigtigt, at du også spiser varieret indenfor den enkelte gruppe fødevarer, fx spiser grøntsager i alverdens farver og ikke kun tomat og gulerod.

Vi skal skære ned og spise mindre portioner. Mindske indtaget af alt det søde og salte mellem måltiderne. Spis ikke for meget og gå udenom fristelserne, så vægten forbliver sund.

Spis flere grøntsager og frugter

Spis dagligt 600 g frugt, bær og grøntsager.

Grøntsager indeholder en lang række vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive stoffer. Grønt indeholder kun få kalorier og har derfor en særlig vigtig plads i den sunde kost.

Forskning har vist, at grøntsager er gavnligt for hjertesundheden, blodtryk, kolesteroltal, blodsukker samt vedligeholder sund vægt. Den beskyttende effekt på hjertet er stigende i takt med stigende indtag af frugt, grønt og bær. Effekten ses helt op til et indtag på 800 g dagligt. 

Grøntsager har et stort volumen, mange gode kostfibre, som giver god mæthed. Vælg specielt de grove grøntsager som rodfrugter, kål, broccoli og gulerødder. Spis også grøntsager i forskellige farver - mørkegrøn, rød og orange, da de bidrager med forskellige slags vitaminer og mineraler.

Der anbefales et dagligt indtag på mindst 300 gram grøntsager - og gerne mere

• Alle grøntsager anbefales, både friske, frosne og grønt på dåse
• Spis grøntsager til alle dagens måltider fx salat, gnavegrønt, suppe, lynstegt, ovnbagt, råkost mm.
• Følg årstiden og spis sæsonens grøntsager

Spis 2-3 stykker frugt dagligt

Frugt indeholder vitaminer og mineraler, og er derfor en vigtig brik i en sund kost. På grund af frugtens indhold af frugtsukker anbefales den overvejende del af de daglige 600 g frugt og grønt at komme fra grøntsager. Generelt anbefales et indtag på 300-400 g grøntsager og ca. 2-3 styk frugt dagligt.

Et stykke frugt (100 g) svarer omtrent til en håndfuld frugt og bidrager med omkring 50 kcal.

Tørret frugt har mange kalorier 

Tørret frugt er koncentreret frugtsukker og er derfor mere kalorieholdigt. Forskellen på tørret frugt og almindelig frugt, fx rosin kontra vindrue, er indholdet af væske.

Sukker- og kalorieindholdet er det samme i 1 rosin som i 1 vindrue. 1 dl rosiner svarer til omkring 20 druer (2 styk frugt). 

Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

• Spis max 350 g kød, kødpålæg og forarbejdet kød om ugen
• Spis 100 g opblødte bælgfrugter dagligt
• Spis mindst 350 g fisk om ugen

Rødt kød og kødpålæg

Kød, kødpålæg og forarbejdet kød belaster både krop og klima, derfor skal vi vænne os til at spise mindre kød og kødprodukter. Kødet indeholder en hel del mættet fedt, som øger risikoen for hjertesygdom og forhøjet kolesteroltal. Forarbejdet kød, som bacon, pølser samt en del kødpålæg er desuden røget og saltet, hvilket fx kan øge blodtrykket. 

125-200 g kød er ofte den mængde, vi spiser til et aftensmåltid. Så vi bør spise mindre portioner eller spise kød sjældnere.

10-20 g spegepølse / rullepølse er ofte den mængde pålæg, vi kommer på et stykke mad. Hvis vi erstatter kødpålæg med grønt eller fiskepålæg, så bliver kosten mere sund.

Hvis du ser efter nøglehulsmærket, når du handler, får du god hjælp til at vælge det sunde. Slagterens produkter benytter ikke nøglehullet, men kan sagtens levere kød og kødpålæg med maksimalt 10 % fedt. Spørg din slagter efter de magre alternativer. 

Fjerkræ og æg

Fjerkræ er et godt alternativ til kød fra de firbenede dyr, da det indeholder langt mindre mættet fedt og er rigt på protein. Primært på grund af klimahensyn har De officielle Kostråd inddraget kylling i råderummet på max 350 g kød/fjerkræ om ugen. I forhold til fx risikoen for hjerte-kar-sygdom, så er kylling / fjerkræ neutralt. Det betyder at kylling hverken gavner eller skader hjertesundheden. 

Æg kan bruges til retter i fx en tærte, en æggekage eller omelet. Æg mætter godt, indeholder mange proteiner. De officielle Kostråd anbefaler 3 æg om ugen, men det er primært af klimahensyn. Du kan spise op til 7 æg om ugen, uden det påvirker din risiko for hjertesygdom. 

Fisk og fiskepålæg

• Spis mindst 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk (sild, laks, makrel, ørred)

Fisk indeholder mange gode næringsstoffer, især de langkædede omega-3 fedtsyrer, D-vitamin og selen, som danskere generelt får for lidt af. Langkædede omega 3 fedtsyrer indgår i en hjertesund kost og kan desuden nedsætte kroppens inflammation (betændelsestilstand), som fx ses ved gigt.

Nordiske Næringsstof Rekommandation 2023 peger på en gavnlig effekt i forhold til forebyggelse af flere sygdomme. De foreslår at anbefalingen øges til 300-450 g fisk og fiskepålæg om ugen mhp. at forebygge fx udvikling af hjertesygdom. Så spis gerne mere fisk end de 350 g.

Fisk er også rig på proteiner.

Bælgfrugter

• Spis 100 g opblødte bælgfrugter dagligt. 

Bælgfrugter er ikke en basisfødevare i det danske køkken, men de er sunde og belaster klimaet langt mindre end kød. Det handler om kikærter, bønner og linser. Vi skal vænne os til at bruge flere bælgfrugter i vores daglige madlavning. Bælgfrugter er planterigets proteiner. De er desuden rige på kostfibre, vitaminer og mineraler.

Tips til flere bælgfrugter

• Brug hummus eller bønnespread på dit brød eller som dip til grøntsagsstave
• Skær ned på kødet i gryderetten, farsen eller kødsovsen og erstat med kidney bønner eller røde linser
• Lav salat med kikærter, sorte bønner eller grønne linser

Spis mad med fuldkorn 

• Spis 90 g fuldkorn hver dag 

Fuldkorn er en vigtig brik i forebyggelsen af flere livsstilssygdomme og mætter godt. Det er derfor lettere at spise mindre mad og være mæt i lang tid, når kosten er rig på fuldkorn. Det er derfor sundt og godt at spise fuldkornsrige produkter.

Fuldkorn er en vigtig brik i et sundt liv. På baggrund af den nyeste forskning anbefales, at vi spiser endnu mere fuldkorn. Jo mere, jo bedre. Helt op til 90 g fuldkorn om dagen har gunstig effekt på udvikling af sygdom. 

Fuldkorn betyder, at hele kornet indgår i melet. Fuldkorn kan males helt fint, så der ikke er kerner tilbage, men det er stadig fuldkornsmel. Fuldkorn har et rigt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler. 

Følgende produkter kan fås som fuldkorn:

• Rugbrød
• Groft knækbrød
• Brød og grovboller
• Havregryn
• Mysli
• Pasta, ris, bulgur og couscous

En guide til sundere brød og kornprodukter kan være at handle ind efter produkter med nøglehulslogoet og fuldkornsmærket.

Vælg planteolie og magre mejeriprodukter

• Vælg planteolier til madlavning
• 250 ml. fedtfattig mælk eller mælkeprodukt dagligt
• 20 g ost 30+ (cirka 1 skive) dagligt

Brug planteolier til tilberedning af mad. Planteolierne har en sundere fedtsammensætning end animalsk fedt som fx smør og faste margariner. Planteolierne er baseret på sundt umættet fedt, mens animalsk fedtstof samt tropisk fedt (kokosfedt og palmefedt) er baseret på mættet fedt. Risikoen for hjerte-kar-sygdom nedsættes, når mættet fedt fra dyreriget (og troperne) erstattes med umættet fedt fra planteriget (og fede fisk). 

Tips til fedtstoffer

• Alle typer fedt feder. Både smør og madolier indeholder mellem 80-100 % fedt, hvilket bidrager med mange kalorier      
• Umættet fedt fra planteriget er et sundere valg for fx hjertet end mættet fedt fra dyreriget
• Smør, smørbare blandingsprodukter og faste margariner har et højt indhold af mættet fedt, og indtaget bør derfor begrænses
• Tropiske fedtstoffer som kokos og palmeolie har ligeledes et højt indhold af mættet fedt og bør begrænses
• Flydende fedtstoffer og planteolier indeholder mest umættet fedt, som er sundere
• Gode valg af fedtstof kunne være olivenolie og rapsolie

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder mættet fedt, men er en vigtig kilde til blandt andet calcium. Mejeriprodukter er den største kilde til calcium i den danske kost. Uden mejeriprodukter vil det være meget svært at spise nok calcium.

Du kan dække dit daglige behov for calcium ved at indtage 250 ml skummetmælk, minimælk, fedtfattig yoghurt, skyr samt 1 skive ost.

Mejeriprodukter indeholder mættet fedt, bedre kendt som det usunde fedt. De fede mælketyper og fede mejeriprodukter er derfor sat i sammenhæng med udvikling af hjerte-kar-sygdom. Omvendt er de fedtfattige mælk og mejeriprodukter sat i sammenhæng med bl.a. et lavere blodtryk. Årsagen til den gunstige effekt af de fedtfattige mælk- og mejeriprodukter er endnu ikke klarlagt, men på denne baggrund kan indtaget øges til 350-500 ml. magre mælke- og mejeriprodukter dagligt.

Ved at vælge de magre mejeriprodukter får du den gunstige effekt på fx hjertesygdom, samt du reducerer indtaget af mættet fedt.

En god guide er at gå efter nøglehulslogoet, når du handler.  

Spis mindre af det søde, det salte og det fede

• Spis max 10 E% (energiprocent) 

Slik, kager, is, chips og fastfood gavner ikke sundheden. Det kan dog indgå i en sund og varieret kost, men i kun små mængder.

For at sikre plads til de sunde næringsstoffer, bør søde sager og sukkerholdige drikke maksimalt udgøre 10 energiprocent (procent af kalorieindtaget) af dagskosten. Hvis søde sager fylder mere i kosten, vil det enten føre til vægtstigning, eller at kroppen ikke får de næringsstoffer, den har brug for.

Søde sager har et ret højt kalorieindhold i form af sukker og/eller fedt. Søde sager kaldes også "tomme kalorier", da de bidrager med kalorier, men meget begrænset med nødvendige næringsstoffer. 

Eksempelvis vil 10 energiprocent af dit typiske daglige kostindtag på 2000 kcal svare til 40 gram chokolade eller 40 gram chips eller 60 gram vingummi. 

I gruppen af sødt, salt og fedt finder du:

Chips, sodavand, saft, energidrik, kager, is, slik, myslibar, dessert, chokolade, pizza, burger og andet fastfood.

Alle med et højt indhold af kalorier og et meget begrænset indhold af sunde næringsstoffer. Pizza og fastfood har typisk et højt indhold af salt.

Erstat det søde, det salte og det fede - med sunde grove og grønne mellemmåltider.

Læs mere om, hvor meget der er plads til af det søde, det salte og det fede i den sunde kost her.

Sluk tørsten i vand

• Sluk tørsten i vand og gem de kalorieholdige drikke, som sodavand og juice til weekend, fest og ferie 

Vand, kaffe og te, sukkerfri sodavand og sukkerfri saftevand indeholder ingen eller meget få kalorier.

• Sukkerfri saftevand, som er lavet af bær, vil stadig indeholde kalorier, uanset om det er sukkerfrit eller ej
• Sukkerfri saftevand, som er lavet af bær, vil indeholde naturligt frugtsukker, men er samlet set sukkerreduceret
• Sukkerfri saftevand uden bær, men med kunstig smag, indeholder ingen kalorier 

Et moderat indtag af sukkerfri drikke er risikofrit. Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at et stort dagligt indtag af sukkerfri drikke (med sødestoffer) er sundt på den lange bane. Så sluk tørsten i vand.

Mælk, juice og sodavand indeholder en del kalorier, cirka 100 kcal per glas, mens almindelig saftevand indeholder cirka 70 kcal per glas. 

• Juice og æblemost indeholder lige så meget sukker som almindelig sodavand. Juice består dog af vitaminer og naturligt frugtsukker fra frugten, mens sodavand udelukkende består af tilsat sukker og ingen vitaminer. Der er derfor plads til 1 glas juice dagligt i den sunde kost 

• Mælk bidrager med calcium til knoglerne. Der er plads til 250 ml. fedtfattig mælk dagligt i den sunde kost 

Kalorieholdige drikke har ringe mæthedseffekt, så du kan nemt komme til at drikke mange kalorier.

Er du overvægtig eller forsøger at reducere kalorieindtaget, bør du begrænse indtaget af kalorieholdige drikkevarer og vælge sukkerfrit.

Alkohol 

• Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkoholindtag; 10 ugentlige genstande for voksne og højest 4 genstande på samme dag

Alkohol er rig på kalorier. En flaske øl giver cirka 125 kcal, en dåse cider giver cirka 200 kcal, mens 1 glas vin giver cirka 90 kcal. Da alkohol har ringe grad af mæthed, er det nemt at drikke sig til en hel del kalorier.

Sundhedsstyrelsen finder ikke, at det er sundhedsfagligt velbegrundet at anbefale alkohol til at forebygge hjerte-kar-sygdom. Alkohol er et potentielt sundhedsskadeligt stof, som sættes i sammenhæng med over 200 sygdomme og tilstande. Selv et lille alkoholforbrug øger risikoen for kræft.

Drik ikke alkohol for sundhedens skyld. 

Motion

• Begræns inaktivitet
• Bevæg dig 30 min. hver dag
• Træn og styrk de store muskelgrupper 2 gange om ugen om ugen fx ben, arme, ryg, mave
• Smidighed og balancetræning er ekstra vigtig, hvis du er 65 +

Motion er lige så vigtigt som en sund kost i forhold til trivsel, overvægt, diabetes og risiko for hjerte-kar-sygdom.

Motion forbrænder kalorier og har gunstig virkning på blodtryk, kolesteroltal, vægt, appetitregulering og blodsukker.

Øget energiforbrug ved motion giver øget tab af kropsfedt, såfremt du ikke spiser tilsvarende mere mad.

Øget motion opbygger muskelmassen og bevarer funktionsevnen.

Få 30 min. daglig motion fx gang, cykling, yoga, træningsøvelser, rengøring eller havearbejde.

Træn og styrk de store muskelgrupper 2 gange ugentligt fx badminton, spinning, løb, svømning, MTB, fodbold, fitness eller tennis.

Vil du vide mere?

• Overvægt, hvad er det? 
• Mad med færre kalorier
• Fuldkorn i kosten
• Højt blodtryk
• Højt kolesterol
• De officielle Kostråd
• Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet
• Nordic Nutrition Recommendations 2023

Overvægt og vægttab

• Overvægt, hvad er det?
• Overvægt og kost, spis så du bliver mæt
• Overvægt og kost - mad gennem dagen
• Overvægt og fedme, fysisk aktivitet 
• Overvægt og kost, søde sager og festmad