Artiklen er udarbejdet af Lotte Juul, diætist, og redigeret af Patienthåndbogens fagredaktion.
Sund kost er en varieret kost, der følger De officielle Kostråd og giver kroppen den energi og de næringsstoffer, den har brug for.
Sund kost og fysisk aktivitet er med til at fremme et godt helbred.
En sund kost kan være med til at mindske risikoen for blandt andet type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og visse former for kræft.
En sund og varieret kost følger De officielle Kostråd1, og er med til at dække kroppens behov for energi og næringsstoffer. Næringsstofferne fungerer blandt andet som byggesten for kroppens væv og organer og har betydning for fx immunforsvar og hormonproduktion.
En sund og varieret kost kan være med til at forebygge livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, diabetes, visse kræftformer, knogleskørhed samt reducere overvægt.
Har du sygdomme eller risikofaktorer som diabetes, hjerte-kar-sygdom, højt blodtryk, højt kolesteroltal og højt indhold af fedtstoffer i blodet, er en sund kost ekstra vigtig.
Det daglige energibehov (kaloriebehov) er den mængde energi din krop hver dag skal bruge til kroppens funktioner og aktivitet. Behovet er ca. 30 kcal per kg kropsvægt ved normalvægt og normalt aktivitetsniveau. Hvis du vejer 70 kg, er dagsbehovet 70 x 30 = 2.100 kcal.
Ved BMI (body mass index) over 30, er det daglige behov for kalorier dog typisk lavere, idet det daglige behov da er omkring 25 kcal per kg kropsvægt. Hvis du har et BMI over 30 og vejer 110 kg, kan dagsbehovet derfor være 110 x 25 = 2.750 kcal.
Ønsker du at regulere din vægt, kan du gøre det ved at ændre dit indtag af kalorier. Du kan enten øge det antal kalorier, du spiser (for at tage på i vægt), eller reducere det antal kalorier du spiser (for at tabe dig).
Hvis du ønsker at tabe dig, spis da efter De officielle Kostråd1, men spis hver dag cirka 500 kcal. mindre, end du plejer. Det vil give et vægttab på omkring 1/2 kg om ugen. Samtidig bør du være mere fysisk aktiv for at fastholde vægttabet og for at beskytte og styrke din muskulatur.
Fødevarestyrelsen har udarbejdet De officielle Kostråd, som giver anbefalinger til, hvordan en sund og varieret kost kan sammensættes. Kostrådene danner rammen om en sund kost.
De 7 kostråd er:
|
En sund kost er hverken fanatisk eller restriktiv. Intet er forbudt at spise. Alt handler om mængder og hyppighed.
De officielle Kostråd anbefaler en sund og bæredygtig kost, som er god for både dig og klimaet. Kosten er derfor baseret på madvarer fra planteriget samt mere fisk, og mindre kød fra dyreriget. Vi skal fx spise flere grøntsager, nødder, frø, kerner, kikærter, bønner og fuldkorn.
Kosten skal være varieret, sådan at vi kommer godt omkring de forskellige grupper af fødevarer, herunder et bredt udvalg af vitaminer og mineraler. Det er vigtigt, at du også spiser varieret inden for den enkelte gruppe fødevarer, fx spiser grøntsager i alverdens farver og ikke kun tomat og gulerod.
Vi skal skære ned og spise mindre portioner. Spis sunde mellemmåltider og hermed mindske indtaget af alt det søde og salte mellem måltiderne. Spis ikke for meget og gå udenom fristelserne, så vægten forbliver sund.
Spis dagligt 600 g frugt, bær og grøntsager.
Grøntsager indeholder en lang række vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive stoffer. Grønt indeholder kun få kalorier og har derfor en særlig vigtig plads i den sunde kost med hensyn til at balancere vægten.
Forskning har vist, at grøntsager er gavnligt for hjertesundheden, blodtryk, kolesteroltal, blodsukker samt vedligeholder sund vægt. Den beskyttende effekt på hjertet er stigende i takt med stigende indtag af frugt, grønt og bær. Effekten ses helt op til et indtag på 800 g dagligt2. Grøntsager har et stort volumen, mange gode kostfibre, som giver god mæthed. Vælg specielt de grove grøntsager som rodfrugter, kål, broccoli og gulerødder. Spis også grøntsager i forskellige farver - mørkegrøn, rød og orange, da de bidrager med forskellige slags vitaminer og mineraler.
Alle grøntsager anbefales, både friske, frosne og grønt på dåse.
Spis grøntsager til alle dagens måltider fx salat, gnavegrønt, suppe, lynstegt, ovnbagt, råkost mm.
Følg årstiden og spis sæsonens grøntsager.
Frugt indeholder vitaminer og mineraler, og er derfor en vigtig brik i en sund kost. På grund af frugtens indhold af frugtsukker anbefales den overvejende del af de daglige 600 g frugt og grønt at komme fra grøntsager. Generelt anbefales et indtag på 300-400 g grøntsager og ca. 2-3 styk frugt dagligt.
Et stykke frugt fx et æble vejer 100 g og svarer omtrent til en håndfuld af bær, melon eller vindruer.
Tørret frugt er koncentreret frugtsukker og er derfor mere kalorieholdigt. Forskellen på tørret frugt og almindelig frugt, fx rosin kontra vindrue, er vandindholdet i vindruen versus den tørrede rosin.
På grund af det koncentrerede indhold af frugtsukker tæller tørret frugt ikke med i anbefalingen af de 600 g frugt og grønt.
Spis max 350 g kød, kødpålæg og forarbejdet kød om ugen
Spis 100 g opblødte bælgfrugter dagligt
Spis mindst 350 g fisk om ugen
Kød, kødpålæg og forarbejdet kød belaster både krop og klima, derfor skal vi vænne os til at spise mindre kød og kødprodukter. Kødet indeholder en hel del mættet fedt, som øger risikoen for hjertesygdom og forhøjet kolesteroltal. Forarbejdet kød, som bacon, pølser samt en del kødpålæg er desuden røget og saltet. Forarbejdet kød øger risikoen for en række livsstilssygdomme og er derfor endnu vigtigere at begrænse.
125-200 g kød er ofte den mængde, vi spiser til et aftensmåltid. Så vi bør spise mindre portioner eller spise kød sjældnere.
10-20 g spegepølse/rullepølse er ofte den mængde pålæg, vi kommer på et stykke mad. Men hvis vi erstatter kødpålæg med kartoffel, æg, banan eller fiskepålæg, så bliver kosten en tak sundere.
Tips til mindre kød og kødpålæg
|
Hvis du ser efter nøglehulsmærket, når du handler, får du god hjælp til at vælge et produkt med et lavere indhold af fedt, salt og sukker. Slagterens produkter benytter ikke nøglehullet, men kan sagtens levere kød og kødpålæg med maksimalt 10% fedt. Spørg din slagter efter de magre alternativer.
Fjerkræ er et godt alternativ til kød fra de firbenede dyr, da det indeholder langt mindre mættet fedt. Primært på grund af klimahensyn har De officielle Kostråd inddraget kylling i råderummet på max 350 g kød/fjerkræ om ugen. I forhold til fx risikoen for hjerte-kar-sygdom, er kylling/fjerkræ neutralt2. Det betyder, at kylling hverken gavner eller skader hjertesundheden. Det er derfor sundere for hjertet at spise fjerkræ frem for kød fra firbenede dyr.
Æg kan også tage pladsen på tallerken fra de firbenede dyr. Æg kan bruges til retter fx en tærte, en æggekage eller omelet. De officielle Kostråd anbefaler 3 æg om ugen, men begrænsningen skyldes primært klimahensyn. Du kan spise op til 7 æg om ugen, uden det påvirker din risiko for hjertesygdom2.
Spis mindst 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk (sild, laks, makrel, ørred)
Fisk indeholder mange gode næringsstoffer, især de langkædede omega-3 fedtsyrer, D-vitamin og selen, som danskere generelt får for lidt af. Langkædede omega 3 fedtsyrer indgår i en hjertesund kost og kan desuden nedsætte kroppens inflammation (betændelsestilstand), som fx ses ved gigt.
Nordiske Næringsstof Rekommandation 20232 peger på en gavnlig effekt i forhold til forebyggelse af flere sygdomme. Her anbefales 300-450 g fisk og fiskepålæg om ugen mhp. at forebygge fx udvikling af hjertesygdom. Så spis gerne mere fisk end de 350 g om ugen.
Du anbefales at spise mindst 350 gram fisk om ugen, men spis gerne mere
|
Spis 100 g opblødte bælgfrugter dagligt.
Bælgfrugter er ikke en basisfødevare i det danske køkken, men de er sunde og belaster klimaet langt mindre end kød. Det handler om kikærter, bønner og linser. Vi skal vænne os til at bruge flere bælgfrugter i vores daglige madlavning. Bælgfrugter er planterigets proteiner. De er desuden rige på kostfibre, vitaminer og mineraler.
Brug hummus eller bønnespread på dit brød eller som dip til grøntsagsstave
Skær ned på kødet i gryderetten, farsen eller kødsovsen og erstat med kidney bønner eller røde linser
Lav salat med kikærter, sorte bønner eller grønne linser
Spis 90 g fuldkorn hver dag
Fuldkorn er en vigtig brik i forebyggelsen af flere livsstilssygdomme og mætter godt. Det er derfor lettere at nøjes med mindre mad og være mæt i lang tid, når kosten er rig på fuldkorn. Det er derfor både sundt og godt at spise fuldkornsrige produkter.
Fuldkorn er en vigtig brik i et sundt liv. På baggrund af den nyeste forskning anbefales, at vi spiser endnu mere fuldkorn. Jo mere, jo bedre. Et dagligt indtag på mindst 90 g fuldkorn forebygger udvikling af sygdom.
Fuldkorn betyder, at hele kornet indgår i melet. Fuldkorn kan males helt fint, så der ikke er kerner tilbage, men det er stadig fuldkornsmel. Fuldkorn har et rigt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler.
Rugbrød
Groft knækbrød
Brød og fuldkornsboller
Havregryn
Mysli
Fuldkornspasta, ris, nudler, bulgur og couscous
En guide til sundere brød og kornprodukter kan være at handle ind efter produkter med nøglehulslogoet og fuldkornsmærket.
Vælg planteolier til madlavning
250 ml. fedtfattig mælk eller mælkeprodukt dagligt
20 g ost 30+ (cirka 1 skive) dagligt
Brug planteolier til tilberedning af mad. Planteolierne har en sundere fedtsammensætning end animalsk fedt fra dyreriget som fx smør, creme fraiche og fløde. Planteolierne er baseret på sundt umættet fedt, mens animalsk fedtstof samt tropisk fedt (kokosfedt og palmefedt) er baseret på mættet fedt. Risikoen for hjerte-kar-sygdom nedsættes, når mættet fedt fra dyreriget (og troperne) erstattes med umættet fedt fra planteriget (og fede fisk).
Alle typer fedt feder. Både smør og madolier indeholder mellem 80-100 % fedt, hvilket bidrager med mange kalorier.
Umættet fedt fra planteriget er et sundere valg for fx hjertet end mættet fedt fra dyreriget.
Smør, smørbare produkter, creme fraiche og flødesovs har et højt indhold af mættet fedt, og indtaget bør derfor begrænses.
Tropiske fedtstoffer som kokos og palmeolie har ligeledes et højt indhold af mættet fedt og bør begrænses.
Planteolier er sundere, da de er rige på umættet fedt.
Gode valg af fedtstof kunne være olivenolie og rapsolie.
Mejeriprodukter indeholder mættet fedt, men er en vigtig kilde til blandt andet calcium. Mejeriprodukter er den største kilde til calcium i den danske kost. Uden mejeriprodukter vil det være meget svært at spise nok calcium.
Du kan dække dit daglige behov for calcium ved at indtage 250 ml skummetmælk, minimælk, fedtfattig yoghurt, skyr samt 1 skive ost.
Mejeriprodukter indeholder mættet fedt, bedre kendt som det usunde fedt. De fede mælketyper og fede mejeriprodukter er derfor sat i sammenhæng med udvikling af hjerte-kar-sygdom2. Omvendt er de fedtfattige mælk og mejeriprodukter sat i sammenhæng med bl.a. et lavere blodtryk. Årsagen til den gunstige effekt af de fedtfattige mælk- og mejeriprodukter er endnu ikke klarlagt, men på denne baggrund kan indtaget øges til 350-500 ml. magre mælke- og mejeriprodukter dagligt.
Generelt kan anbefales at:
|
Ved at vælge de magre mejeriprodukter får du den gunstige effekt på fx knogler og hjertesygdom, samt du reducerer indtaget af mættet fedt. En god guide er at gå efter nøglehulslogoet, når du handler.
Spis max 10 E% (energiprocent)
Spis max 5 håndfulde af sødt, fedt og salt om ugen
Slik, kager, is, chips og fastfood gavner ikke sundheden. Men i små mængder kan det indgå i en sund og varieret kost.
For at sikre plads til de sunde næringsstoffer, bør søde sager og sukkerholdige drikke maksimalt udgøre 10 energiprocent (procent af kalorieindtaget) af dagskosten. Hvis søde sager fylder mere i kosten, vil det enten føre til vægtstigning, eller at kroppen ikke får de næringsstoffer, den har brug for.
Søde sager er energitætte, hvilket betyder at de har et højt kalorie indhold per gram. Kalorier i form af sukker og/eller fedt. Søde sager indgår i gruppen af ultraforarbejdet madvarer og kaldes også "tomme kalorier". De bidrager med kalorier, men stort set ingen af de nødvendige næringsstoffer. De officielle Kostråd anbefaler at begrænse indtaget til max 5 håndfulde om ugen.
Eksempelvis vil 10 energiprocent af dit typiske daglige kostindtag på 2000 kcal svare til en dagsration på enten 40 gram chokolade eller 40 gram chips eller 60 gram vingummi.
Chips, sodavand, saft, energidrik, kager, is, slik, myslibar, dessert, chokolade, pizza, burger og andet fastfood.
Alle er ultraforarbejdede produkter med et højt indhold af kalorier per gram. De har et meget begrænset indhold af sunde næringsstoffer. Spis max 5 håndfulde om ugen af disse produkter, heraf max 1 sødet drik.
Læs mere om, hvor meget der er plads til af det søde, det salte og det fede i den sunde kost her.
Sluk tørsten i vand og gem de kalorieholdige drikke, som sodavand og juice til weekend, fest og ferie.
Anbefalingen er på max 500 ml. sødet drik om ugen.
Vand, kaffe og te, sukkerfri sodavand og sukkerfri saftevand indeholder ingen eller meget få kalorier.
Sukkerfri saftevand, som er lavet af bær, vil stadig indeholde kalorier, uanset om det er sukkerfrit eller ej.
Sukkerfri saftevand, som er lavet af bær, vil indeholde naturligt frugtsukker, men er samlet set sukkerreduceret.
Sukkerfri saftevand uden bær, men med kunstig smag, indeholder ingen kalorier .
De officielle kostråd anbefaler max 500 ml. sødet drik om ugen. Altså drikke både sødet med sukker og med sødestof.
Et moderat indtag af sukkerfri drikke er risikofrit. Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at et stort dagligt indtag af sukkerfri drikke (med sødestoffer) er sundt på den lange bane. Så sluk tørsten i vand.
Mælk, juice og sodavand indeholder en del kalorier, cirka 100 kcal per glas, mens almindelig saftevand indeholder cirka 70 kcal per glas.
Juice og æblemost indeholder lige så meget sukker som almindelig sodavand. Juice består dog af vitaminer og naturligt frugtsukker fra frugten, mens sodavand udelukkende består af tilsat sukker og ingen vitaminer. Der er derfor plads til 1 glas juice dagligt i den sunde kost.
Mælk bidrager med calcium til knoglerne. Der er plads til 250 ml. fedtfattig mælk dagligt i den sunde kost.
Kalorieholdige drikke har ringe mæthedseffekt, så du kan nemt komme til at drikke mange kalorier.
Hvis du forsøger at reducere kalorieindtaget, bør du begrænse indtaget af kalorieholdige drikkevarer.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkoholindtag3; 10 ugentlige genstande for voksne og højest 4 genstande på samme dag
Alkohol er rig på kalorier. En flaske øl giver cirka 125 kcal, en dåse cider giver cirka 200 kcal, mens 1 glas vin giver cirka 90 kcal. Da alkohol har ringe grad af mæthed, er det nemt at drikke sig til en hel del kalorier.
Sundhedsstyrelsen vurderer at intet alkoholindtag er risikofrit. Alkohol er et potentielt sundhedsskadeligt stof, som sættes i sammenhæng med over 200 sygdomme og tilstande. Selv et lille alkoholforbrug øger risikoen for kræft.
Drik ikke alkohol for sundhedens skyld.
Sundhedsstyrelsens anbefaling for motion lyder på4;
Begræns inaktivitet
Bevæg dig 30 min. hver dag
Træn og styrk de store muskelgrupper 2 gange om ugen om ugen fx ben, arme, ryg, mave
Smidighed og balancetræning er ekstra vigtig, hvis du er 65 +
Motion er lige så vigtigt som en sund kost i forhold til trivsel, overvægt, diabetes og risiko for hjerte-kar-sygdom. Der er rigtig mange gode grunde til at dyrke motion. Du forbrænder kalorier og motion har gunstig virkning på blodtryk, kolesteroltal, vægt, appetitregulering og blodsukker.
Motion øget energiforbruget og giver øget tab af kropsfedt, såfremt du ikke spiser tilsvarende mere mad. Og øget motion opbygger muskelmassen og bevarer funktionsevnen.
Få 30 min. daglig motion fx gang, cykling, yoga, træningsøvelser, rengøring eller havearbejde.
Træn og styrk de store muskelgrupper 2 gange ugentligt fx badminton, spinning, løb, svømning, cykling, fodbold, fitness eller tennis.
Du kan læse mere om emnet i Patienthåndbogen:
Referencer
Fagmedarbejdere
Indhold leveret af
Patienthåndbogen
Kristianiagade 12
2100 København Ø
Disclaimer: Patienthåndbogen