Mæthed er en sjov størrelse, hvor følelsen af mæthed er individuel. Nogle oplever mæthed, når maven er propfyldt, mens andre angiver mæthed som fraværet af sult. Mæthed kan altså spænde bredt fra propmæt til blot have stillet sulten. Over tid kan du gradvis vænne dit til spise mindre og vænne dig til en ny følelse af mæthed. I Japan er der f.eks. kultur for kun at spise, indtil man er 80 % mæt.
Mæthed kan stimuleres på flere forskellige måder.
Du kan opleve mæthed fra:
Så vil du spise mindre mad, så har du brug for måltider, der gør dig mæt i lang tid. Dit måltid skal indeholde både kostfibre, f.eks. fuldkornsprodukter og grøntsager, men også protein fra mager fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter.
Sådan kan måltider sammensættes med fokus på mæthed:
Grøntsager har stor volumen og fylder meget i måltidet. Ønsker du stor volumen i din mad, samtidig med at du skal holde igen med kalorierne, så spis flere grøntsager.
En del grøntsager er grove, f.eks. rodfrugter og kål, og indeholder mange kostfibre. De bidrager bedst til en langvarig mæthed.
Kostfibre medvirker til at holde din mave fyldt i længere tid, især kostfibre fra fuldkornsprodukter f.eks. rugbrød, havregryn, fuldkornsboller og fuldkornspasta. Kostfibrene suger væske og svulmer op. Hermed dannes en masse der ligner gelé i maven, som fylder op og giver mæthed.
Sanserne spiller også en rolle for din mæthed f.eks. madens smag og duft. En flot anretning og oplevelsen af forskellig konsistens i måltidet kan bidrage til mæthed.
Her får du nogle eksempler på, hvordan du kan øge din mæthedsfornemmelse ved at stimulere dine sanser.
En flot anretning med mange farver og farvekontraster kan stimulere dine sanser og bidrage til en følelse af mæthed.
Snyd dig til mere mæthed ved optisk bedrag. Hvis du spiser på en mindre tallerken fx frokosttallerken, vil måltidet se ud af meget mere. Du vil opleve at blive mæt på mindre mad, når du spiser på en mindre tallerken.
Lugtesansen kan stimuleres og bidrage til mæthed.
Du har måske selv oplevet at blive mæt, inden du overhovedet er begyndt at spise, når du har stået i madduft hele dagen og tilberedt mad.
Stimuler din lugtesans ved at servere tempereret mad, tygge maden godt og selv tilberede din mad.
Vi har 5 grundsmage, som kan stimulere din mæthed. Så du bliver mæt på smag.
De 5 grundsmage er:
Jo flere smagssanser du stimulerer, desto større mæthed kan du opleve. Øg din mæthedsoplevelse ved at stimulere alle din 5 grundsmage i samme måltid. Sammensæt måltidet, så flere eller alle grundsmagene indgår.
Jo kraftigere smag, desto mere mætter det. Det forklarer, hvorfor en lille bid mørk chokolade tilfredsstiller langt bedre end en lille bid mælkechokolade.
Høresansen kan stimuleres ved, at du spiser noget, som knaser.
Stimuler følesansen i din mund, så den udfordres med forskellige indtryk.
Både konsistens og temperatur stimulerer din følesans. Spis altid noget knasende til det bløde, f.eks. sprødstegt lufttørret skinke til kogt torsk eller knasende mysli på din skyr. Tilpas temperaturen af dit varme måltid, f.eks. kan for varm eller for kold mad begrænse udfoldelse af aromastoffer og begrænse nuancerne i smag.
Det tager tid, før hjernen opfatter de forskellige mæthedssignaler, der sendes fra kroppen. Det er derfor en god ide at vente 15 minutter, før du vælger at tage en ekstra portion eller hente mere mad i køleskabet.
Der findes mange forskellige metoder til at trække tiden ud ved et måltid, f.eks.:
Mæthed kommer ikke nødvendigvis, mens du spiser.
Har du for vane at spise hurtigt og næsten sluge maden, så øv dig i at nyde og smage grundigt på smagsnuancerne i hver en bid. Populært kaldes det "at rette opmærksomheden mod spisesituation" og være til stede i måltidet - også kaldet for "mindfull eating". Dét at være nærværende og opmærksom, når du spiser og drikker, kan bidrage til, at du spiser og drikker mindre.
Modsat vil uopmærksomhed føre til, at du spiser og drikker mere, da du fjerner fokus fra spisesituationen. Hermed bliver hjernen ikke i samme grad opmærksom på mæthedssignalerne. Forskning viser, at dem, der spiser foran fjernsynet, spiser meget mere, end dem der spiser uden forstyrrelser. Så spis med opmærksomhed, og undlad skærm og telefon under måltidet.
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
